De voordelen van het drinken van koffie voor en na het trainen volgens experts

Je bereidt je voor om te gaan trainen en hebt voldoende water gedronken. Maar je hebt ook wel zin in een kop koffie voor je work-out, voor net dat beetje extra energie. Of misschien wacht je juist tot na je training en neem je dan een lekker kopje om de vermoeidheid na je work-out te onderdrukken. Of je denkt erover om een kop koffie achterover te slaan voor je training en nog eentje erna — dat kan natuurlijk ook.

De vraag is: is koffie voor of na je training een goed idee? Volgens de experts hebben alle benaderingen zo hun voordelen, maar er zijn ook een paar valkuilen waarop je moet letten. Voordat je een bezoekje aan je favoriete barista brengt, moet je het volgende weten.

"Bij correct gebruik van de cafeïne uit koffie kan het voelen alsof je je minder inspant tijdens je training, waardoor je vaak harder kunt trainen", zegt Kacie Vavrek, een in sportvoeding gespecialiseerde diëtiste bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University.

"Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van cafeïne positieve effecten heeft op conditietrainingen en intensieve work-outs die langer dan twintig minuten duren", vertelt ze. Dat geldt niet alleen voor cafeïnesupplementen, maar ook voor een ouderwets kopje koffie.

Een in 2013 in PLoS One gepubliceerd onderzoek vergeleek de effecten van cafeïnehoudende dranken met die van gewone koffie met cafeïne (beide bevatten dezelfde hoeveelheid cafeïne) op de stofwisseling en de prestaties tijdens conditietraining. Uit de resultaten bleek dat er geen verschil was. Zowel de speciale drankjes als de gewone koffie gaven een significant beter trainingsresultaat wanneer ze een uur voor de training werden gedronken.

Het is belangrijk dat je er allereerst voor zorgt dat je voldoende gehydrateerd bent door water en drankjes met elektrolyten te drinken. Maar daarna kan koffie als extraatje een prima onderdeel zijn van een effectieve herstelstrategie na je training, zegt Christina Meyer-Jax, diëtist-voedingsdeskundige en universitair docent aan het College of Health and Wellness aan de Northwestern Health Sciences University in Minnesota.

Een onderzoek dat in 2021 werd gepubliceerd in Nutrients toonde bijvoorbeeld aan dat koffie met voldoende koolhydraten zorgde voor een toename van de resynthese van spierglycogeen tijdens een herstelperiode van vier uur na een intensieve fietstraining.

"Dat betekent dat koffie spieren sneller helpt herstellen en ze efficiënter voorbereidt op de volgende race of trainingsdag", zegt Meyer-Jax.

Volgens Andrea Dunn, diëtiste bij de Cleveland Clinic, heeft koffie niet alleen een positief effect op je sportprestaties, maar biedt het ook algemene gezondheidsvoordelen dankzij de unieke eigenschappen van koffie.

"Koffie is een uitstekende bron van antioxidanten", vertelt ze. "Koffie bevat bovendien ongeveer duizend verschillende botanische bestanddelen, naast verschillende B-vitamines, riboflavine en kalium, en wordt in verband gebracht met een lager risico op verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2 en leverziekten."

Volgens onderzoek dat werd gepresenteerd op de conferentie van de European Society of Cardiology in 2021 wordt het drinken van maximaal drie koppen koffie per dag in verband gebracht met een lager risico op beroertes en dodelijke hartziekten. Je dagelijkse kopje koffie kan er dus zelfs toe bijdragen dat je langer leeft.

Als je koffie wilt toevoegen aan je work-outmix — misschien overweeg je een kop koffie te drinken voordat je gaat hardlopen om te kijken of het je conditie een boost geeft — let dan wel op de mogelijke nadelen, raadt Vavrek aan. Daarbij moet je denken aan symptomen zoals een zenuwachtig gevoel, misselijkheid, een hoge hartslag, angst en problemen met slapen.

GERELATEERD: Hoe je voor de juiste hartslag voor en na het sporten zorgt

"Het zal op zijn minst tot meer toiletbezoeken leiden", voegt Meyer-Jax toe. Dat komt omdat koffie vochtafdrijvend is – niet zo erg dat het je hydratatie saboteert, maar het is wel vervelend als je je work-out regelmatig moet onderbreken voor een sanitaire stop.

Iets anders om volgens Vavrek rekening mee te houden, is dat de National Collegiate Athletic Association (NCAA) hoge doses cafeïne heeft verboden — een concentratie in de urine van 15 microgram per milliliter of meer leidt tot een positieve dopingtest. Volgens Vavrek komt dat overeen met het drinken van zes tot acht koppen koffie binnen drie uur voor aanvang van een wedstrijd. Dat klinkt misschien als veel, maar je komt er gemakkelijk aan als je een paar koppen koffie drinkt en ook andere bronnen van cafeïne consumeert, zoals supplementen of cafeïnehoudende energiedrankjes.

Uit onderzoek blijkt dat een matige koffieconsumptie belangrijk is om te voorkomen dat je te veel cafeïne binnenkrijgt. De Amerikaanse Food and Drug Administration adviseert om maximaal 400 milligram cafeïne per dag te drinken, verspreid over alles wat je drinkt. Een kop koffie van 240 ml bevat meestal zo'n 80-100 mg, dus als je maximaal vier koppen drinkt, blijf je binnen deze richtlijn.

"Vergeet niet om ook cafeïne in andere vormen mee te nemen in je berekening", zegt Vavrek. Volgens haar is het positieve effect van cafeïne het grootst als je het in doses van drie tot zes milligram per kilo lichaamsgewicht consumeert — dat komt neer op ongeveer een of twee koppen koffie — een uur voordat je gaat trainen.

"De timing van de cafeïne-inname hangt ook af van de bron van de cafeïne, of dat bijvoorbeeld koffie, kauwgum of een energiedrankje is", merkt ze op. "Iedereen reageert verschillend op cafeïne en daar zijn verschillende redenen voor, zoals genetische oorzaken en of je een regelmatige koffiedrinker bent."

Koffie drinken voor of na een training is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur — net als je favoriete koffiebonen. Experts geven aan dat het de moeite waard is om uit te proberen of de combinatie koffie en training een goede match voor jou is. Doe dat wel ruim voordat je een wedstrijd hebt.

Download de Nike Training Club app voor meer tips over hydratatie en voeding.