Alles wat je moet weten over loopladders
Sporten & activiteiten
Een personal trainer en een sportfysioloog leggen uit wat de voordelen zijn van training met loopladders en geven suggesties voor oefeningen die je ermee kunt doen.
Van battle ropes tot suspension trainers, er zijn talloze hulpmiddelen waarmee atleten hun performance naar een hoger niveau kunnen tillen. Maar hoe geavanceerd trainingsmateriaal ook wordt, de goede oude loopladder (ook wel speedladder of trainingsladder genoemd) is een beproefd hulpmiddel dat je helpt om fitter te worden.
De voordelen van oefeningen met een loopladder
Wendbaar zijn "betekent snel van richting kunnen veranderen", zegt Alexa Javens, gecertificeerd personal trainer. Ze voegt eraan toe dat work-outs met een loopladder een heel goede manier zijn om snelheid in meerdere richtingen, coördinatie en wendbaarheid te ontwikkelen.
Daarnaast kun je met oefeningen met een loopladder ook je waarneming, snelheid en anticipatievermogen voor wendingen trainen, wat bevorderlijk is voor je sportieve prestaties over de gehele breedte. Ook kun je er baat bij hebben in sporten als voetbal, American football, boksen, tennis en gevechtsporten, volgens Heather Milton, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en klinisch sportfysioloog bij het NYU Langone Sports Performance Center in New York.
Loopladders zijn betaalbaar, makkelijk in het gebruik en veelzijdig. Je kunt ze bovendien overal gebruiken waar de ruimte ervoor is, zoals in het park, in je tuin of zelfs in je woonkamer.
Zo train je met een loopladder
Als je met de loopladder traint, word je gedwongen om zijwaarts te bewegen in plaats van naar voren en achteren, zoals je bij de meeste work-outs beweegt. Er komen namelijk laterale en draaiende (waarbij je benen elkaar kruisen) bewegingen bij van pas. Als je er ook nog eens oefeningen met sprongetjes bij doet (zoals plyometrics), verbeter je zowel je snelheid en peeskracht als explosiviteit, zegt Milton.
"Het wordt aanbevolen om wendbaarheidsoefeningen in je wekelijkse trainingsroutine op te nemen om je neuromusculaire coördinatie op peil te houden en te bevorderen", aldus Milton. Omdat je de lichaamsbewegingen heel bewust moet uitvoeren, idealiter met snelheid, kracht en controle, daag je jezelf op fysiek vlak uit, waardoor je vaardigheden en proprioceptie beter worden. Dat laatste is het besef van je lichaam in de ruimte, zegt Javens.
Welke oefeningen je doet, hangt af van je leeftijd en je fitheid. Milton zegt ook dat als je traint met een loopladder je jezelf moet richten op kwaliteit boven kwantiteit (en dit geldt eigenlijk voor elke vorm van training).
Milton raadt aan twee keer per week de neuromusculaire oefeningen van de loopladder te doen, als je dit soort werk in je trainingsroutine wilt opnemen.
Loopladderoefeningen
Als je klaar bent om aan je vaardigheden te werken, begin dan met een warming-up en verwerk de volgende loopladderoefeningen in je routine.
Milton adviseert om elke oefening 20 tot 30 seconden te doen en daartussen 10 tot 20 seconden uit te rusten. Rust tussen de sets 2 tot 3 minuten uit om je hersenen even bij te laten komen. Als dit soort bewegingen nieuw voor je zijn en er nog veel mis gaat (wat niet erg is, neem de tijd!), dan raadt Milton aan om even te pauzeren en je hoofd leeg te maken, voordat je de oefeningen opnieuw probeert.
Blijf ook goed op je houding letten. Je achterste moet boven je benen zijn gepositioneerd en niet te ver naar achteren of voren uitsteken. Hou ook je core aangespannen (zie het als je buikspieren aanspannen), aldus Milton. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en dat je gewicht rust op je tenen of op de bal van je voet en niet op je hele voet of je hakken. Dit bevordert je wendbaarheid en zorgt dat je sneller van de grond loskomt, waar het allemaal om draait.
