Hoe vaak moet ik mijn hardloopschoenen vervangen?
Sporten en activiteiten
Dit is wat experts zeggen over de levensduur van je hardloopschoenen en wanneer je ze moet vervangen.
Als het gaat om de vraag hoelang hardloopschoenen meegaan, is de algemene aanbeveling om ze om de 500-800 kilometer te vervangen, zegt Carol Mack, fysiotherapeut, kracht- en conditiespecialist.
Maar dat korte antwoord houdt geen rekening met alle omstandigheden. Factoren zoals een versleten zool of verse blaren op je tenen kunnen erop wijzen dat hardloopschoenen hun beste tijd gehad hebben.
(Gerelateerd: Hardlopersproblemen: oplossingen voor wrijving, blaren en andere veelvoorkomende problemen)
"Het is handig om te weten welke tekenen van slijtage tot vervanging moeten leiden. Kijk daarbij zowel naar de schoenen zelf als naar hoe je lichaam reageert als je hardloopschoenen versleten raken", zegt Mack.
Dit kan vooral handig zijn als je je kilometers niet bijhoudt, voegt ze eraan toe, en dat betekent dat je moet letten op andere belangrijke factoren, die hieronder staan opgesomd.
Shop Nike hardloopschoenen
Vijf tekenen dat het tijd is voor nieuwe hardloopschoenen
1. Het slijtagepatroon is ongelijkmatig
Soms is een blik op de onderkant en zijkanten van de schoenen al genoeg om te weten wanneer je hardloopschoenen aan vervanging toe zijn. Een versleten profiel is tot op zekere hoogte normaal, maar als er sprake is van ongelijkmatige slijtage kunnen er problemen ontstaan. Zo kan de ene schoen bijvoorbeeld meer versleten zijn dan de andere, of, wat vaker voorkomt, de slijtage is groter op een specifieke plek op beide schoenen, zoals een versleten buitenrand terwijl de binnenrand niet versleten is.
"Een ongelijkmatig slijtagepatroon kan ertoe leiden dat je looppas verandert", zegt Mack. "Dat kan asymmetrieën in je loopbeweging versterken en voor instabiliteit zorgen."
Je kunt daardoor pijn en ongemak krijgen omdat je lichaam die ongelijkmatige druk probeert te compenseren, voegt ze eraan toe, waardoor je op een minder efficiënte manier gaat bewegen. Als dit lang genoeg doorgaat, kan dit je gewrichtsstabiliteit aantasten, aldus Mack.
2. Je hebt de schoenen al heel lang
Als je geen lange afstanden loopt en je je meer richt op work-outs alsheuveltraining met herhalingen of trainen op de baan, is de gebruikstijd wellicht een effectievere maatstaf dan het aantal gelopen kilometers, zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en klinisch sportfysioloog. Dit geldt vooral als je tijdens een trainingscyclus je schoenen afwisselt.
Als je van tijd uitgaat om te bepalen wanneer je hardloopschoenen aan vervanging toe zijn, moet je weten dat een hardloopschoen meestal drie tot zes maanden meegaat, legt Machowsky uit. Maar dat kan ook langer zijn als je af en toe loopt, of korter als je traint voor een marathon. Sommige marathon- of ultramarathonlopers lopen bijvoorbeeld 80 kilometer per week, wat betekent dat ze vaker schoenen vervangen dan iemand die slechts af en toe een sprintwork-out doet.
(Gerelateerd: Leer sneller sprinten met deze tips van experts)
3. De schoenen hebben hun veerkracht verloren
Als een run die je eens gemakkelijk afging je nu veel meer moeite kost, kan dat komen door factoren als onvoldoende slaap en onjuiste voeding, of zelfs overtrainingssyndroom. Maar het kan ook aan je schoenen liggen, zegt Mack. Bij versleten schoenen begint het foam aan de binnenkant in te zakken, waardoor je minder die 'bounce' hebt die de schokken helpt op te vangen.
"Je kunt dit voelen tijdens het hardlopen of wanneer je de schoen indrukt met je handen", zegt Mack. Een manier om hierachter te komen is door een vinger in de middenzool te duwen. Als de middenzool sponsachtig aanvoelt, is er nog voldoende demping, maar als hij plat of hard aanvoelt, kan dat erop wijzen dat je nieuwe schoenen nodig hebt.
4. Je hebt meer pijn dan normaal
Een belangrijke maatstaf voor het vervangen van je hardloopschoenen is niet de schoen zelf, maar het effect op je lichaam.
