Hoe je langer kunt hardlopen zonder moe te worden

Of je nu een beginnende hardloper bent of iemand die een poosje niet heeft hardgelopen, het opbouwen van je conditie en mentale uithoudingsvermogen kan tijd kosten. Korte afstanden hardlopen kan in het begin vermoeiend aanvoelen, maar als je een strategie uitstippelt voor het opbouwen van je kilometers en het versterken van je aerobe uithoudingsvermogen en kracht, kun je je doelen efficiënt en veilig bereiken.

Hieronder delen sportfysiologen tips hoe je langer kunt hardlopen zonder moe te worden.

Er zijn een paar manieren om je aerobe conditie te verbeteren, zodat je langer kunt hardlopen.

"Een van de handigste trucs om conditie op te bouwen is om je te concentreren op het verlengen van de tijd die je aan hardlopen besteedt in plaats van de afstand", zegt Kaleigh Ray, een biomechanicus en ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog. "Deze techniek heet 'time on feet'."

Wanneer Ray, een ultraloper, zich concentreert op het verbeteren van haar uithoudingsvermogen voor haar volgende wedstrijd, voegt ze graag tijd toe aan haar runs in stappen van vijf tot tien minuten. Maar nieuwe hardlopers kunnen er baat bij hebben om slechts één of twee minuten aan hun runs toe te voegen per keer. Dus als je op maandag 10 minuten hardloopt, probeer dan bijvoorbeeld woensdag 11 of 12 minuten te doen.

Beginnende hardlopers proberen vaak tegelijkertijd snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen, wat volgens Ray niet de meest efficiënte manier is. Het heeft volgens haar geen voordelen om snel te gaan wanneer je je uithoudingsvermogen opbouwt, omdat je nog steeds even lang hardloopt, ongeacht het tempo.

Als je eenmaal een rondje van 20 minuten hebt gelopen, raadt Ray aan om per week je hardlooptijd iets uit te breiden, niet per se bij elke run, zodat je wat kortere en gemakkelijkere runs in je week kunt inbouwen.

Een andere manier om je hardloopconditie te verbeteren? Voeg wandelen toe aan je work-out voor actief herstel.

"Om uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je beginnen met een hardloop-/wandelprogramma, zoals 400 meter hardlopen en dan 800 meter wandelen", zegt Alison Ball, inspanningsfysioloog bij OSF HealthCare en ervaren ultrarunner. "Als je dit doet, kun je je hardloopafstand en tijd langzaam verlengen terwijl je je wandelafstand en tijd elke week vermindert."

Maak het wat uitdagender door trappen of een heuvel op te lopen of te hardlopen, zegt Ball. "Het doel is om het lichaam korte tijd zwaarder te belasten, waardoor je uithoudingsvermogen opbouwt."

Welke strategie je ook kiest om langer te lopen zonder zo snel moe te worden, inzicht in de hoeveelheid inspanning die je hebt ervaren (RPE: rate of perceived exertion) is essentieel om te voorkomen dat je te vroeg in je training te snel loopt.

"De typische RPE-schaal gaat van één tot tien, maar sommige variaties meten van zes tot twintig", zegt Ray. "De meeste hardlopers en instructeurs gebruiken de schaal één tot tien omdat het intuïtiever is: één is zeer lichte inspanning, terwijl tien voor maximale inspanning staat."

In wezen is de RPE-schaal als volgt in te delen:

1-4: lichte inspanning; je kunt een gesprek voeren
4-6: matige inspanning; je kunt nog praten, maar je ademhaling is zwaarder
6-9: matige tot krachtige inspanning; runs binnen dit bereik zijn uitdagender en vereisen korte, snelle ademhalingen
9-10: maximale inspanning

Bij het trainen voor je conditie raden Ray en Ball aan te hardlopen op een tempo dat tussen de drie en zes RPE ligt. "Door te streven naar een lichte tot matige inspanning, zorgen hardlopers ervoor dat ze genoeg in de tank laten zitten voor later in de run", zegt Ray. "Ik raad aan om zo dicht mogelijk bij een drie te blijven, maar sommige hardlopers kunnen misschien niet rennen zonder die RPE te overschrijden."

Onthoud dat tijdens je run je snelheid kan afnemen terwijl je RPE toeneemt, en dat is helemaal oké. Het is heel normaal dat je lichaam harder moet werken om hetzelfde tempo gedurende langere tijd vast te houden. "Het belangrijkste is om in het begin op je tempo te letten om deze hogere RPE zo lang mogelijk uit te stellen."

