Hoeveel natrium heb ik per dag nodig?

Heb je altijd zin in iets hartigs, zoals zoutjes, worstjes of chips? Dan kan het zijn dat je, net als miljoenen Amerikanen, te veel natrium binnenkrijgt. Volgens de U.S. Centers of Disease Control and Prevention krijgt in de Verenigde Staten 90 procent van de bevolking een te grote hoeveelheid van dit mineraal binnen.

Natrium mag dan een essentiële voedingsstof zijn, er te veel van binnenkrijgen wordt gelinkt aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes. Daarom is het belangrijk om te ontdekken welke verborgen zouten je in je dagelijkse eetpatroon tegenkomt om je natriuminname te kunnen verlagen.

Je lichaam heeft aan een kleine hoeveelheid natrium genoeg om te kunnen functioneren. Met zo'n 500 milligram per dag behoud je een gezonde bloeddruk en ondersteun je de werking van je zenuwen en spieren. Natrium is een elektrolyt, en daarmee helpt het ook de hoeveelheid vocht rond onze cellen te reguleren.

Met te weinig natrium in je bloed kun je last krijgen van hyponatriëmie. Deze aandoening komt soms voor bij duursporters en anderen met een grote vochtinname, zoals hardlopers. Hyponatriëmie kenmerkt zich door duizeligheid, verwarring en extreme vermoeidheid. Er zijn relatief gezien weinig mensen die dit risico lopen.

Als onderdeel van een gezond eetpatroon adviseert de voor 2020–2025 opgestelde voedingsrichtlijn Dietary Guidelines for Americans dat we maximaal 2300 milligram natrium per dag mogen binnenkrijgen. De American Heart Association gaat daarin nog een stap verder en stelt de ideale limiet vast op maximaal 1500 milligram per dag voor de meeste volwassenen. Mensen met aandoeningen als leverziekten en hypertensie moeten extra voorzichtig zijn met hoeveel natrium ze binnenkrijgen.

Om de richtlijnen in perspectief te plaatsen, kun je je kijken naar hoe dit er in de praktijk uit kan zien. Een theelepel zout bevat zo'n 2325 milligram natrium. Dat betekent niet dat je elke dag een volledige theelepel zout in hoeft te nemen. Sterker nog: het meeste natrium dat we binnenkrijgen, zit al in het voedsel dat we eten.

De gemiddelde Amerikaan consumeert dagelijks ongeveer 3400 mg natrium. Volgens de U.S. Food and Drug Administration bevindt ruim 70% van die hoeveelheid zich in voorverpakte en bewerkte voeding, niet in het zout dat je tijdens het koken of eten toevoegt.

Je kunt het zoutvaatje wel aan de kant zetten, maar dat is misschien niet genoeg om je dagelijkse natriuminname tot het aanbevolen niveau terug te brengen. Leer in plaats daarvan hoe je etiketten moet lezen en verborgen zout kunt ontdekken.

De ingrediëntenlijst bestuderen

De voedingswaardetabel is je eerste informatiebron als je minder natrium wilt binnenkrijgen. Op de productverpakking vind je de hoeveelheid zout of natrium per portie en het percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH is hoeveel je per dag zou moeten binnenkrijgen. Voor natrium is dat dus 2300 milligram in de VS. Bevat iets dus 575 milligram natrium, dan zou je er per portie maar liefst 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium mee binnenkrijgen.

Hou er ook rekening mee dat de hoeveelheid natrium op de verpakking alle soorten natrium beslaat, dus niet alleen zout. Keukenzout is een combinatie van natrium en chloride. Andere levensmiddelenadditieven, zoals mononatriumglutamaat (MSG), natriumbicarbonaat (zuiveringszout), natriumnitriet en natriumbenzoaat, bevatten ook natrium. Als een levensmiddel één of meer van deze ingrediënten bevat, dragen die bij aan de totale hoeveelheid natrium die op het voedingswaarde-etiket staat vermeld.

