Ren je gezond
Coaching
Uit een hartonderzoek blijkt dat het type training dat je doet de structuur van je hart positief of negatief kan beïnvloeden.
Het menselijke hart is met recht een indrukwekkend orgaan te noemen. Het is een perfect afgestelde pomp die bloed en zuurstof door het hele lichaam laat circuleren. Het hart weet al min of meer wat het moet doen, nog voordat het volgroeid is. En jij kunt ervoor zorgen dat het jouwe blijft werken zoals het hoort, door te doen waarvoor je gemaakt bent.
Net zoals je hersenen vanzelf leren en groeien, kan het hart zich aanpassen aan beweging. Vooral aan bewegingen die met het uithoudingsvermogen te maken hebben, zo blijkt uit een recent onderzoek dat gepubliceerd is in het tijdschrift PNAS. Daarin vergeleken onderzoekers de harten van chimpansees met die van mensen die veel zitten, inheemse Amerikaanse zelfvoorzienende boeren, langeafstandslopers en American football-spelers (linemen).
Het team ontdekte dat alleen bij mensen de linkerhartkamer — de kamer die het bloed naar de rest van het lichaam pompt — smaller en langgerekt is, waardoor de hartspier gemakkelijker kan uitzetten. Een grotere linkerhartkamer, die ze aantroffen in de groep langeafstandslopers en in mindere mate bij de zelfvoorzienende boeren (die veel lopen), zorgt ervoor dat het hart efficiënter werkt en meer bloed pompt bij elke slag. Dat betekent dat je hart het makkelijker heeft, waardoor je trainingen en dagelijkse taken minder belastend zijn.
Mensen die niet regelmatig aan hun conditie werken, maken daarentegen een andere ontwikkeling door: het hart past zich aan door druk — oftewel, het orgaan verandert van structuur om bloed te verplaatsen door vernauwde vaten, vertelt mede-auteur Daniel Lieberman, PhD, professor in de menselijke evolutiebiologie aan Harvard. Dat kan ervoor zorgen dat de wanden van het hart dikker en stijver worden, zodat het harder moet werken. Dat was het geval bij de American football-spelers, die krachttraining verkiezen boven lange afstanden lopen, en de apen, die niet zoals de mens zijn geëvolueerd om langdurig te bewegen. Hetzelfde gold voor de mensen die veel zitten: zij lopen het risico om hoge bloeddruk te ontwikkelen.
Mensen die niet regelmatig aan hun conditie werken, maken daarentegen een heel andere ontwikkeling door: het hart past zich aan door druk — oftewel, het orgaan verandert van structuur om bloed te verplaatsen door vernauwde vaten.
Daniel Lieberman, PhD, professor in de menselijke evolutiebiologie aan Harvard
Klaar voor een nieuwe aanpak?
Het goede nieuws is dat je nu kunt beginnen om je hart sterker te maken, zelfs als het jouwe al is veranderd doordat je actief bent geweest (of juist niet). Na vier tot zes weken reguliere conditietraining (150 minuten per week wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine), kun je cardiovasculaire veranderingen waarnemen, zoals gemakkelijker hard- of traplopen, dankzij die grotere linkerhartkamer. Al die kilometers die je maakt, verhogen ook het aantal bloedvaatjes en energieproducerende cellen in het hart, waardoor de slagaders daar meer zuurstof opnemen, vertelt Barry Franklin, PhD, directeur preventieve cardiologie en hartrevalidatie bij Beaumont Health in Royal Oak, Michigan.
Om de verbetering in de praktijk te zien, meet je je hartslag in rust met je activity tracker. Een lagere hartslag in rust, een bijverschijnsel van conditietraining, geeft je hart meer tijd om zich met bloed te vullen. Niet alleen kun je dan tijdens aërobe sporten en work-outs langer doorgaan, maar je geeft je gezondheid ook een boost op lange termijn: elke daling van 10 slagen per minuut (spm) in rust verbetert je conditie genoeg om het risico op hartziekten en sterfte door algemene oorzaken met 15 tot 20 procent te verminderen, vertelt Franklin. Volgens hem hebben de gezondste atleten een hartslag in rust van rond de 40 tot 65 slagen per minuut. De American Heart Association zegt overigens dat alles tussen 60 en 100 normaal is.
Natuurlijk speelt training met gewichten een rol in een gebalanceerd trainingsschema. Het kan volgens Franklin voor meer spierkracht en een betere conditie zorgen, de gevoeligheid voor insuline verbeteren, de vetvrije massa vergroten en je metabolisme verbeteren. "Maar daar kunnen nadelen aan kleven als dat het enige is wat je doet", voegt Lieberman nog toe. Je hoeft geen marathonloper te worden. Maar wie wil er nou een chimpansee zijn?