Hoe zwaar mogen work-outs tijdens je zwangerschap eigenlijk zijn?

Als je voor je zwangerschap al stapelgek was op sporten, dan rijst er waarschijnlijk een grote vraag nu je aan het sporten bent met een baby in je buik: Moet ik de intensiteit van mijn work-outs verminderen? En dat vraag je je niet voor niets af. Veel prenatale work-outs worden vol trots aangeprezen als 'rustig' en 'gematigd', wat misschien niet je favoriete tempo is.

Als je uitgeput bent of op een andere manier er klaar voor bent om het wat rustiger aan te doen, doe dat dan. Gebruik anders Rate of Perceived Exertion (RPE), een schaal van 0 tot 10 waarbij 0 op de bank liggen en Netflix kijken is en 10 een van de zwaarste work-outs die je ooit hebt gedaan. Beperk de intensiteit tot niet meer dan een 7 of 8 van de 10, zegt Amanda Williams, gecertificeerd verloskundige in Oakland, Californië, en lid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. (Klinkt dat anders dan de oude richtlijn voor de hartslag waar je van hebt gehoord? Dat komt omdat die richtlijn oud is, zegt dr. Williams.)

Natuurlijk zal bij iedereen 7 of 8 anders zijn en wat voelt als een 7 bij 18 weken zwanger kan een heel andere work-out zijn dan wat voelt als een 7 met 32 weken. "Zwanger zijn is als het dragen van een rugzak en elke week wordt er een flinke steen bij gedaan. Tegen het einde van je zwangerschap is dezelfde inspanning die je met 20 weken deed veel en veel moeilijker, omdat je die volle rugzak draagt", zegt Catherine Cram, sportfysioloog en eigenaar van Prenatal and Postpartum Fitness Consulting in Verona, Wisconsin. "Je wordt niet minder fit. Je werkt harder."

Dus hoe pas je je aan? Het gaat echt om het luisteren naar je lichaam. "Het is heel persoonlijk, dus je moet werken op je eigen comfortniveau", zegt dr. Williams. Om te beginnen…

"We willen dat bewegen goed voelt", zegt Jessie Mundell, een gecertificeerd personal trainer en kinesioloog gespecialiseerd in pre- en postnatale fitness in Kingston, Ontario. Dat kan inhouden dat je sneller gaat ademen, je spieren branden en zweten (daar hou je toch van), allemaal tekenen dat je waarschijnlijk in het 6 tot 8 RPE-bereik zit. "Maar als je andere ongemakkelijke lichamelijke symptomen begint te ervaren, zoals pijn in je onderrug, druk in je onderbuik, pijn aan je gewrichtsbanden of bekkenpijn, moet je rustig aan doen", zegt Mundell, zelfs als je niet de RPE hebt gehaald die je voor ogen had. "Het is een kwestie van moet ik harder gaan versus kan ik harder gaan", zegt ze.

Als je merkt dat je moeite hebt om te moeten afbouwen, biedt Mundell een soort mantra aan: "Zwangerschap is, in het grote geheel, maar een korte tijd. We kunnen ons altijd weer inspannen als we zijn hersteld."

Iets anders om in gedachten te houden als je de juiste intensiteit hebt gevonden, is hoe je je voelt na je work-out. Misschien heb je 's ochtends heerlijk lopen zweten, maar voel je je om 14.00 uur helemaal uitgeput. Je kunt gemakkelijk vergeten dat je lichaam elke minuut werkt om je zwangerschap te onderhouden, en een work-out die goed voelt op het moment zelf kan uiteindelijk te veel van je energiereserves vragen, zegt dr. Williams. Als je in de 24 uur na je work-out ongewone bijwerkingen merkt, zoals meer pijn, rugpijn, bekkenpijn, uitputting, meer Braxton Hicks-weeën of een uitgedroogd gevoel, is dat een aanwijzing dat je lichaam niet voldoende herstelt, zegt Mundell. Rust uit en doe het de volgende keer wat rustiger aan.

Wat gebeurt er als je toch een keer (of... eh... meerdere keren) heel intensief aan de slag gaat en op een RPE van 9 of 10 komt? Het goede nieuws: waarschijnlijk niets ernstigs, zegt dr. Williams. Skiën, paardrijden en andere work-outs waarbij je kunt vallen en jezelf en/of de foetus kunt bezeren zijn terecht riskant tijdens de zwangerschap, ongeacht de intensiteit. Net als langdurig op je rug liggen, wat de bloedtoevoer naar jou en je baby kan verminderen (zorg ervoor dat je van houding verandert als je duizelig begint te worden). Maar als je work-out je helemaal uitput, "is het grootste risico van te veel willen duizeligheid of licht in het hoofd worden", zegt dr. Williams. "Foetussen zijn behoorlijk sterk."

Als je je duizelig begint te voelen of alsof je halverwege je work-out niet meer op adem kunt komen, dan weet je het al: neem een pauze tot je je weer enigszins normaal voelt. En ook al loopt de baby niet veel gevaar van een of twee extra zware sessies, probeer er geen gewoonte van te maken om te veel te doen. Zoals we al zeiden, wil je niet voortdurend je energie volledig verbruiken; een baby laten groeien is al zwaar genoeg.

Het komt erop neer dat je zelf beslist wat goed en haalbaar voelt. Sommige mensen voelen zich misschien goed bij het hardlopen van lange afstanden tot ver in hun zwangerschap; anderen voelen misschien te veel druk op het bekken om überhaupt te kunnen hardlopen. En als je meerdere keren zwanger bent geweest, kan wat voelt als een 7 op de RPE-schaal bij elke zwangerschap anders zijn. Maar als je je goed voelt, kun je blijven doen wat je doet. Dat werkt dan duidelijk.