Als een bepaalde beweging te geavanceerd is, kun je hem simplificeren of kiezen voor andere bewegingen voor beginners. Denk aan sprints met één voet in de ladder en knieheffen naar voren, waarbij je altijd de techniek vooropstelt.
Bekijk een aantal oefeningen met de loopladder die Javens en Milton aanbevelen.
1.Vooruit en achteruit knieheffen
- Begin in een actieve houding (knieën gebogen, heupen iets naar buiten gedraaid en borst licht voorovergebogen) met je lichaam naar de loopladder toe gericht.
- Breng je rechterknie omhoog, terwijl je je linkerarm in een hoek van 90 graden buigt.
- Breng dan je rechterbeen naar de grond, waarbij je landt op de bal van je voet. Tegelijkertijd breng je je linkerknie omhoog en je rechterarm naar voren naar het eerste vak van de ladder.
- Je kunt deze oefening relatief stilstaand doen, met enkel de eerste twee vakken van de ladder, of bewegend en daarbij de hele ladder vak voor vak aflopen. Ga ongeacht de variant achteruit terug.
- Als je de oefening stilstaand doet, wissel dan af en toe van voet die de beweging naar voren en achteren inleidt.
2.Zijwaarts knieheffen
- Ga in een actieve houding naast de ladder staan, met je rechterbeen er het dichtst bij.
- Breng je rechterknie omhoog, terwijl je je linkerarm in een hoek van 90 graden buigt.
- Breng dan je rechterbeen naar de grond, waarbij je landt op de bal van je voet. Tegelijkertijd breng je je linkerknie omhoog en je rechterarm naar voren naar het eerste vak van de ladder.
- Je kunt met beide voeten in elk vak stappen of afwisselend met één van beide voeten in een vak stappen tot het einde van de ladder.
- Doe deze beweging eerst met je rechtervoet voor en herhaal hem daarna met je linkervoet voor.
3.Hinkelen
- Ga in een actieve houding staan met je gezicht naar de ladder toe.
- Spring beheerst naar voren, waarbij beide voeten van de grond af komen, en land in het eerste vak van de ladder. Zorg dat je hakken de grond niet raken.
- Spring nu naar voren en spreid je benen, zodat je met beide voeten buiten het tweede vak landt.
- Werk op deze manier de hele ladder af.
4.Zijwaartse sprongetjes
- Ga in een actieve houding naast de ladder staan, met je rechterbeen er het dichtst bij.
- Spring nu beheerst zijwaarts en land met beide voeten in het vak, waar je telkens met één sprongetje weer uit springt. (Je voeten moeten tegelijkertijd landen).
- Begin aan de rechterkant en kom terug via de linkerkant.
- Je kunt deze oefening ook op één been doen, eerst op je rechter en dan op je linker.
5.Ickey Shuffle
- Begin in een actieve houding, ietwat rechts van de ladder, met je gezicht naar de ladder toe.
- Stap eerst met je linkervoet in het eerste vak en dan met je rechtervoet. Zet je linkervoet nu aan de rechterkant buiten de ladder, gevolgd door je rechtervoet.
- Stap nu met je rechtervoet in het tweede vak, gevolgd door je linkervoet. Zet je rechtervoet daarna aan de linkerkant buiten de ladder, gevolgd door je linkervoet.
- Herhaal deze erin-erin-eruit-eruit-volgende-beweging tot aan het einde van de ladder.
Dit zijn slechts een paar oefeningen met de loopladder om je lichaam en geest te trainen. Onthoud dat hoe vaker je oefent, hoe sterker je wendbaarheid en voetenwerk zullen verbeteren. En bovenal: verkies kwaliteit boven kwantiteit, snelheid en intensiteit.
Tekst: Tamara Pridgett