Is yoga beoefenen genoeg om je kracht te behouden?

Yoga is zeker geen nieuwe trend. In tegenstelling tot die nieuwe sportschool bij jou om de hoek, bestaat yoga al duizenden jaren. Daar moet een reden voor zijn — misschien wel meerdere. Uit onderzoek blijkt dat yoga stress en spanning reguleert, helpt bij herstel, en dat het ervoor zorgt dat je lekker in je vel zit.

Maar moet je naast yoga ook krachttraining doen om sterk te worden? Kort gezegd: nee. Wat genuanceerder: dat ligt eraan hoe sterk je wilt worden en of je je prestaties wilt opvoeren.

Yoga kan helpen bij spieropbouw (bijvoorbeeld om een zware back squat te doen) en uithoudingsvermogen (om meerdere van die zware back squats achter elkaar te kunnen doen), aldus John Porcari, directeur van het programma klinische sportfysiologie aan de universiteit van Wisconsin-La Crosse. Uit een klein onderzoek geleid door Porcari en gepubliceerd in het tijdschrift American Council on Exercise, bleek dat vrouwen die acht weken lang drie keer per week Hatha-yoga deden gemiddeld zes extra push-ups en veertien extra sit-ups konden doen in vergelijking met de groep die niet aan yoga deed. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je bedenkt dat ze geen andere training deden, is het een behoorlijke vooruitgang.

Uit een ander onderzoek blijkt dat yoga net zo effectief kan zijn als krachttraining met lichte gewichten en weerstandsbanden. "Yogahoudingen en -overgangen lijken op krachttrainingsoefeningen. En een houding vasthouden is een vorm van isometrische training waarbij je de spieren langer onder druk zet", vertelt onderzoeksauteur Neha Gothe, directeur van het sportpsychologielab aan de universiteit van Illinois in Urbana-Champaign.

Neem bijvoorbeeld de plank, een krachtoefening bij uitstek voor je schouder-, borst- en buikspieren. "De vaak voorkomende yoga-overgang van hoge naar lage plank [chaturanga] is goed voor je schouders, borst en triceps", zegt Porcari. En je doet buikspieroefeningen zoals de boat pose, en yoga squats en goddess en warrior poses voor je dij- en bilspieren, voegt hij eraan toe.

Maar met yoga alleen blijft je spieropbouw beperkt. Ook als je het wat zwaarder maakt (zie hieronder hoe je dat doet), blijf je uiteindelijk steken op een bepaald krachtniveau, zelfs met de meest geavanceerde houdingen.

Onderzoeken tonen aan dat yoga goed is voor je balans, flexibiliteit en mobiliteit, en dat helpt allemaal mee bij het behalen van je fitnessdoelen. Dus zelfs als je het liefst met gewichten aan de slag gaat, heb je voordeel bij de downward dog.

Onderzoek wijst uit dat je al voordeel hebt van twee uur yoga per week als je het als aanvulling op je krachttraining gebruikt. Maar als yoga je hoofdactiviteit is, dan moet je vaker de mat op. "Vijf dagen per week echt je best doen op elke houding geeft optimaal resultaat", zegt Porcari. Door vaker aan yoga te doen, daag je je spieren steeds wat meer uit en boek je vooruitgang.

Je moet ook zorgen voor een goede opbouw, dus je spieren steeds iets harder aan het werk zetten naarmate ze zich ontwikkelen. Net zoals je trainen met gewichten steeds zwaarder maakt. Daarom begon het yogaprogramma in Gothes onderzoek met eenvoudige houdingen die steeds uitdagender werden. "We gebruiken principes die te vergelijken zijn met die van traditionele krachttraining: sets en herhalingen uitbreiden of langer vasthouden", aldus Gothe.

Of je nu alleen aan yoga doet of ook aan krachttraining: met deze tips kun je je performance verbeteren.

"Focus je op een bepaalde spiergroep, dan zet je die nog net even iets harder aan het werk", zegt Porcari. Dat betekent ook meer spieropbouw. "Door doelgericht bezig te zijn met je houdingen, zet je als het ware je interne biofeedback aan het werk en ben je je constant bewust van je lichaam en hoe hard het werkt. Hierop kun je je training aanpassen." Tijdens een halve maan kun je bijvoorbeeld denken aan je bilspieren en dan voel je ze branden terwijl je je balans houdt.

Je kunt een chair pose doen, of je kunt hem écht doen. "Sommige mensen leunen wat naar beneden en gebruiken hun dij- en bilspieren gedeeltelijk. Anderen buigen hun benen tot een hoek van 90 graden, en dat geeft het beste resultaat", zegt Porcari. Dat geldt voor elke houding om ervoor te zorgen dat je je momentum op de mat behoudt.

Hoe langer je een houding vasthoudt, hoe meer je kracht en uithoudingsvermogen worden uitgedaagd, vertelt Porcari. Die spanningstijd zorgt ervoor dat je spieren meer belast en 'beschadigd' worden, waardoor ze sterker herstellen. En net als bij krachttraining geldt: als het te makkelijk aanvoelt, dan is het waarschijnlijk niet uitdagend genoeg om resultaat te zien.

Heb je meer uitdaging nodig en wil je progressie zien? Wees creatief. Doe bijvoorbeeld twee of drie snelle push-ups als de trainer chaturanga roept. Of span en ontspan je armen als je in de warrior 2 staat. Voel aan op welke momenten en in welke houdingen je iets meer kracht kunt zetten. "Zelfs even snel je schouderpositie veranderen of je handen anders neerzetten kan extra spieren aanspreken", zegt Porcari.

Over aan het werk zetten gesproken, wat dacht je van je hersenen? "Door houdingen vol te houden, te herhalen, en door moeilijke flows te doen, leer je door te zetten", zegt Porcari. "Daar zul je op alle fronten profijt van hebben." Namaste.