Hoe je buikvet verbrandt
Gezondheid en wellness
Van koppig buikvet afkomen vereist aanpassingen in je dieet en levensstijl. Lees hier wat je moet doen om buikvet voorgoed te verbranden.
Vet is een essentieel onderdeel van het menselijk lichaam en is betrokken bij veel stofwisselings- en hormonale activiteiten, die het lichaam in staat stellen te functioneren. Maar overtollig vet, vooral in de taille of de buik, kan bepaalde gezondheidsproblemen veroorzaken en je ervan weerhouden je op je best te voelen en goed te presteren. Eenvoudige aanpassingen in je levensstijl en dieet kunnen helpen ongewild buikvet te verbranden en je op de juiste weg zetten.
Heb je last van overtollig vet rond je maag? Je vet kan redelijk evenredig verdeeld zijn over je lichaam, of je kunt alleen vet rond je buik hebben, en dunnere ledematen. Deze twee gevallen kunnen duiden op verschillende soorten vetophoping. Weten welk type vet je hebt, kan je inzicht geven in hoe je er het beste vanaf komt. We leggen het uit.
De drie soorten vetcellen
Als je een menselijk lichaam zou opensnijden, zie je drie verschillende gekleurde substanties die allemaal soorten lichaamsvet zijn. Witte, bruine en beige vetweefsels zijn ofwel essentieel, onderhuids of visceraal vet, afhankelijk van hun plaats in het lichaam.
- Essentieel vet: dit lichaamsvet zit in je spieren, zenuwcellen, beenmerg, hersenen en vitale organen zoals je hart en longen. Het beschermt je vitale organen, isoleert, zorgt ervoor dat vitaminen worden opgenomen, reguleert hormonen en doet nog veel meer. Voor een goede gezondheid moet bij mannen 2–5 procent van hun totale lichaamsgewicht bestaan uit essentieel vet, terwijl dat bij vrouwen 10–13 procent moet zijn, volgens de American Council on Exercise.
- Onderhuids vet: onderhuids vet is wit vet dat direct onder de huid is opgeslagen. Dit is het type wit vet dat wordt gemeten wanneer je lichaamsvet met een schuifmaat wordt opgemeten. Het is het 'knijpbare' vet. Onderhuids vet is normaal en gezond. Het houdt je warm, beschermt je weefsels en organen tegen letsel en schokken, en doet dienst als een reserve-energiebron. Daarnaast is het ook het type vet dat zich opbouwt als je een overschot aan energie hebt, dus als je te veel eet en te weinig beweegt.
- Visceraal vet: anders dan onderhuids vet wordt visceraal vet niet onder de huid opgeslagen, maar in de buikholte. Het is een donker, gel-achtig vet dat zich om grote organen wikkelt. Je hebt een beetje visceraal vet nodig om de ruimtes tussen de organen te vullen. Maar te veel kan gevaarlijk zijn. Het kan leiden tot obesitas, hartziekte, hoge bloeddruk, diabetes type II en andere kwalen.
Wat voor soort vet is buikvet?
De plaats van je vet kan aangeven om welk soort vet het gaat. Als je vet redelijk evenredig over je lichaam is verdeeld, heb je mogelijk meer onderhuids vet. Als het vet zich meer rond je maag bevindt, heb je mogelijk meer visceraal vet.
Dat meet je het eenvoudigst met een meetlint rond je middel, ter hoogte van je navel. De omtrek van je taille is een indicator van hoeveel overtollig onderhuids vet en visceraal vet in de buik is opgeslagen. Meer dan 89 cm voor vrouwen en meer dan 102 cm voor mannen is een teken dat je opgehoopt buikvet hebt.
Het kan zijn dat je er slank uitziet maar dat je wel veel visceraal vet hebt, iets wat je alleen kunt weten door de samenstelling van je lichaam te testen. Ondanks dat je totale lichaamsgewicht niet hoog is, kan de ophoping van intern buikvet duiden op een ongezonde levensstijl of ongezond dieet.
Visceraal vet wordt gezien als gevaarlijker vanwege de plaatsing tussen de vitale organen. Als je te veel buikvet hebt, is het een goed idee om dat proberen te verminderen voor een optimale gezondheid.
Hoe verbrand je buikvet
1.Verminder geraffineerde koolhydraten en transvetten
Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en verzadigd of transvet draagt bij aan een grotere hoeveelheid buikvet. Geraffineerde koolhydraten zitten in frisdrank, koek en gebakjes, bagels, pizza en meer. Onderzoeken tonen aan dat deze etenswaren verbonden zijn met een toename van visceraal buikvet. Dat komt deels omdat ze rijk zijn aan koolhydraten en je er gemakkelijk te veel van eet. En deels doordat ze leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel en insulinelevels, wat op de lange termijn kan leiden tot insulineweerstand en overmatige vetopbouw.
Verzadigde en transvetten zitten in boter, koekjes, cakes, verwerkt vlees en gefrituurd eten. Deze zijn ontstekingsbevorderend en het is bewezen dat ze leiden tot een verhoging van de hoeveelheid visceraal buikvet.
2.Eet meer eiwitten
Een eiwitrijk dieet is om een paar belangrijke redenen gekoppeld aan gewichtsverlies. De inname van eiwit verhoogt de snelheid van je stofwisseling, vergroot het verzadigingsgevoel en vermindert je trek. Dat doet eiwit door thermogenese te vergroten en de productie van een aantal hormonen te veranderen, zoals ghreline en leptine, beide geassocieerd met signalen van honger en het gevoel van vol zitten.
