De wetenschappelijk bewezen manier om je stijve onderrug of hamstrings los te maken
Coaching
Je hebt maar drie minuten, een foamroller en dit advies nodig.
Even een korte uitleg waarom foamrollen zo goed voelt: "De druk van je lichaamsgewicht op de compacte cilinder helpt spanning in stijve, afgeschermde delen van je fascia — het netwerk van bindweefsel in je hele lichaam — los te maken en te verminderen, waardoor de flexibiliteit en mobiliteit in de onderliggende spier verbetert", aldus John Porcari, PhD, Program Director of Clinical Exercise Physiology aan de universiteit van Wisconsin–La Crosse.
De doeltreffendheid van deze hersteltool is echter lastig te meten. Er bestaat maar weinig wetenschappelijk bewijs voor hoe je een foamroller precies moet gebruiken om er het meeste voordeel uit te halen (de grote variëteit in maten en dichtheden maakt het alleen maar lastiger). Maar een recent onderzoek onder leiding van Porcari heeft aangetoond dat het in ieder geval enig voordeel heeft. Dit is met name het geval als je last hebt van een gespannen onderrug of stijve hamstrings, de spieren die lopen tussen je heupen en de achterkant van je knieën, aan de achterkant van je dijen. Beide kunnen veroorzaakt worden door veel zitten of juist te hard trainen in de sportschool.(Jij valt waarschijnlijk in minimaal één van deze categorieën?)
Tijdens het zes weken durende onderzoek gebruikten 20 mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers gedurende 15 minuten en drie keer per week een geribbelde foamroller van 14 bij 33 cm. Ze rolden hun onderrug, billen, quadriceps, IT-banden, hamstrings en kuiten elk gedurende 20 minuten, en herhaalden die reeks driemaal gedurende 60 seconden voor elk lichaamsdeel.
Na zes weken konden de vrijwilligers 5 cm verder rekken in een zitten-en-rekkentest (yup, zoals je ook bij je gymlessen deed) dan dat ze eerst konden. "We zagen een significante verbetering in de flexibiliteit van de onderrug en hamstrings", vertelt Porcari.
Je hamstrings gebruik je om je heupen te strekken en je knieën te buigen en ze helpen je core en bekken te stabiliseren. Als je hamstrings gespannen zijn, trekken ze samen en worden ze korter, waardoor een kettingreactie van ongemak of pijn ontstaat. "Gespannen hamstrings trekken je bekken omlaag in de rug, waardoor extra belasting op je onderrugspieren komt te liggen en je een zere onderrug krijgt", legt Porcari uit. Wil je hardlopen, squatten of zelfs maar een boodschappentas optillen met die spanning in je onderrug? Dat dacht ik al.
"We hebben een significante verbetering geconstateerd in de flexibiliteit van de onderrug en hamstrings."
John Porcari, PhD, Program Director of Clinical Exercise Physiology aan de universiteit van Wisconsin–La Crosse
De onderzoekers keken ook, aan de hand van een verticale springtest, of foamrollen een negatieve invloed kon hebben op de atletische performance, en constateerden dat dit niet het geval was.
En nog belangrijker: ze ontdekten dat de foamrollende vrijwilligers zich na afloop van het onderzoek flexibeler voelden en het gevoel hadden dat ze hoger konden springen. "Het belangrijkste punt is dat mensen genoten van foamrollen", vertelt Porcari. "Of het nu aantoonbaar nut heeft of niet, men had wel het gevoel dat het nut had."
Dat betekent dat als het op foamrollen aankomt, het placebo-effect wel degelijk echt is. En aangezien niet wetenschappelijk kan worden vastgesteld dat foamrollen een negatieve invloed heeft op je work-outs en herstel, geldt: "hoe meer je het doet, hoe beter", aldus Porcari.
Je spieren losmaken in slechts 3 minuten
Je hebt een grote foamroller nodig. Eentje met ribbels is ideaal, maar zonder is ook goed.
Onderrug-rol
Ga op de vloer zitten met je benen gebogen en de foamroller achter je, loodrecht op je lichaam. Til je linkerheup omhoog en leg de rechterzijde van je middenrug op de rol, waarbij je je romp iets naar rechts draait en je rechteronderarm op de vloer houdt. Strek je benen en rol vanaf je middenrug af naar je billen, buig dan je knieën en rol weer terug. Blijf dit nog 20 seconden doen in een langzaam tempo. Wissel van kant en herhaal.
Hamstringrol
Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt en de foamroller onder je linkerhamstring. Zet je handen plat op de vloer achter je, duw je handpalmen in de grond om je lichaam te ondersteunen en rol vanaf de bovenkant van de achterkant van je knieën af naar de onderkant van je billen en weer terug. Doe dit 20 seconden en wissel dan van kant.
Doe al deze oefeningen 3x in een tijd van in totaal 3 minuten. Probeer dit op minimaal drie dagen van de week te doen vóór je training.