5 oefeningen om je houding te verbeteren, volgens de experts

De middenrifademhaling helpt mogelijk met het verbeteren van je houding, zegt fysiotherapeut Jen Fraboni.

"Als je effectief leert ademhalen via het onderste deel van je ribbenkast en je middenrif, zal je automatisch je schouders boven je bekken plaatsen zonder je schouders naar achter te duwen of je onderrug hol te trekken", zegt ze. "Wanneer het onderste deel van de ribbenkast zich uitzet, gaat de borst lichtjes omhoog, waardoor je meer rechtop en meer ontspannen zit."

Wanneer je door je neus gaat ademhalen, gaat het zenuwstelsel naar een parasympatische staat, ook wel bekend als het deel van het zenuwstelsel dat voor rust en ontspanning zorgt. Dit kan je helpen om je kalmer te voelen, zegt Fraboni.

Zo voer je deze oefening uit:

• Adem twee minuten lang langzaam diep in en uit door je neus en hou je schouders laag.
• Sommige mensen hebben last van een 'tech neck', waarbij het hoofd naar voren gaat staan. Dit is het resultaat van lange perioden naar een scherm kijken. Vergeet dus niet om je nek te ontspannen, zodat je geen spanning in dat gebied voelt.
• Voor deze oefening is het essentieel dat je je ribbenkast voelt uitzetten terwijl je inademt.

Zittend je borstkas roteren is een andere effectieve oefening voor een betere houding.

"Als je oefent met het roteren van je borstkas of bovenrug, komt er meer ruimte in je bovenrug", zegt Fraboni. "Wanneer we aan deze twee dingen werken, verminderen we die gebogen houding die je krijgt als je de hele dag achter de computer zit en ga je automatisch beter rechtop zitten." Dit is belangrijk, voegt ze toe, omdat het roteren van je borstkas samen met het verlengen van je borstkas bijdraagt aan herstel van een voorwaartse, gebogen houding van de ruggengraat.

Zo voer je deze oefening uit:

• Ga rechtop in een stoel zitten of in kleermakerszit op de grond.
• Roteer je bovenrug naar rechts (terwijl je rechtop zit) en strek je rechterarm op een comfortabele manier naar de linkerkant van je lichaam. Hou je arm horizontaal en parallel aan de grond terwijl je naar achter kijkt. Leg je andere arm op je schoot.
• Wissel langzaam van kant, adem in terwijl je roteert en adem uit als je van kant wisselt.

Volgens Tomasso zijn waiter pulls een van de beste oefeningen voor je houding. Ze helpen je borst te rekken en je schouderspieren te mobiliseren, terwijl je traint om je bovenrugspieren (zoals de brede rugspieren, ruitvormige spieren en monnikskapsspieren) naar achteren te houden in een rechtere houding.

Dat komt hierdoor: "Terwijl je ellebogen en handen naar achteren bewegen, rekken je borstspieren en worden ze langer", zegt hij. "Een gespannen borst is een van de oorzaken van een houding met opgetrokken schouders."

En: je kunt waiter pulls zowel zittend als staand doen, waardoor het een bureauvriendelijke houdingsoefening is die je tijdens je werkdag kunt doen.

Zo voer je deze oefening uit:

• Strek je armen voor je uit. Hou je handpalmen naar boven.
• Breng je ellebogen naar je zij in een hoek van 90 graden.
• Roteer je armen weg van elkaar terwijl je je ellebogen dicht bij je bovenlichaam houdt.
• Hou de positie twee tot vijf seconden vast.
• Herhaal de oefening een minuut lang.

Voel je het niet? Beeld je in dat je een potlood tussen je schouderbladen vasthoudt en je borst vooruit duwt terwijl je deze positie vasthoudt, zegt Tomasso. Hij stelt ook voor om een lichte weerstandsband in je handen te houden als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen. Dit doe je door in elke hand één kant van een weerstandsband vast te houden en je handen uit elkaar te bewegen en weer terug en dit te herhalen.

Naast houdingsoefeningen voor het bovenlichaam (zoals schouders en borstwervelkolom), benadrukt Tomasso ook het belang van het trainen van het onderlichaam. Vooral de heupen dragen bij aan een betere houding. "De zittende duifhouding is een geweldige oefening voor je houding, omdat het de heupen en de onderrugspieren stretcht die verkrampt raken doordat je er de hele dag op zit", zegt hij.

De zittende duifhouding kan helpen om disbalans in het lichaam te verkleinen. Bijvoorbeeld wanneer je regelmatig je ene been over het andere kruist of je heupen naar de ene kant leunt.

"Dit kan voor een kleine disbalans zorgen op de plek waar je heupen naar boven of naar beneden buigen, afhankelijk van welk been je over het andere kruist", zegt hij. "De tegenovergestelde heup stretchen in deze zittende duifhouding kan helpen om dit weer gelijk te maken."

Zo voer je deze oefening uit:

• Ga in een stoel zitten. Zet je linkerbeen op de grond en til je rechterbeen op, zodat de rechterenkel bovenop de linkerknie rust.
• Leun met je bovenlichaam zo ver mogelijk richting je schenen.
• Hou deze positie drie tot vijf seconden vast.
• Herhaal met de andere kant.

"Je moet spanning los voelen komen in de buitenkant van je billen en je onderrug", zegt Tomasso.

En tot slot, zo vertelt Tomasso, kun je ook gewoon meer bewegen. Ook dit is een effectieve manier om het weefsel in je rug te trainen. Meer bewegen gedurende de dag kan stramme spieren helpen voorkomen en zorgen voor een betere bloedcirculatie.

"Net zoals je iedere dag een kopje koffie nodig hebt om alles gedaan te krijgen, kan het vaker inlassen van kleinere bewegingsmomenten je helpen om energiek en gefocust te blijven", zegt Tomasso.

Om dit voor elkaar te krijgen, stelt hij voor om korte bewegingspauzes te nemen verdeeld over de dag (het beste is ieder uur), vooral als je lange perioden achter een bureau zit. Een langere tijd zitten kan de heupspieren verzwakken, wat een negatief effect kan hebben op je houding.

Je kunt tijdens deze bewegingspauzes één of twee van de bovenstaande houdingsoefeningen doen, een kort blokje om maken of de trap op en neer lopen.