5 verrassende voordelen van hardlopen, volgens onderzoekers
Sporten & activiteiten
Hardlopen kan je fysieke en mentale gezondheid ondersteunen, van je hersenen tot aan je darmen.
De lijst met voordelen van hardlopen blijft maar groeien: we wisten al dat je er een betere cardiovasculaire conditie, minder buikvet en een beter humeur van krijgt. En ook dat het een betaalbare en toegankelijke sport is – met een paar goede schoenen en een veilige plek om te rennen kom je al een heel eind.
Maar hardlopen heeft ook een paar onverwachte, verrassende positieve effecten op je leven die uren, zelfs dagen, na je run nog voelbaar zijn. Dit is wat recent onderzoek en experts zeggen over hoe je run van vandaag voor langere tijd grote gezondheidsvoordelen kan opleveren.
"Het is meestal zo dat er niet één, maar meerdere voordelen aan een activiteit zoals hardlopen zijn verbonden, voordelen die je op het eerste gezicht niet zo snel zou opmerken", zegt Neel Anand, M.D., hoogleraar orthopedische chirurgie en directeur wervelfracturen bij het Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles. "Zodra je met hardlopen begint, zet je namelijk een sneeuwbaleffect in werking waardoor je je bijna vanzelf beter gaat voelen."
Waarom is hardlopen goed voor je?
1.Het kan bijdragen aan een langer leven.
Wat levensverwachting betreft, kan hardlopen je zomaar een paar extra jaren opleveren. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in het medische tijdschrift Progress in Cardiovascular Disease, suggereerde dat hardlopers minder kans hadden om vervroegd te overlijden en gemiddeld drie jaar langer leefden dan niet-hardlopers.
Deze langere levensverwachting houdt vermoedelijk verband met het aantal chronische ziektes die hardlopers weten te ontlopen omdat zij meer bewegen, zoals hartfalen, diabetes en sommige soorten kanker. En je hoeft echt geen fanatieke hardloper te zijn om hier profijt van te hebben: uit een meta-analyse, in 2020 gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine, bleek dat ook hardlopers die maar één keer per week trainden aanzienlijk langer leefden dan niet-hardlopers.
"Het goede nieuws is dat hardlopen op elke leeftijd een verbeterde levensverwachting met zich meebrengt", zegt Anand. "Als je langer en gezonder wilt leven, moet je gewoon meer bewegen."
GERELATEERD: Zo bepaal je de optimale hardloopcadans volgens experts
2.Hardlopen is goed voor je gewrichten (ja, zelfs je knieën).
Een vooroordeel over hardlopen is dat dit slecht voor je knieën zou zijn. Maar die mythe is inmiddels al door verschillende onderzoeken ontkracht.
Uit een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in The Journal of Bone & Joint Surgery, bleek bijvoorbeeld dat marathonrenners die minstens 16 km per week renden minder vaak last hadden van gewrichtsontstekingen in de knie en heup dan de algemene bevolking. Dat gold zelfs voor oudere hardlopers. Maar hoe zit het dan met beginnende hardlopers? Volgens een onderzoek uit 2020, gepubliceerd in het tijdschrift Skeletal Radiology, hebben zij daar ook al snel profijt van. Het beenmerg en kniekraakbeen van deze hardlopers bleef ten minste zes maanden na hun eerste wedstrijd aanzienlijk sterker dan daarvoor.
Ook met bestaande knieklachten kun je de conditie van je knieën verbeteren, zolang je je afstanden maar geleidelijk opbouwt, aldus Dr Alessio Bricca, Ph.D. aan het Center for Muscle and Joint Health aan de University of Southern Denmark. Als je tot deze categorie behoort, moet je natuurlijk wel altijd eerst met je dokter overleggen voordat je met hardlopen begint.
"Het idee dat een activiteit zoals hardlopen je kraakbeen beschadigt is gebaseerd op verkeerde informatie", zegt Bricca. "Als je op de juiste manier traint, kunnen zelfs mensen met osteoartritis in de knie de kwaliteit van hun kraakbeen verbeteren."
3.Het is goed voor je darmen, en alles wat daarmee te maken heeft.