In een onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, werd een groep deelnemers die een eiwitrijk dieet volgde vergeleken met een groep die een dieet met een normaal eiwitgehalte volgde, beide met minder calorieën. De groep met het eiwitrijke dieet verloor meer gewicht, kon het gewichtsverlies een jaar lang vasthouden, had een lagere bloeddruk, en had minder bloedlipiden en ontstekingen dan de groep die het dieet volgde met een normaal eiwitgehalte. Tot eiwitrijk voedsel behoren bijvoorbeeld kip, rood vlees, eieren, tempeh, wei-eiwitpoeder en bonen.
3.Verminder de totale calorie-inname
Zo werkt het: als je buikvet wilt verbranden, moet je lichaam zich in een vetverbrandende toestand bevinden, niet in een toestand waarbij vet wordt opgeslagen. Hoe kun je dat doen? Door te beginnen met een tekort aan calorieën. Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE, total daily energy expenditure) vertelt je hoeveel calorieën je moet innemen om je lichaamsgewicht te beïnvloeden.
Als je meer eet dan je TDEE, kom je aan. Als je minder eet, verbrand je de vetopslag voor brandstof, en verlies je gewicht. Onthoud: je kunt nooit alleen het vet op een specifieke plaats verbranden. Dus als je buikvet wilt verliezen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam een tekort aan calorieën heeft, waardoor het afhankelijk wordt van opgeslagen energie.
Bereken je TDEE met behulp van een online calculator of door met een professional te praten. Een maaltijdplan volgen of calorieën tellen kan ervoor zorgen dat je jezelf aan een caloriearm dieet houdt.
Een koolhydraatarm dieet kan een effectieve manier zijn om buikvet te verbranden. Zoals eerder genoemd, kan een overdaad aan geraffineerde koolhydraten bijdragen aan de ophoping van buikvet. Door dat in te perken en een koolhydraatarm dieet te volgen met veel gezonde (onverzadigde) vetten kun je dus goede resultaten behalen. Dat blijkt ook uit onderzoek.
Een onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition toonde aan dat een koolhydraatarm, vetrijk dieet meer buikvet verminderde dan de groep die een vetarm, koolhydraatrijk dieet volgde. Dit komt doordat het verminderen van koolhydraten de insulinegevoeligheid vergrootte en het verbranden van visceraal buikvet versnelde.
4.Controleer of je mogelijk een vitaminetekort hebt
Als je een gezond dieet volgt en regelmatig beweegt, maar nog wel te maken hebt met koppig buikvet dat je maar niet kwijtraakt, heb je mogelijk een vitaminetekort. Een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan een verhoogd buikvetgehalte. Dit komt doordat vetcellen vitamine D-receptoren hebben. Wanneer het gehalte aan vitamine D laag is, kan je lichaam de vetopslag niet efficiënt aanspreken. Dan wordt er juist meer energie in de vorm van vet opgeslagen in plaats van dat het wordt verbrand voor brandstof, waardoor de vetmassa groeit. Dat overtollige vet wordt disproportioneel opgeslagen rond de buik.
5.Beheers stress
Niet alleen het gehalte aan vitamine D beïnvloedt buikvet. Van cortisol, het stresshormoon, is bewezen dat het kan leiden tot een toename van de hoeveelheid buikvet. Cortisol beïnvloedt de vetverdeling en vergroot de hoeveelheid centraal geplaatst visceraal vet. Wanneer je gestrest bent, is het waarschijnlijk dat je gaat 'stress-eten' en minder beweegt, wat leidt tot verdere gewichtstoename.
6.Beweeg dagelijks
Beweging is krachtig! Het helpt stress verminderen en hoge cortisolniveaus bestrijden. Het is ook een manier om een energietekort te veroorzaken en te vergroten. Het mobiliseert vetopslag. Het bouwt spieren op, wat je stofwisselingssnelheid verhoogt. Het heeft een aantal gezondheidsvoordelen die verder gaan dan de fysieke voordelen. Als je buikvet wilt verliezen, moet dagelijks bewegen een onderdeel zijn van je plan. Er zijn een paar opties voor de beste beweging om buikvet te verminderen:
- High-Intensity Interval Training (HIIT): HIIT is uitstekend voor vetverbranding. Het verhoogt je hartritme en veroorzaakt een zuurstoftekort. Door de hoge intensiteit verbrand je vet tijdens en na de work-out. Uit een onderzoek dat in 2018 werd gepubliceerd in Sports Medicine is gebleken dat in 39 onderzoeken naar HIIT en vetverbranding, HIIT de buik- en viscerale vetmassa aanzienlijk verminderde.
- Aerobische beweging: aerobische beweging, zoals wandelen, fietsen en roeien, zijn ideale manieren om je dagelijkse bewegingsdoel te behalen. Je kunt bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag zetten of naar het werk fietsen in plaats van met de auto gaan. Ondanks dat aerobische beweging op een lagere intensiteit wordt uitgevoerd dan HIIT, heeft het wel opmerkelijke voordelen in het gevecht tegen buikvet. Uit een onderzoek is gebleken dat aerobische beweging de hoeveelheid buikvet verminderde en de insulinegevoeligheid verbeterde bij een groep deelnemers met een verhoogde hoeveelheid buikvet. Deze deelnemers verrichtten wekelijks 19,5 kilometer aan aerobische training op 75 procent piek zuurstofopname (lage tot gemiddelde intensiteit).
- Weerstandstraining: weerstandstraining kan worden gedaan met vrije gewichten of met je lichaamsgewicht. Het helpt droge spiermassa op te bouwen, waardoor je stofwisselingssnelheid hoger wordt om vetopslag effectiever te mobiliseren. Doe dit bij voorkeur drie tot vijf keer per week.