Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

We beginnen met een lesje biologie: Tijdens het hardlopen verliest je lichaam vocht, te weten water, door zweet en uitademing. En dan verreweg het meeste door het zweten. "Hitte is een bijproduct van spieren die aan het werk zijn", zegt Monique Ryan, sportvoedingsdeskundige met ruim 25 jaar ervaring in het adviseren van professionele atleten en teams in duursporten. "Hoe meer hitte de spieren genereren, hoe warmer je lichaam wordt en hoe meer je zweet."

Zweten is de voornaamste manier waarop je lichaam de temperatuur reguleert, legt Ryan uit. Doordat zweetdruppeltjes verdampen, koelt de huid af (daarom moet je zweet ook niet wegvegen). Om dat proces niet te verstoren, moet je óf een voldoende voorraad water in je lichaam hebben óf deze voorraad aanvullen. "Als het vocht dat je door het zweten verliest niet wordt aangevuld, blijft je lichaamstemperatuur stijgen en wordt het sporten steeds zwaarder," aldus Ryan.

Wij leggen uit waarom. Als je zweet, krijgen je spieren minder bloed dan normaal, aldus Ryan. Dit komt omdat een aanzienlijk deel van het bloed wordt omgeleid van de werkende spieren naar de huid om het zweetproces te bevorderen. En met minder doorbloeding kunnen je spieren gewoon niet zo lang en zo hard werken, vertelt ze. Daarbij komt dat je hart harder moet werken om het resterende bloed rond te pompen, waardoor je hart- en vaatstelsel belast kan worden en je hartslag omhoog gaat. Door dat alles kan dat normaliter makkelijke rondje van 8 km aanvoelen als een ware uitputtingsstrijd.

Wat maakt het nog erger? Het weer. Bij een hogere temperatuur en luchtvochtigheid kun je (en zal je waarschijnlijk) nog meer vocht verliezen via zweet. Wat de temperatuur betreft geldt natuurlijk: hoe warmer je bent, hoe meer je lichaam zichzelf moet afkoelen. Bij een milde luchtvochtigheid van 40 procent verdampt zweet al minder goed van de huid. Daardoor raakt je koelproces verstoord en ga je, je raadt het al, meer zweten, aldus Ian Klein, specialist in bewegingsfysiologie, cross-training en blessurepreventie aan de universiteit van Ohio.

Dus de voor de hand liggende oplossing om een onaangenaam gevoel tijdens je runs te voorkomen? Drink altijd voldoende water, aldus Brian St. Pierre, Director of Nutrition bij Precision Nutrition.

Als je genoeg drinkt, is er geen vuiltje aan de lucht. Hardlopen voelt dan heel normaal. Het tegenovergestelde is waar als je bent uitgedroogd. Je concentratie en focus kelderen, je hart klopt sneller dan normaal, en, zoals eerder vermeld, je run kan minder goed voelen dan gebruikelijk, aldus Ryan.

Hoe langer het duurt voor je het vloeistofniveau weer op peil brengt door te drinken, hoe erger de symptomen kunnen worden. Als je merkt dat je moeilijker ademt, je hart sneller klopt dan een EDM-nummer en/of je duizelig, uitgeput of zelfs verward raakt, kan het zijn dat je een hitteberoerte hebt. Bij een hitteberoerte is er sprake van een medische noodsituatie. Je kunt hierdoor namelijk permanente schade aan je hersenen, hart en interne organen oplopen. Probeer dat altijd te voorkomen, dus drink voldoende van dat heldere vocht.

Misschien vind je dorst tijdens een run of wedstrijd irritant, en niet meer dan dat, maar de uitwerking op hoe hard je kunt lopen en hoe goed je je voelt kan heel groot zijn.

Uit onderzoek is gebleken dat als je lichaamsgewicht met meer dan 2 procent afneemt door uitdroging, je conditie daaronder kan lijden. (Denk je dat jij nooit uitgedroogd raakt? Als je 70 kilo weegt, betekent dit dat je 1,4 kilo aan water verliest. Op een warme dag en/of tijdens een zware run gebeurt dat al snel.) In andere onderzoeken is aangetoond dat uitdroging kan resulteren in een verhoging van waargenomen inspanning en dat dat vaak voorkomt. Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training is het zelfs zo dat 70 procent van de hardlopers één of meer keer te kampen heeft gehad met uitdroging die vermoedelijk resulteerde in een sterke afname van hun prestatievermogen.

Als de hoeveelheid water in je lichaam verandert, kan ook de balans van elektrolyten en essentiële mineralen worden verstoord, waaronder natrium, kalium, calcium, chloride en magnesium. "Deze elektrolyten zijn nodig voor een goede spierfunctie", aldus Ryan. Ze brengen voedingsstoffen naar je cellen, voeren afvalstoffen af uit je cellen en helpen bij de regulatie van je zenuw- en spierfunctie, waaronder die van je hart. Allemaal broodnodig om te kunnen presteren.

Veel te weinig water is hoe dan ook killing voor je hardloopprestaties, maar je hoeft je niet veel zorgen te maken over je inname. Als je gewoon drinkt wanneer je dorst hebt, voorkom je in ieder geval het gevaar van uitdroging.

