Zo kun je langer hardlopen zonder moe te worden
Sporten & activiteiten
Kom erachter waarom je je na een kilometer al moe voelt en ontdek handige tips over hoe je je fysieke en mentale uithoudingsvermogen een boost kunt geven.
Veel hardlopers voelen zich ergens tijdens een run vermoeid. Maar wat als die vermoeidheid ervoor zorgt dat ze een run voortijdig afbreken of helemaal niet meer beginnen? Je vermoeid voelen tijdens een run is een teken dat je cardiovasculaire conditie wel een boost kan gebruiken. En daarnaast is het een teken dat je moet werken aan je mentale uithoudingsvermogen en aan je voorbereiding op een run.
De conclusie dat je niet gemaakt bent om te hardlopen omdat je snel moe wordt, is snel getrokken. Maar in werkelijkheid zijn er veel diverse oorzaken die ervoor zorgen dat je je tijdens een run vermoeid gaat voelen.
Ga werken aan je uithoudingsvermogen
Iedere hardloper wil lange afstanden kunnen lopen zonder moe te worden en iedere vijf minuten te moeten wandelen. Het antwoord daarop is: werk aan je uithoudingsvermogen!
Cardiofitheid gaat erover hoe efficiënt je cardiovasculaire systeem zuurstofrijk bloed in je lichaam kan vervoeren naar je actieve spieren. En je cardiorespiratorische uithoudingsvermogen gaat erover hoe lang je dit kunt volhouden tijdens fysieke activiteiten voordat je moe wordt.
In essentie kan een hardloper met een goed uithoudingsvermogen een run langer volhouden. Dat betekent dat het hart, de longen, spieren en bloedvaten gezond en efficiënt zijn.
Hoe je je uithoudingsvermogen verbetert
De beste manier om je cardiorespiratorische uithoudingsvermogen te verbeteren is door zo vaak te hardlopen als je kunt. Hoe vaak per week moet je hardlopen? Je kunt niet iedere dag hardlopen, want herstel is van essentieel belang. Je moet je cardiosysteem ook de kans geven om zich te herstellen op basis van je trainingsplan.
Conditie geeft aan hoe lang je een fysieke activiteit kunt volhouden. Om je conditie te verbeteren moet je vooral lange duurlopen doen. Als je het alleen maar houdt bij loopjes van 1,5 km krijgt je lichaam niet voldoende trainingsarbeid en zal het niet leren om zich verder te ontwikkelen.
Doe in ieder geval één lange duurloop per week. Onderzoek hoe lange duurlopen voor je werken. Het is helemaal prima om af en toe te wandelen! Het doel is om run na run steeds minder te hoeven wandelen, totdat je na een tijdje de run kunt doen zonder te hoeven wandelen.
Tip: een handige manier voor hardlopers om hun vermoeidheid te blijven volgen is door een mentale notitie te maken van de waargenomen vermoeidheid (RPE). De RPE-schaal wordt gebruikt om zelf de intensiteit van je work-out te meten. Als je een hoge hartslag hebt, buiten adem raakt en niet verder kunt, dan kun je een RPE noteren van 9 of 10 (met 10 als maximum). Dat is dus een work-out met een hoge intensiteit. Als je dat punt bereikt, breng dan je snelheid terug of ga wandelen totdat je RPE gevoelsmatig weer een score van 5 of 6 heeft bereikt. Dit soort intervaltrainingen is een effectieve manier om je conditie te verbeteren en om langer te hardlopen tijdens je work-outs, van begin tot eind.
Werk aan je mentale uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is een term die vaak hetzelfde betekent als conditie. Maar er zijn toch een paar kleine verschillen. Conditie refereert aan je fysieke fitheid, waar uithoudingsvermogen ook je mentale fitheid omvat. Het gaat er niet alleen om hoe lang je lichaam het volhoudt, maar ook hoe lang je het mentaal vol kunt houden.
Misschien voel je je soms mentaal wat vermoeid tijdens je run, maar kan je lichaam het wel aan. Vooral bij beginnende hardlopers en mensen die hardlopen niet leuk vinden, laat de mentale fitheid het vaak afweten en worden runs afgebroken.
