Veilig beginnen met trainen na een keizersnede

Beginnen met trainen nadat je een kind hebt gekregen is niet niks, wat voor bevalling je ook had. Maar het trainen weer oppakken na een keizersnede gaat nog een stapje verder. "Je hebt een grote buikoperatie gehad en moet tegelijkertijd voor een pasgeboren baby zorgen", zegt Ann Nwabuebobekkenfysiotherapeut in Philadelphia en oprichter van Body Connect Physical Therapy.

Als je al toe bent aan wat beweging, hebben we goed nieuws voor je: uit onderzoek blijkt dat trainen na een keizersnede de pijn tijdens je herstel kan verminderen. (En ben je er nog niet aan toe? Geen probleem. Rust, herstel en je weg vinden als kersverse ouder is op dit moment het allerbelangrijkst.)

Natuurlijk moet je eerst groen licht krijgen van je verloskundige of gynaecoloog voordat je echt voluit gaat trainen, zoals een groepsles volgen of beginnen met hardlopen. Meestal kan dat weer zo'n zes tot acht weken na de bevalling. Maar dat betekent niet dat je alles weer kunt doen op sportgebied en het betekent ook niet dat je voor die tijd helemaal niks mag doen. In de volgende tips lees je hoe je op een comfortabele manier weer een beweegroutine opbouwt, voor- en nadat je groen licht krijgt.

De eerste dagen na een keizersnede ga je natuurlijk nog niet planken of pallof presses doen. Wat je wel kunt doen, zijn diepe ademhalingsoefeningen om de spieren van je core "opnieuw op te voeden", zoals Nwabuebo het noemt.

Jessie Mundell, een gecertificeerde personal trainer en kinesioloog in Kingston in Canada, is gespecialiseerd in pre- en postnatale fitness en heeft zelf twee keizersneden gehad. Ze adviseert om te ademen naar de voorkant van de borst, de achterkant van de ribben en helemaal naar beneden in de buik, "echt rond dat litteken van de keizersnede", zegt ze. Probeer als je inademt te voelen hoe al deze plekken met elkaar in verbinding staan. Probeer op je uitademing een 'lichte aanspanning' van je buikspieren te voelen en een heel kleine lift van je bekkenbodem. Deze ademhalingsoefeningen kun je op elk moment doen, zelfs als je in bed ligt. Maar ze zijn vooral handig als je een inspanning moet leveren. Je ademhaling geeft je lichaam namelijk het signaal om je core in te schakelen. Een goed moment om dit te gebruiken is als je je baby uit de wieg, de kinderwagen of het autostoeltje tilt. Begin met uitademen, pak je baby en til hem op terwijl je je uitademing afmaakt, zegt Mundell.

Dat je geen vaginale bevalling hebt gehad betekent niet dat de spieren van je bekkenbodem na de bevalling geen aandacht nodig hebben, merkt Nwabuebo op. Je hebt tenslotte maandenlang het extra gewicht van je kindje, de placenta en het vruchtwater gedragen. Mundell vertelt dat haar klanten die een keizersnede hebben gehad vaak last hebben van een gespannen of te strakke bekkenbodem. Ze helpt ze om hun flexibiliteit en bewegingsvrijheid weer terug te krijgen. Het is belangrijk om zowel kracht als flexibiliteit op te bouwen, omdat deze spieren straks de extra druk van gewicht en impact moeten opvangen als je er klaar voor bent om weer te gaan sporten, legt Mundell uit.

Tijdens de nacontrole moet je verloskundige of gynaecoloog je bekkenbodem controleren en als je de mogelijkheid hebt is het altijd een goed idee om advies in te winnen bij een bekkenfysiotherapeut. Maar je kunt ook zelf iedere dag een paar minuten aan je bekkenbodemspieren werken door je bekkenbodem aan te spannen en daarna weer te laten ontspannen. Op je uitademing laat je de bekkenbodem omhoog komen en op de inademing ontspan je de bekkenbodem helemaal, net als wanneer je moet plassen. (Meer tips over hoe je dit doet, lees je hier).

Misschien had je niet zoveel hulp en ben je slecht in rust nemen. Dan was je na de operatie waarschijnlijk al snel weer op de been. Als je het wat rustiger aan hebt kunnen doen, is zo'n vier weken na de bevalling een goed moment om voorzichtig aan weer wat actiever te worden in het dagelijks leven, zegt Amanda Williams, gynaecoloog uit Oakland, Californië, en bestuurslid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. Draag de boodschappen weer eens, loop de trap op en til het autostoeltje. Activeer bij al deze bewegingen voorzichtig je core, die zich nog aan het herstellen is, en je bekkenbodem. (Vergeet niet om op een uitademing je diepe buikspieren aan te spannen als voorbereiding op een inspanning, adviseert Mundell). Als je deze dagelijkse handelingen bewust uitvoert, is dat beter voor je rug en bekkenbodem en het bereidt je voor op meer gestructureerde oefeningen in de toekomst.

Als je weer wat meer tijd op de been bent, kun je een buikband proberen. Volgens professionals is dit een fantastisch hulpmiddel voor het herstel na een keizersnede. "Een buikband kan heel goed werken voor mensen die het lastig vinden om de connectie met hun core te voelen. De feedback van iets dat hun buik aanraakt kan ze daarbij helpen", zegt Nwabuebo. Dr. Williams is het daarmee eens: "Een buikband is een soort extra core die je stabiliseert terwijl je eigen core weer sterker wordt."

Trek de band niet te strak aan (we zijn niet voor waist trainers en korsetten), want te veel druk kan problemen met de bekkenbodem verergeren. "De band moet je lichaam op een zachte, ondersteunende manier omsluiten en mag niet knellen", zegt Mundell. Draag hem als het goed voelt, vooral tijdens het sporten of bij activiteiten die je nog lastig vindt, maar neem pauzes en draag hem niet tijdens het slapen, zegt Nwabuebo. Ze merkt nog op dat de meeste vrouwen de band zo'n twaalf weken na de bevalling weer aan de wilgen hangen.

Het kan zijn dat je tijdens het trainen merkt dat het beter is om even pauze te nemen of een rustiger vorm van beweging te kiezen totdat je wat sterker bent. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van buikpijn of pijn rond het litteken, pijn in je onderrug, incontinentie of constipatie, opbolling van je buik (je buik krijgt een puntvorm tijdens het trainen), en bloedverlies na de bevalling dat erger wordt als je actief bent geweest. Neem contact op met een arts als je twijfels hebt over een symptoom.

Bedenk tijdens je herstel dat je altijd een stapje terug kunt doen en verder kunt gaan met het opbouwen van je conditie na een keizersnede. Vertrouw op je lichaam, dan kom je er wel.