Hoe verschrikkelijk je hardlopen soms ook vindt, de goede bacteriën in je darmen zijn er altijd dol op. De biljoenen bacteriën die samen met virussen, gisten en schimmels in je buik huizen, vormen samen je microbioom. Dit microbioom wordt sterk beïnvloed door lichamelijke beweging, en zeker door hardlopen. Een onderzoek uit 2019 in Physiological Reports naar het effect van ultralopen op het lichaam toonde aan dat de samenstelling van deze bacteriën, zowel tijdens een ultraloop als daarna, aanzienlijk veranderde.
Door de darmen te prikkelen, zet je niet alleen de spijsvertering aan het werk, maar zorg je ook voor een betere gezondheid van je hart, een verbeterde cognitieve functie, een betere nachtrust en een beter humeur, zegt Mary Purdy, R.D.N., auteur van het boek The Microbiome Diet Reset.
"Wat er in ons microbioom gebeurt, is van invloed op bijna al onze lichamelijke functies", voegt ze toe. "Je moet je microbioom beschouwen als een soort ecosysteem dat je sterker of zwakker kunt maken, afhankelijk van wat je eet en hoe je beweegt."
GERELATEERD: Wat te eten voor een race, volgens diëtisten
4.Hardlopen is goed voor je lever.
Er is één chronische aandoening die overal ter wereld in een alarmerend tempo toeneemt: leververvetting geassocieerd met overgewicht, ook wel niet-alcoholische vetleverziekte (NAFLD) genoemd. De ziekte is een van de belangrijkste redenen voor een levertransplantatie en treft naar schatting zo'n 25 procent van alle mensen ter wereld.
NAFLD veroorzaakt weinig of geen klachten, en wordt veroorzaakt door een te hoge opbouw van de afbraakproducten van de vetten die door de lever worden opgenomen. Dit kan leiden tot bloedstollingen en problemen met de spijsvertering en de werking van de lever. Wat hier echter goed tegen schijnt te werken is lichaamsbeweging. Voor een onderzoek dat in 2020 is gepubliceerd in Alimentary Pharmacology and Therapeutics, moesten deelnemers 12 weken lang trainingssessies op loopbanden, hometrainers en crosstrainers doen. Na drie maanden bleek dat de belangrijkste NAFLD-indicatoren sterk waren afgenomen en dat het zuurstofopnemend vermogen van deelnemers juist was toegenomen, zelfs als hun sessie telkens maar 10 minuten duurde.
5.Je kunt er gevoelens van burn-out mee voorkomen.
Of je je nu een beetje overwerkt voelt of tegen een burn-out aanzit vanwege, nou ja, wat niet, is het makkelijker gezegd dan gedaan om er weer energiek tegenaan te gaan. Maar ook daar kan hardlopen je bij helpen.
In 2015 werd in het wetenschappelijk tijdschrift PeerJ een onderzoek gepubliceerd naar de voordelen van cardiovasculaire en weerstandstraining op overspannen werknemers. Hieruit bleek dat beide soorten trainingen een positief effect hadden, maar dat vooral cardiotraining zoals hardlopen heel goed was voor het verminderen van psychologische klachten, gevoelens van stress en emotionele uitputting. Weerstandstraining was vooral goed voor het stimuleren van een gevoel van persoonlijke voldoening.
Onderzoekers merkten op dat er een sterk, wetenschappelijk aantoonbaar verband was tussen lichaamsbeweging en geestelijke gezondheid, maar dat er nog niet zo veel onderzoek was gedaan naar het fenomeen burn-out in het bijzonder. In dit onderzoek moesten deelnemers gedurende een periode van drie weken drie trainingssessies van dertig minuten uitvoeren. Na afloop waren hun stressniveaus aanzienlijk verlaagd, wat erop wijst dat als je last van burn-outklachten hebt, zoals hoge stress, slaapproblemen, prikkelbaarheid en hersenmist, je die kan aanpakken door wekelijks een paar rondjes te gaan hardlopen.
Lees ook: Zo verbeter je je loopafstand zonder geblesseerd te raken, volgens de experts. En download zeker ook de Nike Run Club app voor meer adviezen van experts.
Tekst: Elizabeth Millard