Hoe je je mentale conditie verbetert
Om voorbij mentale blokkades te komen volg je deze tips:
1.Motiveer jezelf met muziek
Het is een goed idee om een motiverende muzieklijst te maken met je favoriete energieke nummers om naar te luisteren tijdens je run. Als je luistert naar langzame nummers zal je tempo waarschijnlijk ook vertragen. Luister daarom naar muziek met een tempo van 120-140 slagen per minuut (BPM). Dat geeft je energie en houdt je gemotiveerd als je je kilometers maakt.
2.Verleg je aandacht
Als je je aandacht richt op hoe zwaar je run is, word je automatisch ook vermoeider. Leid jezelf af met een doel, zoals een herkenningspunt in de verte, of denk aan iets anders: dat boek wat je aan het lezen bent, je werkdag of je plannen voor het weekend. Richt je aandacht in plaats van op de afstand en de kilometers op iets leuks, en dan volgt je tempo vanzelf.
3.Maak gebruik van visualisaties
Denk aan wat je motiveert. Misschien wil je beter kunnen presteren in de sportschool, gewicht verliezen of gewoon meer zelfvertrouwen opdoen. Laat dat je motiveren om door te blijven gaan en een consistent looptempo aan te houden.
4.Werk aan je voorbereiding
Hardlopen vraagt veel van je lichaam en geest. Je moet er niet aan beginnen als je uitgedroogd bent, honger hebt, last van slaapgebrek hebt of lichamelijk niet voldoende voorbereid bent. Maar veel hardlopers doen dat wel en vervolgens vragen ze zich af waarom ze zich na een kilometer al zo vermoeid voelen of waarom hun tempo achteruit gaat.
Hoe je je kunt voorbereiden op je run
1.Eet koolhydraten
Door vooraf aan je run een maaltijd met veel koolhydraten te eten, kun je een gebrek aan glycogeen tegengaan wanneer je lange afstanden aflegt. Glycogeen zijn opgeslagen koolhydraten, de voornaamste energiebron die je gebruikt tijdens runs. Als je begint aan een run met te weinig glycogeen, heeft je lichaam niet voldoende energie om kilometer na kilometer door te gaan.
Iedere ervaren hardloper weet hoe belangrijk het is om de avond voor een vroege run, of om als lunch voor een run in de avond, een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Eet een koolhydraatrijke maaltijd, bijvoorbeeld rijst, pasta of aardappelen, en dan zul je het langer kunnen volhouden.2.Blijf gehydrateerd
In een artikel uit de Journal of Sport and Health Science uit 2015 werd beschreven dat uitdroging kan leiden tot een significante vermindering van fysieke prestaties. Zorg dat je voor je run voldoende hebt gedronken. Dit zal kramp en eraan gerelateerde vermoeidheid voorkomen.
Let er tijdens en na een run op dat je je elektrolyten weer aanvult. Volgens een studie gepubliceerd in Nutrition, "moeten duuratleten voldoende drankjes drinken met koolhydraten en elektrolyten tijdens en na hun training". De onderzoekers wijzen erop dat atleten vrijwel nooit uit zweet verloren vocht aanvullen, terwijl het van essentieel belang is voor optimale prestaties en snelheid.3.Let op je ademhaling
Als je hartslag stijgt, neemt je ademhaling ook toe. Maar met een snelle, ondiepe ademhaling raakt het lichaam meer koolstofdioxide kwijt. Hierdoor is het moeilijker om onze cellen van zuurstof te voorzien. Dit zorgt ervoor dat je spieren verkrampen, je een steek in je zij voelt en je uitgeput begint te raken. Hoe je ademt is echt van invloed op je work-out.
Probeer door je neus te ademen. Adem diep in door je neus gedurende twee tellen en adem uit door je neus gedurende twee tellen. Dit balanceert je ademhalingssnelheid en zorgt voor een optimale inname van zuurstof.
4.Doe een warming-up
Ga niet hardlopen zonder eerst een warming-up te doen. Doe voor je run een paar dynamische stretches en wat aerobische oefeningen op lage intensiteit die je zo'n 5 tot 15 minuten volhoudt om je spieren op te warmen en spierblessures te voorkomen. Hou in je trainingsplan rekening met warming-ups om tijdgebrek of smoesjes te voorkomen. En dan kun je uitkijken naar snellere runs, of je nu een paar kilometer of een halve marathon gaat lopen. Vergeet ook niet de coolingdown door even te gaan wandelen.
Download de Nike Run Club (NRC) app voor meer tips van experts.