Heeft een koude douche nemen na het sporten voordelen?

Een warme douche afronden met een abrupte stoot koud water wordt steeds populairder. Er wordt van gezegd dat het je haar gezonder maakt en je immuunsysteem een boost geeft – hoewel onderzoeken hebben aangetoond dat koude douches slechts milde positieve effecten hebben. Koudwatertherapie is niet nieuw. Wetenschappers merken op dat zelfs Thomas Jefferson voetbaden van koud water gebruikte om "in goede gezondheid te blijven". Maar is er daadwerkelijk wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van het nemen van een koude douche na een work-out?

Voor atleten in het bijzonder wordt koudetherapie of cryotherapie (een behandeling waarbij weefsel dat voor klachten zorgt wordt bevroren) in intercollegiaal getoetste onderzoeken aangemerkt als een manier om sneller na een stevige work-out te herstellen. Je zou dan denken dat een koude douche na de training op zijn minst enkele van dezelfde effecten zou hebben, vooral omdat de toegang tot deze herstelmethode voor iedereen toegankelijk en betaalbaar is.

"De basistheorie van het koelen van het lichaam na een work-out is gebaseerd op het feit dat koud water de aanpassing van het lichaam aan trainingen en de mogelijkheid om op een hoog niveau te presteren kan faciliteren", zegt Veronica Jow, M.D., founder en fysiotherapeut bij Avid Sports Medicine in San Francisco. "Er wordt gedacht dat het koelen van het lichaam spierpijn, spierschade, zwelling en ontstekingen vermindert. Maar deze aannames worden niet volledig ondersteund door onderzoeken en hangen af van [zaken zoals] het soort training, de timing en de frequentie."

Dit is wat experts te zeggen hebben over of een koude douche na een training werkelijk tot gezondheidsvoordelen leidt.

Het kan verleidelijk zijn om direct na je work-out een koude douche te nemen, helemaal als je een druk tijdsschema hebt. Maar volgens Karly Mendez, M.S. in trainingsfysiologie en specialist menselijke prestaties bij het Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute in Houston, Texas, is het beter om in ieder geval twintig minuten na een training te wachten voordat je een koude douche neemt.

"Dat omdat je lichaam na een work-out tijd nodig heeft om af te koelen, en om je hartslag en lichaamstemperatuur te reguleren", zegt Mendez. "Je wilt dat je lichaam terugkeert naar een normale temperatuur en hartslag, vanwaar herstel begint."

GERELATEERD: Wat moet mijn gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen zijn?

De American Heart Association legt uit dat als je hartslag en lichaamstemperatuur beide hoog zijn na een work-out, en je het afkoelproces overslaat, je "flauw kunt vallen of je misselijk kunt gaan voelen". Daarom raadt Mendez aan om na een work-out in ieder geval 5-10 minuten af te koelen, en dan nog 10 minuten te gaan stretchen. Daarna ben je wel klaar voor een koude douche. Maar wat is de meest effectieve manier om een koude douche te nemen? Spoiler: het is niet linea recta onder een koude douche springen.

"Begin [je] douche met lauw water, zodat je lichaam niet schrikt van de temperatuurverandering", zegt Mendez. "Naarmate je lichaamstemperatuur zich aanpast aan het water, kun je de temperatuur van het water geleidelijk verlagen. Maak de temperatuur de laatste twee minuten zo koud als je kunt verdragen [en] zorg ervoor dat de waterstralen de belangrijkste spiergroepen raken."

Tip van de pro's: waarschijnlijk kun je met de douchekop alleen de spiergroepen in je bovenlichaam bereiken, maar als je ook een handdouchekop hebt, kun je deze op de grote spiergroepen van je onderlichaam richten.

Als je hoopt dat je een onderdompeling in koud water (zoals een ijsbad) kunt vervangen door een koude douche, moeten we je teleurstellen – dat is namelijk niet hetzelfde. Mendez benadrukt dat de watertemperatuur tussen de twee methodes niet alleen heel anders is, maar dat een douche er ook niet voor zorgt dat het water je gehele lichaam tegelijkertijd raakt.

"Bij een koude douche wordt je lichaam nooit volledig in de kou ondergedompeld, waardoor het lastig is om dezelfde effecten te behalen die een koud bad biedt", zegt Mendez.

In een artikel uit 2017 in het Journal of Physiology werd opgemerkt dat een onderdompeling in koud water geen invloed heeft op de ontstekingsreactie van het lichaam na een work-out – en dat was niet het eerste onderzoek dat de effecten van onderdompeling in koud water weerlegde. Een onderzoek uit 2017 zette vraagtekens bij de validiteit van ijsbaden om de symptomen van verlate spierpijn (DOMS) te voorkomen.

