Wat is de beste manier om te meten welke afstand ik heb gelopen?

Er zijn hardlopers die gewoon voor hun plezier lopen. Het maakt ze niet uit hoe lang ze precies lopen of hoeveel kilometers ze maken. Maar heel veel anderen vinden die kilometers wél belangrijk. Als je weet hoe ver je loopt, kun je ook doelen stellen voor de afstand, of het nu is om in conditie te blijven, te trainen voor een wedstrijd of kilo's kwijt te raken. En misschien wil je alleen weten wanneer het tijd is om je schoenen te vervangen, of geeft het je gewoon een goed gevoel dat je een bepaalde afstand hebt volbracht.

Er is geen gemiddelde afstand om je aan vast te houden. Wel blijkt uit onderzoek dat je qua gezondheid vaak het meeste voordeel behaalt als je per week zo'n 4,5 uur hardloopt op een gematigd tempo van tegen de 10 km per uur (circa 1,5 kilometer in 10 minuten).

Hoe ver kun jij komen?

Draagbare fitness-trackers met gps zijn handige tools waar je veel informatie uit kunt halen, alleen al door ze om te doen. Vaak kun je met dat soort technologie zelfs fitness- of welzijnsdoelen stellen die je door hardlopen kunt bereiken. Je kunt fitness statistieken bijhouden die je laten zien hoeveel vooruitgang je hebt geboekt en welke effecten je fysieke activiteit — hardlopen, wandelen etc. — op je gezondheid heeft.

Sommige draagbare gps-trackers zijn geïntegreerd met fitness-apps waarin een virtuele coach je helpt om op schema te blijven. Je krijgt dan niet alleen tips voor je persoonlijke hardloopschema, maar je voelt je ook gesteund door een virtuele 'partner' die je bij elke kilometer motiveert.

De Nike Apple Watch bijvoorbeeld, heeft alle toeters en bellen, en meer. Je hebt alle functies van een Apple Watch, maar het horloge geeft je ook nog eens toegang tot de Nike Run Club app (als je de NRC liever downloadt op je telefoon, kan dat natuurlijk ook). Met de Nike Run Club app kun je work-outs bijhouden en naar audiobegeleiding luisteren, zodat je tijdens het hardlopen de wijze en motiverende woorden hoort van een coach. Als extra bonus kun je bij de Nike Apple Watch kiezen uit exclusieve wijzerplaten en bijzondere horlogebandjes van Nike.

Doordat fitness-trackers je laten zien hoe afstand, hartslag, tempo, enzovoort met elkaar verband houden, krijg je een compleet beeld van het effect dat hardlopen heeft op je gezondheid. Een gps-fitnesstracker doet al het denk- en rekenwerk voor je, terwijl jij in beweging bent. Dus het enige waar jij aan hoeft te denken, is het tijdig opladen en omdoen als je gaat hardlopen.

Ook al gebruik je een fitness-app of horloge om je run bij te houden, bedenk dat het ook de moeite loont om je afstand te bepalen met een routeplanner. Met een tool als Google Maps kun je een route vooraf plannen en daardoor makkelijker een bepaald aantal kilometers halen. Dat soort tools kun je ook gebruiken om gebieden te vermijden waar je liever niet loopt, vanwege het soort terrein, het hoogteverschil, het verkeer of iets anders dat het hardlopen kan bemoeilijken. Plan een route die voor jou het beste is.

Als je de route vooraf plant, heb je bovendien het voordeel dat je jezelf beschermt tegen overbelasting. Je voelt je waarschijnlijk prima als je begint met je run, maar wilt natuurlijk ook hardlopend bij het startpunt terugkeren. Als je de looproute afstemt op je optimale afstand, heb je minder kans om voor het einde oververmoeid te raken.

Bovendien kun je meerdere routes van tevoren uitstippelen. Zo kun je elke dag een andere route nemen, zonder dat het ten koste gaat van de afstand die je wilt lopen. Op die manier maak je een trainingsschema dat voor jou het beste werkt. Je kunt zelfs wat tijd inbouwen om te wandelen als cooling-down aan het eind.

Met een paar simpele gegevens en wat rekenwerk kun je ook prima bepalen hoeveel kilometers je dagelijks hardloopt. De gegevens die je nodig hebt zijn (1) de totale tijd van je run en (2) je tempo.

Voor het bepalen van je tempo heb je misschien wat extra hulp nodig. Zo moet je zeker weten welke afstand je loopt. Oneffenheden in het terrein kunnen je tempo beïnvloeden. Daarom kun je voor het rekenwerk het beste eerst je basistempo bepalen door uit te gaan van een run over vlak terrein.

Maak bijvoorbeeld gebruik van de standaardlengte van een atletiekbaan. Eén ronde is 400 meter. Loop 2,5 ronde. Dat is 1 kilometer. De tijd die je erover doet is een goede maat om je basistempo te bepalen. Zorg ervoor dat je hardloopt in een tempo dat natuurlijk aanvoelt. Ga die kilometer dus niet geforceerd te snel, want dat tempo hou je niet elke run vol. Loop op een tempo dat realistisch is, een tempo dat je in principe dagelijks kan volhouden. Voorbeeld: als je er 6 minuten over doet om 1 kilometer te lopen, dan loop je in een uur 60 : 6 = 10 kilometer. Je basistempo is dan 10 km per uur (KPU).

Daarna is de formule eenvoudig:

• Tijd (aantal uur) x KPU = totaal aantal kilometers

Dus als je de aanbevolen 4,5 uur per week hardloopt en je hebt het basistempo uit dit voorbeeld, kom je per week uit op ongeveer 4,5 x 10 = 45 km per week.

Het bijhouden van je gelopen kilometers is niet alleen een motivatie om door te gaan, maar geeft je ook inzicht in je vorderingen. Hoe meer je hardloopt, des te meer kans dat je tempo verbetert en hoe ambitieuzer je mogelijk wordt. En zelfs als je per dag maar 5 tot 10 minuten hardloopt, kan dat al een positief effect op je gezondheid hebben. Het kan het risico op een hartaanval, herseninfarct of andere aandoening verkleinen.

Als je al die pluspunten van het hardlopen bij elkaar op telt, is het misschien nu tijd om meters te gaan maken.