Meer mindful door het leven (zonder meditatie)

Instagramversie: je zit in een comfortabele houding met een rechte rug, je ogen dicht, vredig en hypergefocust op niks anders dan je ademhaling. Realiteit: je zit rusteloos te wiebelen in een poging om die plotselinge pijn uit je rug te krijgen en je kunt je op niets anders concentreren dan 's werelds hardst krakende vloer, die natuurlijk in jouw huis ligt. Klinkt dat tweede scenario je bekend in de oren? Dat hoort bij mediteren. Het is lastiger, en voor velen minder ontspannend, dan het lijkt.

Mindfulness heeft ook voordelen voor de lichamelijke gezondheid, zegt Dan Siegel, klinisch hoogleraar psychiatrie bij UCLA School of Medicine en uitvoerende bestuurder van het Mindsight Institute in Los Angeles. Bij consistente beoefening kan het leiden tot een lager gehalte van het stresshormoon cortisol en een hoge bloeddruk en hoog cholesterolgehalte tegengaan. Hierdoor is je lichaam beter bestand tegen ontsteking, wat kan leiden tot een sterker immuunsysteem en sneller herstel, aldus Siegel. "Mindfulness kan zelfs helpen bij het herstel en behoud van de uiteinden van je chromosomen; het kan het verouderingsproces letterlijk vertragen."

Hier enkele manieren om deze mentale spier te trainen zonder meditatie.

1. Word wakker, haal adem.
   Je wekker gaat en je opent je ogen. Word bewust van je ademhaling. "Denk niet na over hoe je ademt, maar wees je gewoon bewust van het gevoel", aldus Wignall. Hiermee herinner je jezelf meteen aan wat je wilt bereiken. Bovendien zet het de toon voor de rest van de dag.
   
   Er komt een punt waarop je afgeleid raakt. Je gaat nadenken over je ontbijt of over de dingen die je moet doen. En dat is prima. "Het doel is kijken of je jezelf erop kunt betrappen dat je gedachten afdwalen en of je de aandacht weer op je ademhaling kunt vestigen". Je ademhaling is het inherente ritme van je lichaam, waarop je altijd kunt vertrouwen. Elke keer dat je er de aandacht op vestigt, coach je jezelf om je interne muziek te verkiezen boven de ruis van de buitenwereld.
   
2. Blijf er met je hoofd bij in alledaagse scenario's.
   Schakel niet over op de automatische piloot, maar richt je aandacht op wat er om je heen gebeurt. Een voorbeeld van Wignall is tijdens het autorijden: "Voel de trillingen van de weg, kijk welke kleur de lucht heeft — probeer om meer dingen waar te nemen, zonder er echt over na te gaan denken." Dat kun je ook doen terwijl je de afwas doet (hoe warm is het water, hoe zwaar voelt het object dat je afwast), terwijl je je tanden poetst (wees bewust van het gevoel van de borstels op je tanden en je tandvlees) of terwijl je uit het raam kijkt (merk een buur die de hond uitlaat op). Door jezelf te trainen om meer te observeren in zelfs de meest doorsnee situaties kun je op den duur meer mindful worden.
   
3. Doe eens een lichaamsscan.
   Begin aan een uiteinde van je lichaam — je voeten, bijvoorbeeld — en focus je op het gevoel van je tenen, dan je hakken, enkels, schenen, knieën enzovoort, tot je bij de bovenkant van je hoofd bent. Er is niets bijzonders aan hoe je knie of heup of schouder voelt, zegt Wignall. Het idee is dat dit allemaal oergevoelens zijn en je door jezelf hier bewust van te maken, je je hersenen kunt uitschakelen. De hyperfocus die hieruit voorkomt is de sleutel om ruis in het dagelijks leven te kunnen negeren, of dat nu je gedachten zijn of je krakende vloer is.

Het ding is: de bovenstaande voorbeelden zijn vergelijkbaar met push-ups doen tijdens een reclameblok of de trap nemen in plaats van de lift. Net zoals je moet sporten om lichamelijk fit te worden, is dagelijkse, of bijna dagelijkse, oefening nodig om de volledige geestelijke en lichamelijke voordelen van mindfulness te krijgen, volgens onze expert.

Net als bij sport kun je voor meerdere manieren kiezen en 'crosstrainen'. Je zou je op de ene dag voor het ontbijt op je adem kunnen richten en een lichaamsscan kunnen doen, en de volgende dag eens echt kunnen gaan zitten voor een begeleide meditatie. Begin met een behapbare sessie van vijf minuten en bouw langzaam op naar een langere duur (20 minuten is een goed streven volgens Wignall).

Klinkt zwaar? Zoals bij elk type training moet het zwaar zijn, wil het effect hebben, aldus Wignall. "Veel mensen worden afgeschrikt omdat mindfulness wordt gepresenteerd als middel dat je helpt ontspannen of innerlijke rust geeft." Die voordelen heb je echter niet direct, die komen later. "Mindfulness hoort net zomin een kalmerend effect te hebben als 70 kilo bankdrukken. Het werkt omdat het moeilijk is, net zoals je spieren sterker worden omdat je ze uitdaagt", aldus Wignall. "Wees je bewust van elke keer dat je wordt afgeleid en vestig je aandacht dan opnieuw op het heden. Dat is een mindfulnessrep. En doe je geen reps, dan kweek je geen spieren."

Onthou het volgende als je gefrustreerd raakt: worstelen met meditatie (of pistol squats, pull-ups of elke andere vaardigheid die je nog niet onder de knie hebt) is een goed teken volgens Wignall, omdat het betekent dat je aan een zwakte werkt. "Ik heb gemerkt dat de klik al snel volgt als mensen het op die manier gaan beschouwen."