Ball voegt eraan toe dat je je wekelijkse aantal kilometers met maximaal 10 procent zou moeten verhogen. "Als je vorige week bijvoorbeeld 20 km hebt gelopen dan moet je de week erna maximaal 2 km meer lopen", zegt ze.

Als je snelheid in je trainingsschema wilt opnemen, kun je heuveltrainingen of intervaltraining doen, waarbij je op zes tot acht op de RPE-schaal zou moeten trainen, zegt Ball.

Je kunt je aerobe conditie verbeteren zonder te hardlopen. Crosstraining met andere aerobe oefeningen, zoals fietsen of zwemmen, kan je lichaam een pauze geven van de belasting van het hardlopen en andere spiergroepen trainen. "Ik stel voor om deze activiteiten een of twee keer per week te doen", zegt Ball.

Je kunt een crosstrainingsactiviteit doen als een work-out op een rustdag om je te helpen herstellen van een week vol intensieve trainingen. Probeer de weerstand op de fiets licht te houden en werk op een schaal van vier of vijf op de RPE-schaal, zegt Ball. Je kunt ook een pittige zwem- of fietswork-out doen in plaats van een snelheidstraining op de baan of een heuveltraining. "Als je het vervangt door snelheidswerk, kun je intervallen op een fiets doen waarbij je twee minuten harder trapt of een zwaardere weerstand aanhoudt en dan een minuut de intensiviteit verlicht", zegt Ball.

Een andere intensieve work-out die je kan helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is een HIIT-work-out. "High intensity interval training is geweldig om je VO2-max op te bouwen", zegt Ray. VO2-max is een meting die wordt gebruikt om te berekenen hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt tijdens een work-out. "Je kunt een traditionele HIIT-work-out doen met oefeningen als mountain climbers, burpees en jumping jacks", zegt Ray.

Een van de belangrijkste dingen die je als hardloper kunt doen, is een goede krachttrainingsroutine aan te leren. "Krachttraining helpt bij het opbouwen van je spiervezels", legt Ball uit. "Zwaar gewichtheffen, dus zwaarder gewicht met minder herhalingen, gaat helpen om die type II-spiervezels op te bouwen die verantwoordelijk zijn voor kracht." Je hebt bijvoorbeeld kracht nodig bij het sprinten. "Lichter gewichtheffen, dus een lager gewicht met meer herhalingen, zal helpen om de run langer vol te houden, omdat je je concentreert op je type I-spiervezels", zegt Ball.

Probeer om minstens twee keer per week te gewichtheffen, waarbij de ene dag gericht is op zwaardere gewichten en de andere dag op lichtere gewichten, adviseert Ball.

Als je je lichaam niet de nodige voedingsstoffen geeft om de afstand vol te houden, kan je lichaam al vroeg in je work-out vermoeid raken, wat je performance negatief kan beïnvloeden. Je kunt dat voorkomen door tijdens het hardlopen te eten en te drinken. "Als je langer dan 45 minuten in warm weer of langer dan een uur in koud weer hardloopt, is het belangrijk dat je tijdens je run water drinkt", zegt Ray. Neem eventueel een waterfles mee tijdens je run en neem elke 10 minuten een paar slokjes, vooral als je een langere run doet. Voor wat meer gevorderde hardlopers, raadt ze aan om elke 45 minuten dat je hardloopt ongeveer 100 calorieën binnen te krijgen.

Je lichaam laten herstellen na een training is essentieel om vooruitgang te boeken als atleet. Niet rusten, slecht slapen en andere herstelmethoden overslaan, zoals foamrollen, kunnen het risico op overbelastingsblessures verhogen, zoals shin splints en plantaire fasciitis. "Een van de belangrijkste factoren bij het opbouwen van uithoudingsvermogen is consistent blijven", zegt Ray. "Je kunt alleen consistent blijven als je ongedeerd blijft." Voeg mobiliteitsoefeningen toe aan je trainingsschema om je spieren, pezen en gewrichten voor te bereiden op beweging.

"Sommige hardlopers worstelen met het mentale aspect van duurlopen", zegt Ray. Ook kunnen mensen moeite hebben om te hardlopen na een lange dag op het werk of op school omdat ze mentaal uitgeput zijn. Om conditie op te bouwen heb je mentaal uithoudingsvermogen of doorzettingsvermogen nodig.

"Ik stel voor positieve copingstrategieën te ontwikkelen die je helpen om door je run heen te komen", zegt Ray. Minstens één keer per week hardlopen met vrienden en alleen hardlopen zonder muziek kan je mentale uithoudingsvermogen verbeteren, legt ze uit.

Tekst: Cheyenne Buckingham