Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een run?
Sporten en activiteiten
Het aantal calorieën dat je verbrandt bij het hardlopen hangt af van allerlei factoren, zoals je leeftijd, gewicht en het soort run dat je doet.
Hardlopen is een goede manier om calorieën te verbranden. Als afvallen op dit moment je belangrijkste gezondheidsdoel is, kun je hardlopen opnemen in je routine om je totale dagelijkse energieverbruik te verhogen. Maar hoeveel calorieën verbrand je tijdens een run? En zijn bepaalde soorten hardloopwork-outs effectiever voor vetverbranding?
Welke factoren beïnvloeden de calorieverbranding?
Er is geen algemeen antwoord op de vraag 'Hoeveel calorieën verbrand ik tijdens een run?', want iedereen is anders. Je lichaam bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een bepaalde oefening. En je kunt die oefening met verschillende intensiteiten uitvoeren, waardoor het totale aantal verbrande calorieën steeds weer anders is.
Je basaal metabolisme (BMR, basal metabolic rate) geeft aan hoeveel calorieën je in rust verbrandt. Het draagt voor 70 procent bij aan je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE, total daily energy expenditure). Je BMR beïnvloedt hoeveel calorieën je tijdens een run verbrandt. Het is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder:
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Geslacht
- Lichaamsbouw (verhouding tussen spieren en vet)
- Erfelijkheid
- Hormonen
- En meer
Iemand die 1,88 m lang is, verbrandt bijvoorbeeld meer calorieën dan iemand van 1,63 m. In rust verbrand je meer calorieën als je meer lichaamsweefsel hebt om actief te houden. Kort gezegd, het energieverbruik ligt hoger.
Iemand met een hoog percentage vetvrije spiermassa verbrandt meer calorieën dan iemand met hetzelfde gewicht maar met minder spieren en meer vet. Spieren zijn metabolisch actief, dus verbranden meer calorieën in rust.
Deze factoren beïnvloeden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen, zelfs als de duur, afstand en intensiteit vastliggen.
Zo bereken je het aantal verbrande calorieën
Om te schatten hoeveel calorieën je tijdens een run verbrandt, gebruik je een calorieverbrandingscalculator. Door je lichaamsgewicht, leeftijd, lengte, geslacht en vetmassa in de calculator in te voeren, krijg je een indicatie van hoeveel calorieën je naar verwachting verbrandt. Een aantal formules maakt gebruik van deze calculators om een schatting te maken.
Deze formules zijn gebaseerd op je BMR of je Body Mass Index (BMI). Je kunt ook een fitnesstracker gebruiken. Fitnesstrackers houden je activiteitsniveau, de duur en je hartslag bij om een schatting te maken van het aantal calorieën dat je tijdens een work-out verbrandt.
Wat is de gemiddelde hoeveelheid calorieën die je verbrandt met hardlopen?
Harvard Medical School berekende hoeveel calorieën worden verbrand tijdens 30 minuten hardlopen bij personen met drie verschillende gewichten (in ponden). Dit was het resultaat.
Activiteit
8 km/u hardlopen
Crosscountry hardlopen
10 km/u hardlopen
12 km/u hardlopen
16 km/u hardlopen
Iemand van 57 kg
240
255
495
375
453
Iemand van 70 kg
288
316
360
450
562
Iemand van 84 kg
336
377
420
525
672
Zoals je kunt zien, geldt in bijna alle gevallen dat hoe groter je lichaamsomvang is, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat komt doordat er meer energie wordt verbruikt.
Met welke soorten runs verbrand je meer calorieën?
Hoe sneller of langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dat komt omdat afstand en snelheid ertoe doen. Als je hartslag hoger wordt tijdens het sporten, verbruik je meer energie. Een hogere hartslag verbruikt meer energie. Ook wordt dan de hoeveelheid calorieën groter die je verbrandt na de run, terwijl je lichaam herstelt. Met een run van een kilometer met een matige intensiteit verbrand je niet evenveel als met een run van vijf kilometer met een matige intensiteit.
Maar als de run van een kilometer met een hoge intensiteit wordt uitgevoerd — intervalsprints bijvoorbeeld — zou dat zomaar wél kunnen.
Van hardlopen als high intensity interval training (HIIT) is bekend dat je daarmee meer calorieën verbrandt dan met langere hardloopsessies, ook al duren ze doorgaans maar 6 tot 15 minuten. Dat is in tegenspraak met het idee dat je door langer hard te lopen altijd meer calorieën zal verbranden.
Als je hardloopt in de anaerobe hartslagzone, ook bekend als het 'afterburn'-effect, werk je zonder zuurstof. Je lichaam wordt gedwongen glycogeen af te breken om ATP te produceren. Het kost veel energie en vereist langere perioden van zuurstofherstel. Dit proces staat bekend als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC).
In een onderzoek van de Azusa Pacific University werd de totale calorieverbranding gemeten van een HIIT-work-out van zes minuten. Door EPOC en het 'afterburn'-effect verbrandden de beste 20 procent van de deelnemers 400 calorieën gedurende 24 uur na de training. Ondanks dat ze gemiddeld maar zo'n 63 calorieën verbrandden in de zes minuten durende sessie.
LISS-cardio (low-intensity steady state) wordt aeroob uitgevoerd en duurt ongeveer een uur. Aeroob betekent met zuurstof, waardoor het EPOC-effect niet plaatsvindt. Het totale aantal verbrande calorieën wordt tijdens de run opgevoerd. Het is nog steeds een effectieve manier om af te vallen, want je verhoogt je energieverbruik en creëert een calorietekort. Vooral als je lange afstanden jogt. Het verhogen van de intensiteit — in plaats van de afstand — heeft wél gunstigere uitkomsten voor het aantal verbrande calorieën.
Snelheid is maar één manier om de intensiteit van het hardlopen te verhogen om meer calorieën te verbranden. Hardlopen op een helling is een andere intensiteitsstrategie. Dat kun je doen door een helling op een loopband in te stellen of door in heuvelachtig gebied hard te lopen. Zelfs als je tempo lager is dan op een vlakke ondergrond, activeert bergop lopen negen procent meer spiervezels met elke pas. Dat kost meer energie en dus verbrand je meer calorieën.