"Op een heel essentieel niveau zorgt koud water voor vasoconstrictie, een vernauwing van de bloedvaten, terwijl warm water voor vasodilatatie zorgt, een verwijding van de bloedvaten", zegt Jow. "Hoewel er wordt gedacht dat ijs na een blessure of training het herstel bevordert, kan het tegendeel waar zijn. In onderzoek dat zich richt op het effect op spieren, gewrichten en zenuwen, zijn er verschillende theorieën, [waaronder dat] het direct toepassen van warmte na een training de schade aan en afbraak van cellen kan verergeren."

Sten Stray-Gundersen, prestatiecoach en trainingsfysiotherapeut bij ROI Physical Therapy and Sports Performance in Austin, Texas, zegt dat als je nog steeds onderdompeling in koud water in je trainingsroutine wilt opnemen, je dat beter niet direct na je work-out kunt doen. "Onderdompeling in koud water kan de eiwitsynthese van spieren belemmeren, dus als spiergroei een prioriteit is, kun je de koudestress het beste vóór de work-out of minimaal vier uur na de work-out toepassen", zegt hij.

Om het even in context te plaatsen: eiwitsynthese van spieren betekent dat het lichaam eiwitten aanmaakt om spieren te repareren die beschadigd zijn door conditie- of weerstandstraining. Dus koud water kan mogelijk voorkomen dat dat essentiële proces plaatsvindt, wat zowel je herstel als je atletische prestaties belemmert.

Als onderdompeling in koud water niet zoveel voordelen heeft als eerder werd aangenomen, is het dan oké om je ijsbad in te ruilen voor een koude douche? Hoewel het minder onprettig is, geven de onderzoeken op het gebied van koude douches ook gemengde resultaten.

In een onderzoek uit 2019 in The Journal of Strength and Conditioning Research werd geconcludeerd dat het nemen van een koude douche na een work-out tot sneller herstel van de hartslag leidde. Dit was echter nadat deelnemers in 35 °C hadden gefietst bij een luchtvochtigheid van 40-60%. In dit geval concludeerden de auteurs dat een koude douche alleen aan te bevelen was voor het verminderen van de hartinspanning na een training in warme omstandigheden.

Ander onderzoek toonde aan dat er geen opvallende verschillen te vinden waren tussen het nemen van een koude douche of passief herstel (zoals een rustdag), al zou er wel een psychologisch voordeel kunnen zijn. Stray-Gundersen merkt op dat koudestress kan aanvoelen als een 'opkikker' en op die manier kan helpen pijnsymptomen te verminderen, vanwege de positieve lichamelijke respons die daarop volgt.

Het American Institute of Stress merkt op dat het orthosympathische zenuwstelsel ons vlucht- of vechtsysteem beheerst dat op gevaarlijke of stressvolle situaties reageert. Wanneer dit deel van het zenuwstelsel is geactiveerd, worden er plotseling hormonen vrijgegeven die symptomen kunnen veroorzaken zoals een verhoogde hartslag en trillen.

"Koudestress zorgt voor vasoconstrictie, opwinding en vrijgave van noradrenaline, en moet daarom worden toegepast in de ochtend of de middag om het zenuwstelsel een boost te geven voor wat er die dag op het programma staat", zegt Stray-Gundersen. "Het is ook een goede manier om mentaal sterker te worden en om gewend te raken aan ongemak."

Als je op zoek bent naar een dergelijke mentale boost, dan is een koude douche na een training misschien precies wat je nodig hebt. Het is echter een goed idee de richtlijnen te volgen door een goede cooling-down gevolgd door stretches te doen voordat je onder de koude straal stapt.

Jow zegt zelfs dat als je na een training echt wilt 'afkoelen', je gerichte oefeningen moet doen die zich specifiek focussen op het belangrijkste lichaamsdeel dat je tijdens je work-out gebruikte – in plaats van een ijsbad te nemen of onder de koude douche te springen. Fietsers en hardlopers kunnen zich bijvoorbeeld meer richten op oefeningen voor het onderlichaam, zoals leg swings, terwijl tennissers en golfers zich meer moeten richten op de spieren in hun achter- en bovenlichaam (bijvoorbeeld met oefeningen voor schoudermobiliteit).

Ze legt uit dat deze oefeningen effectiever zijn voor je herstel dan koud water, omdat ze je lichaam in staat stellen langzaam af te koelen (in tegenstelling tot de schok van koud water). Maar als jij iemand bent die een mentale boost krijgt door je douche met een flinke stoot koud water te beëindigen, ga daar dan lekker mee door. Zoals we hierboven noemden suggereert onderzoek dat het wel degelijk een psychologisch voordeel heeft – je hoeft je routine dus niet stop te zetten.

Download de Nike Training Club app voor meer tips over herstel.

Tekst: Ashley Lauretta