Neem een pauze tijdens je work-out

Herstel draait niet alleen om eiwitsmoothies, foamrollers en rustdagen. Als je het meeste uit je spieren wilt halen, moet je al tijdens je work-out herstellen.

Tijdens conditietrainingen, zoals een steady-state hardloop- of fietssessie, kun je door middel van herstel tijdens je work-out de zogeheten 'cardiovasculaire drift' compenseren, een fenomeen waarbij je hartslag geleidelijk stijgt, ondanks dat de intensiteit van je work-out niet zwaarder wordt. "Dit gebeurt meestal bij juist dit soort work-outs omdat je makkelijker uitdroogt", vertelt Todd Buckingham, PhD, sportfysioloog in Grand Rapids, Michigan. Zonder goede hydratatie kan je hart met elke hartslag minder bloed gaan rondpompen, zo vertelt hij, en dat betekent dat je hart vaker moet pompen om voldoende bloed en zuurstof naar je spieren te vervoeren. Daardoor kan je activiteit zwaarder aanvoelen dan dat deze in werkelijkheid is. Door korte 'pauzes' te nemen tijdens een lange run of tocht (van, laten we zeggen, één tot twee minuten om de acht of negen minuten tijdens een work-out van meer dan een uur), kun je je hartslag verlagen en daarmee ook de mate van inspanning die je ervaart, zo zegt hij. Het resultaat: meer kilometers of een sneller tempo.

Als je hardloopt, is de meest voor de hand liggende manier om herstel in te lassen tijdens de work-out, het terugbrengen van je tempo tot wandelen. Uit onderzoek, gepubliceerd in het 'Journal of Science and Medicine in Sport', is gebleken dat mensen die voor het eerst meededen aan een marathon en tijdens hun run wandelmomenten van één minuut inlasten, na afloop minder last hadden van spierpijn en vermoeidheid — en binnen dezelfde tijd finishten als degenen die non-stop hadden hardgelopen.

Hoe dan ook, een snelle reset geeft het beste effect als je die halverwege je work-out of iets daarna inlast, vertelt Rothstein. Want naarmate je langer loopt, neemt de vermoeidheid alleen maar toe (en kunnen je prestaties verslechteren). Nog beter als je een slokje water neemt.

Als je traint, gebruikt je lichaam adenosine-trifosfaat en glucose voor energie, vertelt Rothstein. Als je zware gewichten heft, krijg je van beide stoffen een tekort door de hogere behoefte aan energie. Een korte pauze kan je lichaam echter de benodigde rust geven om de voorraad van deze stoffen weer een beetje aan te vullen, legt hij uit.

Daarnaast kun je, als je die tijd goed benut, wat afvalproducten, met name koolstofdioxide en lactaat, uit je spieren wegspoelen ter voorbereiding op de volgende set in je work-out, zo vertelt Rothstein. Neem voor het zwaarste deel van je work-out en/of voor je laatste grote push vijf minuten de tijd om een paar aangename dynamische rekoefeningen te doen. Focus op voorzichtige bewegingen met een volledig bewegingsbereik en waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen gebruikt die je traint, vertelt hij, zoals hoge knieheffingen (waarbij je rechtop staat en steeds één gebogen been naar je borst trekt) voor het onderlichaam of armcirkels voor het bovenlichaam. Of loop tussen sets in gewoon wat rond, want onderzoek wijst uit dat je hiermee sneller afvalproducten kwijtraakt dan als je zit of ligt op de bank.

"Je kunt dan meer reps doen of een zwaarder gewicht gebruiken, en blijft beter in vorm dan als je gewoon stilzit tijdens je rustpauze", vertelt Buckingham. Ook kun je dan sneller herstellen na je work-out.

High-intensity intervaltraining bevat per definitie herstelmomenten tijdens de work-out, aangezien actie- en rustmomenten worden afgewisseld. Tijdens de rustmomenten kan je hartslag dalen, wat leidt tot de hartslagpieken en -dalen die je cardiorespiratoire fitheid kunnen verbeteren. Maar net als bij gewichtheffen zorgen deze rustintervallen er ook voor dat je bijproducten kunt kwijtraken die zich anders te snel zouden ophopen en je uithoudingsvermogen kunnen belemmeren, aldus Buckingham.

Natuurlijk is elke HIIT-work-out anders. Op de baan kan HIIT bijvoorbeeld bestaan uit drie sets van vier 400-metersprints met één minuut rust tussen de intervallen, terwijl een traditionele Tabata-sessie met je lichaamsgewicht bestaat uit acht rondes van 20 seconden actie, 10 seconden rust. Wat voor work-out je ook doet, volgens Rothstein moet je rustmoment lang genoeg zijn om op adem te kunnen komen en te kunnen praten, maar kort genoeg om je spieren niet te laten afkoelen, zodat je op volle snelheid naar je volgende ronde kunt gaan. Probeer voor een optimale rusttijd rechtop te staan met je handen op je knieën; onderzoek aan de Western Washington University wijst erop dat deze positie beter is voor de ademhaling, waardoor je tussen de werkintervallen sneller op adem komt.

Als je herstelpauzes halverwege de work-out gebruikt, onthoud dan wel dat het doel is om je weer opgeladen te voelen zodat je het beste uit jezelf kunt halen op de juiste momenten. Als je je tijdens de rustpauzes te ontspannen gaat voelen om weer in actie te komen, speel dan eens met de lengte van je pauze totdat het weer goed voelt. Hoe geconcentreerder je kunt zijn op elk aspect van je work-out (zelfs als je deze onderbreekt), hoe meer resultaat je boekt, zowel fysiek als mentaal.