Moet je sporten als je spierpijn hebt?
Sporten en activiteiten
Experts leggen uit waarom spierpijn ontstaat en geven tips voor een goed herstel.
Als je traint op basis van de stelling 'geen vooruitgang zonder pijn' – en daarom ook doorgaat bij hevige spierpijn – balanceer je wellicht op de grens tussen progressie en blessures.
Over spierpijn hoef je je meestal niet direct zorgen te maken. Het is zelfs een vrij normaal verschijnsel, zeker na een intensieve work-out. Maar het is soms lastig om te bepalen wanneer je door moet trainen en wanneer je beter voor crosstraining of een rustdag kunt kiezen. Als je traint terwijl je last van pijnlijke spieren hebt, draag je niet noodzakelijkerwijs bij aan meer pijn. Je kunt best blijven bewegen, zolang je het verschil maar ziet tussen spierpijn en een blessure. Als je last van spierpijn na het sporten hebt, is het belangrijk om te weten hoe je ervoor kunt zorgen dat je lichaam zich herstelt.
Eén ding is zeker: je moet (spier)pijn niet zien als een teken van vooruitgang, maar als een belangrijk signaal van je lichaam waar je rekening mee moet houden bij het plannen van toekomstige work-outs.
Waarom krijg je spierpijn na het trainen?
Een veelvoorkomend type spierpijn, zowel bij beginnende als ervaren sporters, is de zogenaamde uitgestelde spierpijn, die doorgaans pas een paar dagen na de work-out optreedt. Deze spierpijn staat ook wel bekend als DOMS (delayed-onset muscle soreness). Uitgestelde spierpijn, of DOMS, verschilt van acute spierpijn tijdens een work-out. Die pijn kan worden veroorzaakt door spiermoeheid en verdwijnt meestal binnen een uur na de training.
Nick DiSarro is fysiotherapeut (PT), doctor in fysiotherapie (DPT), gecertificeerd ergonomisch specialist, en klinisch specialist in orthopedische fysiotherapie. Hij is de eerste om toe te geven dat nog niet wetenschappelijk is vastgesteld hoe DOMS precies ontstaat. Hij legt uit dat het waarschijnlijk te maken heeft met een combinatie van factoren, waarbij ontstekingen en spierscheurtjes een rol spelen. Volgens recent onderzoek is het een achterhaald idee dat DOMS (oftewel uitgestelde spierpijn) zou ontstaan door een ophoping van melkzuur.
Het is wel belangrijk om te weten dat spierpijn nooit iets zegt over hoe succesvol je work-out is geweest. "Spierpijn geeft niet automatisch aan dat je work-out effectief is geweest, maar ook niet dat je te veel – of iets verkeerds – hebt gedaan", zegt DiSarro. "Het ligt er helemaal aan hoe je je voelt en wat voor jou acceptabel is."
(Gerelateerd: Ben je bezig droge spiermassa op te bouwen? Volg dan deze adviezen)
Megan Steele, doctor in de fysiotherapie, is een stafmedewerker aan Mount Saint Mary's University en werkt als sportfysioloog en fysiotherapeut. Volgens Steele treedt spierschade door training meestal op tijdens de excentrische fase van een oefening — bijvoorbeeld wanneer je in een squat zakt. Het is tijdens dit soort bewegingen dat je na je work-out meer last kunt krijgen van pijn. Heb je wel eens de trap af moeten lopen na leg day? Zo voelt het.
"Die spierpijn ontstaat door minuscule beschadigingen aan de spieren, ook wel bekend als 'spierschade door training' (exercise-induced muscle damage). Daarbij spelen ook ontstekingsreacties een rol, die ontstaan door de mechanische overbelasting van de spieren. Spierpijn door training geeft vaak een dof, pijnlijk gevoel over de hele lengte van de spier", zegt Steele. "Dit zijn normale symptomen van spierpijn."
Hoe kun je spierpijn van een blessure onderscheiden?
Als het normaal is om spierpijn te hebben na een zware work-out, hoe weet je dan of je gewone spierpijn hebt of toch een blessure? Let op: als je nog steeds pijn hebt na een herstel- of crosstrainingssessie (zoals een lichte fietstocht), kan dat erop wijzen dat je een rustdag nodig hebt. Er zijn een paar gebruikelijke signalen dat je last hebt van standaard spierpijn in plaats van blessures. Een aantal van deze signalen zijn pijn die na 72 uur verdwijnt en geen pijn als je rust.
Een van de belangrijkste tekenen dat je waarschijnlijk last hebt van DOMS en niet van iets ernstigers, is dat de spierpijn pas later opkomt. Als je enkele dagen na een work-out spierpijn krijgt, is dat meestal de gewone 'uitgestelde spierpijn' (DOMS).
"Als je spierpijn pas zo veel later begint, hoef je je geen zorgen te maken", zegt DiSarro. "Deze pijn kan zich tussen 24-72 uur na je work-out voordoen, zelfs als je de eerste 12-24 uur na je work-out nergens last van hebt gehad."
Als je niet zeker bent over de klachten die je hebt, is het altijd verstandig om voorzichtig te zijn, een rustdag in te lassen of contact op te nemen met een arts of soortgelijke professional.
Als je besluit om te gaan sporten terwijl je nog steeds last hebt, overweeg dan om een fysiotherapeut of gediplomeerde trainer in te schakelen (sommige sportscholen geven tips zonder dat je een volledige sessie hoeft te boeken) om verschillende spiergroepen te trainen waar je minder last hebt van DOMS. Of een professional kan je aanraden om licht te stretchen en oefeningen met lichaamsgewicht te doen.