Natriumrijke voeding

Veel kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel natrium, en niet alleen de maaltijden waarvan je dat verwacht. Natrium wordt natuurlijk gebruikt om voedsel op smaak te brengen, maar het wordt ook gebruikt om vocht vast te houden. Daarnaast fungeert het als conserveringsmiddel. Natrium kan dus ook voorkomen in zoet voedsel, zoals gebak of ontbijtgranen.

Voedingsmiddelen met vaak een hoog natriumgehalte zijn onder andere:

• Hamburgers
• Burrito's/wraps
• Eiergerechten
• Vleeswaren
• Pizza
• Kant-en-klare pastagerechten
• Kant-en-klare snacks, zoals chips, crackers en popcorn
• Gevogelte
• Soepen
• Taco's

Natriumarme voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen in hun natuurlijke, onbewerkte vorm (zoals hele vruchten, hele groenten, onbewerkte granen, etc.) bevatten waarschijnlijk minder natrium dan hun bereide tegenhangers. Een maïskolf bevat bijvoorbeeld van nature wel wat natrium, maar in het algemeen veel minder dan maïs uit blik. Ga dus om minder zout te eten op zoek naar voedingsmiddelen die zo puur mogelijk zijn.

Bij verpakte en kant-en-klare producten kun je kijken naar de voedingswaarden op de verpakking om de producten te vinden die minder natrium bevatten. Maar niet alle woorden op de etiketten verwijzen overduidelijk naar zout. Let daarom op onderstaande richtlijnen (gebaseerd op Amerikaanse standaarden).

• Zonder zout of natriumvrij: bevat maximaal 5 mg natrium per portie

• Zeer laag natriumgehalte: bevat maximaal 35 mg natrium per portie

• Natriumarm of laag zoutgehalte: bevat maximaal 140 mg natrium per portie

• Gereduceerd natrium: bevat minimaal 25% minder zout dan gemiddeld

• Laag natriumgehalte of licht gezouten: bevat minimaal 50% minder zout dan gemiddeld

• Geen zout toegevoegd of ongezouten: tijdens het verwerken van dit product is geen zout toegevoegd, maar het product kan alsnog natrium bevatten, tenzij anders vermeld

Het verminderen van je totale dagelijkse natriuminname kan je gezondheid verbeteren. De American Heart Association stelt zelfs dat het verminderen van je inname met slechts 1000 mg per dag je bloeddruk en hartconditie aanzienlijk kan verbeteren.

Voedseletiketten lezen en zorgvuldige keuzes maken in de supermarkt is één manier om dat doel te bereiken. Gebruik daarnaast deze tips om minder natrium binnen te krijgen en een goede gezondheid te bevorderen.

• Kook thuis met natuurlijke ingrediënten. Restaurant- en kant-en-klaarmaaltijden bevatten meer natrium. Probeer je eten thuis te bereiden met minder kant-en-klare producten.

• Loop naar de versafdeling, niet naar de andere schappen. Probeer verse groenten te kopen in plaats van ingeblikte of diepvriessoorten met toegevoegd zout. Als je wel voor verpakte varianten kiest, zoek dan varianten waaraan geen zout is toegevoegd.

• Spoel ingeblikt voedsel af voordat je het toevoegt. Voedingsmiddelen zoals bonen of olijven in blik bevatten vaak veel natrium. Deze producten afspoelen kan al helpen om je zoutinname terug te brengen.

• Breng je eten op smaak zonder zout. Gebruik verse kruiden of citrusvruchten om smaak aan je eten te geven. Probeer natriumrijke specerijen zoals mosterd en ketchup te vermijden. Je kunt ook een alternatief voor zout proberen, maar lees goed het etiket, want veel zoutvarianten bevatten natrium.

Tot slot kun je overwegen meer kaliumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Voedingsmiddelen als bananen, zoete aardappelen, broccoli en spinazie leveren dit belangrijke mineraal. Volgens de CDC kan het verhogen van de hoeveelheid kalium in je voeding en het verminderen van de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt, helpen je bloeddruk te verlagen en je risico op een beroerte te verkleinen.