Mocht je toch een duidelijk richtpunt nodig hebben, dan volgen hier wat cijfers: in een rapport staat dat vrouwen die voldoende gehydrateerd waren dagelijks 2,7 liter water binnenkregen uit drinken en eten. Voor mannen was dit gemiddeld 3,7 liter. Ongeveer 80 procent daarvan was afkomstig uit water en ander drinken en de overige 20 procent uit waterrijk voedsel (vooral fruit en groenten zijn goede bronnen van water).

Deze cijfers zijn natuurlijk gebaseerd op de gemiddelde Amerikaan. Als je een heel actieve hardloper bent, zweet je waarschijnlijk meer, wat betekent dat je een grotere hoeveelheid vocht moet aanvullen.

Het idee is om het vocht aan te vullen terwíjl je het verliest. "Als je langer dan een uur traint, moet je per uur dat je hardloopt tussen de 0,7 en 0,9 liter drinken, aldus Ryan Maciel, Head Performance Nutrition Coach bij Precision Nutrition. Dat is zo'n 230 ml elke 15 à 20 minuten. Neem daarbij kleine slokjes. Doe je dat niet, dan krijg je niet alleen te veel water in een keer binnen, maar verstoor je mogelijk ook je maag en darmen, aldus Maciel.

Drink ook voldoende na afloop van je work-out. Jezelf wegen voor en nadat je een uur hebt gesport is een goede manier om te zien hoeveel je moet drinken, zegt Maciel. "Ben je 500 gram lichter, dan moet je zo'n 500 milliliter water of een andere vloeistof drinken", zegt hij. Drink in de uren na je run meer als je meer gewicht kwijt bent.

De eenvoudigste manier om te zien of je goed gehydrateerd bent, is om naar de kleur van je urine te kijken, zegt Maciel. "Is die donker, drink dan meer; bij lichtgeel tot doorzichtig zit je goed."

Hoe pak je dat hydrateren nu aan? Watertappunten zijn helaas nog schaars in Nederland, en dus lang niet voor iedereen een optie. Een hele run lang een bidon in je hand houden is ook niet bepaald aangenaam. Wat dan wel? Er zijn speciale handbidons met een band die je over je hand kunt schuiven, bidonriemen waarmee het gewicht van het water op je heupen komt te zitten en bodywarmers met ruimte voor je bidons op de borst of met een speciale waterzak op de rug met een slangetje naar voren. Of als je in de stad bent, vraag dan een vriend(in) (of twee) om ergens op de route te gaan staan om je water te kunnen geven.

Probeer het evenwicht te herstellen door je bidon af en toe van hand te wisselen, je bidon aan de andere kant van je riem te steken, of als je een vest met meerdere bidons hebt, telkens uit een andere bidon te drinken in plaats van ze een voor een leeg te drinken. Heb je een waterzak, vul deze dan niet tot de rand, maar slechts met de hoeveelheid water die je nodig hebt voor je work-out.

Duurt je run minder dan twee uur? Drink dan water, zegt Maciel. Als je langer dan dat de weg of trail opgaat, of als het heel warm is en je veel zweet, dan moet je onderweg de verloren elektrolyten aanvullen.

Sommige hardlopers halen die elektrolyten uit sportdrankjes, terwijl anderen er liever een gel of reep voor nemen. Geen van deze is beter dan de andere, dus probeer zelf diverse producten om te zien wat het best bevalt. 'Meer is meer' gaat zeker niet op voor deze supplementen.

Om alles uit je training te halen, moet je continu goed blijven drinken, zeker in de weken voorafgaand aan de wedstrijd, zegt Maciel. "Een hele sloot water drinken aan de vooravond van de wedstrijd zal te weinig drinken op alle andere dagen ervoor niet compenseren", aldus Maciel. (En het kan er ook nog eens voor zorgen dat je om de paar kilometer moet plassen.) Als je lichtelijk uitgedroogd hebt getraind, ben je minder fit dan wanneer je wel voldoende had gedronken.

Hoeveel je onderweg moet drinken hangt af van de afstand van de wedstrijd. Als je minder dan een uur onderweg bent — bijvoorbeeld tijdens een 5K — hoef je onderweg waarschijnlijk niet te drinken. Ben je langer bezig, volg dan het schema voor lange runs (genoeg kleine slokjes om per uur 700 tot 900 milliliter binnen te krijgen), aldus Maciel.

Tijdens wedstrijden staan er doorgaans drinkstations langs de route, zodat je niet voor je eigen drinken hoeft te zorgen. Meestal wordt bij deze stations zowel water als sportdrank aangeboden. Kijk van tevoren op de routekaart om te zien hoe ver de stations uit elkaar staan en of de organisatie uitgaat van mijl of kilometer (5 mijl uit elkaar is heel wat meer dan 5 kilometer!) en pas je hydratatiestrategie hierop aan. O, en doe jezelf een plezier en drink niet iets wat je nog niet geprobeerd hebt (en bevallen is) tijdens je training.

Wat voor run je ook doet — een trainingsrun, je dagelijkse hardlooprondje of een grote wedstrijd — maak dit je nieuwe mantra: een gehydrateerde run is een goede run.