En je moet niet gek staan te kijken als je soms spierpijn krijgt op plekken waar je work-out helemaal niet op gericht was. Volgens Steele kun je bijvoorbeeld last van spierpijn krijgen in je core- of bilspieren na een work-out die voor je benen bedoeld is. Verder geeft Steele aan dat spierpijn die gepaard gaat met een scherpe of stekende pijn (tijdens of na de training) een signaal kan zijn dat er meer aan de hand is dan DOMS.
Hoewel wat gekraak normaal is bij spierpijn, kan het voelen van acuut ongemak in rusttijd een signaal zijn dat het tijd is om naar je dokter te gaan. Gewone spierpijn na het sporten voel je als je excentrische bewegingen maakt die vermoeide spieren aanspreken. Denk maar aan spierpijn in je dijspieren als je gaat zitten.
"De symptomen zijn minder normaal als je ook pijn ervaart in rust, dus wanneer de spieren niet in gebruik zijn en zich niet samentrekken", zegt Steele.
Vergeet niet dat je bij botblessures ook doffe pijn kunt voelen, niet alleen spierpijn. Praat met je arts of sportarts over elk ongemak dat je ervaart.
Hoe kun je spierpijn na een work-out verlichten?
Spierpijn door training is dus een heel normaal verschijnsel, waarbij je vooral zou moeten streven naar het bevorderen van herstel. "Want spierpijn geeft aan dat je je spierweefsel hebt uitgedaagd", legt DiSarro uit.
En hoewel onderzoekers tot nu toe nog niet precies weten hoe je DOMS het beste kunt verlichten, zegt DiSarro dat zaken als goede voeding, voldoende hydratatie en goede slaapgewoonten eraan bijdragen dat je spieren zich herstellen en op de lange termijn goed blijven functioneren.
Volgens DiSarro is het "in ieder geval belangrijk dat je als je begint met trainen, of het na langere tijd weer oppakt, jezelf extra hersteltijd gunt tussen je work-outs." "Dit kun je bijvoorbeeld doen door te werken aan je flexibiliteit, te stretchen, te wandelen, wat lichte cardio te doen, of oefeningen die op een ander deel van je lichaam zijn gericht dan de vorige work-out."
Uit een kleine studie met acht deelnemers blijkt dat foamrollen bevorderlijk is voor het verminderen van DOMS, een methode die ook Steele haar patiënten vaak aanbeveelt. Sommige bevindingen wijzen uit dat ook een massage kan bijdragen aan vermindering van DOMS. Maar er zijn ook verschillende onderzoeken die dit tegenspreken.
Naast een foamroller gebruiken, kan het een optie zijn om lichte oefeningen te doen, als dat je lukt. "Als je spierpijn hebt, kun je het beste lichte oefeningen doen waarmee je het pijnlijke gebied aanpakt", zegt Todd Buckingham, Ph.D, sportfysioloog en gastprofessor bewegingswetenschappen aan de Grand Valley State University in Michigan. Voorzichtig bewegen verhoogt de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren. Dit kan deels helpen om de spierweefsels te ontdoen van metabolische bijproducten van het sporten die bijdragen aan pijn, legt hij uit.
Rustig bewegen helpt ook om gewrichtsstijfheid en spierspanning te verlichten die vaak voorkomen na een work-out. Als je bijvoorbeeld een paar sets bodyweight squats en lunges uitvoert, kun je gespannen benen en heupen laten ontspannen en het herstel bevorderen op de dag na een zware sportsessie voor je onderlichaam.
Is het veilig om te sporten als je spierpijn hebt?
Het korte antwoord: ja, op voorwaarde dat de pijn je techniek niet zodanig belemmert dat je de bewegingen niet correct, en veilig, kunt uitvoeren. Pijn kan je bewegingsbereik bij een oefening beperken, waardoor je gaat overcompenseren of andere structuren gaat belasten, aldus Steele.
Pijnlijke spieren zijn beschadigde spieren en door beschadigde spieren te trainen kun je het risico op overbelastingsblessures vergroten. "De spieren zijn al verzwakt, dus sporten met de juiste techniek is misschien niet mogelijk, wat kan leiden tot letsel", zegt Buckingham.
Een zeldzaam, maar groter risico van sporten terwijl je pijn hebt, is rabdomyolyse (rhabdo), een mogelijk levensbedreigende medische aandoening die kan ontstaan door overmatig trainen. Zoals Buckingham uitlegt, treedt rhabdo op wanneer spierweefsel overmatig wordt afgebroken, waardoor spiereiwitten in de bloedbaan lekken, waar ze het hart en de nieren kunnen beschadigen.
Hoewel het niet vaak voorkomt, is door inspanning veroorzaakte rhabdo vastgesteld bij beginners, marathonlopers en professionele atleten, volgens het Center for Disease Control and Prevention. Veel voorkomende symptomen van rhabdo zijn donkerbruine urine en heftige spierpijn, slapheid, zwelling en blauwe plekken. Het is essentieel om onmiddellijk medische hulp te zoeken als je een van deze symptomen hebt.
Om je risico op overbelastingsblessures en rhabdo te verlagen, moet je pijnlijke spieren de tijd geven om te herstellen voordat je ze weer gaat trainen.
Tekst: Ashley Lauretta en Lauren Bedosky