Kan gewichtheffen de groei belemmeren? Experts geven antwoord
Sporten & activiteiten
Dit zeggen coaches over de risico's van krachttraining voor (jonge) tieners.
Onderzoek heeft aangetoond dat op jonge leeftijd beginnen met sporten de aanzet kan geven tot een leven lang consistente gewoontes op het gebied van bewegen en gezondheid, dat het zelfvertrouwen kan stimuleren en zelfs kan leiden tot empathie en veerkracht. En hoewel het veel voordelen biedt om al vanaf jonge leeftijd actief te zijn, is het belangrijk om de algehele gezondheid in de gaten te houden. En daarmee snijden we een controversieel onderwerp aan: kan gewichtheffen de groei belemmeren van (jonge) tieners?
Het korte antwoord is: nee. Maar er zijn wel een paar kanttekeningen die moeten worden geplaatst wanneer tieners beginnen met krachttraining, volgens Carol Mack, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), krachttrainer en fysiotherapeut.
"Er is geen bewijs dat gewichtheffen de groei belemmert", zegt ze. "Het is zelfs zo dat weerstandstraining zorgt voor een betere coördinatie en meer kracht bij jonge atleten. Op dit moment worden jonge vrouwelijke atleten sterk aangemoedigd om aan krachttraining te doen, om zo hopelijk meer blessures te voorkomen. Wel moet voor deze groep de focus liggen op de juiste techniek, voordat er meer gewicht of weerstand aan de bewegingen wordt toegevoegd."
Dit blijkt uit onderzoek
De National Strength and Conditioning Association heeft in 2009 een verklaring afgegeven met betrekking tot jonge mensen en krachttraining en heeft die richtlijn sindsdien niet meer aangepast. Deze verklaring luidt: "Onderzoek toont steeds vaker aan dat weerstandstraining kinderen en tieners unieke voordelen biedt, mits het op de juiste manier wordt aangeleerd en begeleid. De gekwalificeerde acceptatie van weerstandstraining voor jongeren door medische, fitness- en sportorganisaties is universeel aan het worden."
In de verklaring werd geconcludeerd dat zorgen over weerstandstraining voor jongeren achterhaald zijn, en dat er inmiddels voldoende informatie beschikbaar is om krachttraining onder jonge tieners te ondersteunen, mits het plaatsvindt volgens op leeftijd aangepaste richtlijnen.
Onderzoek dat is gepubliceerd sinds de uitgave van deze richtlijnen, ondersteunt de veiligheid van krachttraining voor jonge mensen. Zo stelt een klinisch rapport van de American Academy of Pediatrics uit 2020 dat goed ontwikkelde krachttrainingsprogramma's geen meetbare nadelige gevolgen hebben op de lineaire groei, op de gezondheid van de zogenaamde groeischijven of op het cardiovasculaire systeem van kinderen en jongeren.
Uit een onderzoek dat in 2016 werd gepubliceerd in Frontiers in Physiology bleek dat weerstandstraining voor jonge atleten voordelen biedt voor de gezondheid op de lange termijn en voor de sportprestaties, omdat het neuromusculaire aanpassingen stimuleert.
In een ander onderzoek dat in 2009 in Sports Healthwerd gepubliceerd, kwam naar voren dat blessures bij krachttraining onder jonge sporters niet werden veroorzaakt door het gewichtheffen zelf, maar met name door verkeerd gebruik van materialen, door het tillen van te zware gewichten, door niet de juiste techniek toe te passen of door te trainen zonder toezicht van een gekwalificeerde volwassene.
Zoals Mack al zei, worden ook meer vrouwelijke atleten gestimuleerd om te beginnen met weerstandstraining, en dat is niet voor niks. Zo komen gescheurde kniebanden vaker voor onder vrouwelijke atleten, omdat hun kniegewrichten anders in elkaar zitten dan bij mannelijke atleten. Hierdoor lopen ze er een groter risico op. Bij weinig spiermassa in de benen, wordt dit risico groter, volgens Johns Hopkins Medicine. Door meer kracht op te bouwen, creëer je dus een beschermend effect.
Zo kun je blessures voorkomen onder tieners die gewichtheffen
Hoewel het door onderzoek ondersteunde antwoord op de vraag 'Kan gewichtheffen de groei belemmeren?' een duidelijke 'nee' is, betekent dit niet dat deze activiteit zonder risico's is. Net als bij elke andere vorm van lichaamsbeweging kunnen blessures optreden, met name wanneer een beweging onjuist wordt uitgevoerd.
Daarom is het zo belangrijk dat er efficiënt toezicht en begeleiding wordt gegeven als het gaat om de juiste techniek, zegt Mack. En dat betekent persoonlijk afgestemde trainingsprogramma's. Hoewel dat niet altijd mogelijk is, bijvoorbeeld wanneer een heel voetbal- of zwemteam allemaal tegelijkertijd in een ruimte gaat gewichtheffen, gelooft ze dat het op de lange termijn loont om zoveel mogelijk een-op-een trainingen te geven wanneer iemand net begint met gewichtheffen.
"Op de middelbare school waar ik krachttraining geef, merk ik vaak dat als we veel een-op-een tijd besteden aan onze eerstejaars leerlingen, ze in de jaren daarna uit de voeten kunnen met de meeste oefeningen en gewichten", zegt ze.
En nog een tip: zorg ervoor dat een trainingsprogramma op de leeftijd is afgestemd, zoals de NSCA dit heeft voorgeschreven, volgens Rocky Snyder, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist.
"Sommige online programma's worden gemaakt voor jongeren door programma's voor volwassenen simpelweg om te zetten, maar dat levert problemen op", zegt hij. "Het lichaam van een tiener is anders dan dat van een volgroeide volwassene. De motoriek, flexibiliteit, het bestaande krachtniveau, hormonale veranderingen en de mate van mentale en fysieke rijpheid zijn nog maar een paar van de dingen waar je rekening mee moet houden wanneer je een compleet programma ontwikkelt voor jonge atleten."
Hij raadt atleten, ouders, coaches en iedereen die jonge atleten ondersteunt aan om het overzicht van de NCSA over weerstandstraining te raadplegen. Daarin staan alle richtlijnen beschreven om veilig aan de slag te gaan. Hierin wordt onder andere aangeraden om te beginnen met een relatief laag gewicht en altijd de nadruk te leggen op de juiste techniek, om vervolgens de weerstand steeds met 5 tot 10% te verhogen naarmate de kracht toeneemt. Ook staat hierin dat prestaties en herstel kunnen worden ondersteund door gezonde voeding, voldoende te drinken en een goede nachtrust.
"Mijn ervaring is dat krachttraining fantastisch is voor hun zelfvertrouwen", zegt Mack. "Dat geldt niet alleen voor de korte termijn, maar werkt ook door in hun toekomstige jaren als student en op latere leeftijd."
Tekst: Elizabeth Millard