Pijn in de gewrichten — die je niet kunt toeschrijven aan je herstel van de vorige run — is een duidelijk teken dat je schoenen toe zijn aan vervanging, zegt Machowsky. Dit kan gevolgen hebben voor alle gewrichten, waaronder je enkels, knieën, heupen, onderrug en zelfs je nek, aangezien hardlopen in versleten schoenen je houding en manier van lopen kan veranderen.
5. Er verschijnen blaren op je voeten
Blaren zijn vaak het meest opvallende teken dat het tijd is voor nieuwe hardloopschoenen, aldus Machowsky.
Hoewel blaren vaak met nieuwe schoenen worden geassocieerd, kunnen ze ook ontstaan wanneer hardloopschoenen zodanig versleten zijn dat ze de positie en beweging van je voet (ook maar enigszins) veranderen tijdens een run. Zonder voldoende ondersteuning en demping gaan voeten vaak meer verschuiven in de schoen, waardoor gevoelige plekken ontstaan op de plekken waar de huid tegen het materiaal wrijft.
(Gerelateerd: De beste Nike schoenen om een marathon op te lopen, ongeacht je looptempo)
Waarom het belangrijk is om een oud paar schoenen af te danken
Zelfs als je geen tekenen merkt zoals pijnlijke of instabiele gewrichten, kan hardlopen op versleten schoenen de kans op problemen door overbelasting verhogen, aldus Machowsky. Hardloopschoenen zijn ontworpen om de voeten te ondersteunen en de krachten die worden uitgeoefend bij herhaaldelijke impact deels te absorberen. Als dat niet gebeurt, werkt die impact meer door op het lichaam, en dat telkens opnieuw.
"Die krachten worden doorgevoerd naar andere delen van het lichaam, zoals je voet, enkel, been of zelfs onderrug", vertelt hij. "Dit kan komen door grotere krachten of een verandering van hoe het lichaam in de schoen beweegt."
Een verlies aan demping kan bijvoorbeeld leiden tot sterkere inzakking van de voet of pronatie, waardoor de voeten, enkels en schenen zwaarder worden belast.
Daarnaast kan een versleten profiel de kans op vallen verhogen, met name wanneer je loopt op een nat wegdek, modderige trails of een beijzelde stoep.
Voeg Nike Pegasus toe aan je schoenencollectie
Overweeg te trainen met (minimaal) twee paar schoenen
Een tip voor het verlengen van de levensduur van een paar hardloopschoenen, is om ze alleen voor het hardlopen te gebruiken, in plaats van ze te gebruiken als een multifunctionele sportschoen of casual schoen, zegt Mack. Sommige hardlopers hebben bijvoorbeeld een alternatief paar oude schoenen in de auto liggen, zodat ze hun hardloopschoenen niet hoeven te dragen tijdens het boodschappen doen of andere alledaagse taken.
Nog een strategie: sommige hardlopers wisselen twee of meer paar schoenen af, zegt Machowsky. Dit zorgt er niet alleen voor dat je de aanschaf van een nieuw paar kunt uitstellen, maar het kan ook bijdragen aan het voorkomen van blessures, voegt hij eraan toe. Ter verduidelijking, het afwisselen van twee paar hardloopschoenen — of ze nu van hetzelfde type zijn of de een voor snelheid en de andere voor lange afstanden — kan helpen de levensduur van beide schoenparen te verlengen. Zo hoef je niet zo vaak nieuwe te kopen.
"De waarde van het afwisselen van schoenen zit niet per se alleen in het verlengen van de levensduur van de schoenen, maar ook in het variëren van de krachten of belastingen op het lichaam", zegt hij. "Aangezien hardlopen een zeer repetitieve sport is, komen blessures door overbelasting vaak voor. Iets simpels als de subtiele verandering in krachten wanneer je verschillende hardloopschoenen draagt, kan verschillende spiergroepen ontzien en mogelijk tot een kleinere kans op blessures leiden."
Bovendien: als het tijd is om een paar te vervangen, heb je alvast een ander paar dat is ingelopen. Dit kan de overgang makkelijker maken dan als je opnieuw moet beginnen met slechts één paar hardloopschoenen. Daarnaast, voegt Mack eraan toe, hoef je de oude niet weg te gooien: voor een lange run bieden ze misschien niet meer voldoende ondersteuning, maar ze zijn nog wel handig voor alledaagse klusjes zoals tuinieren, boodschappen doen of een ommetje maken.
Tekst: Elizabeth Millard, gecertificeerd personal trainer
Shop alle Nike hardloopschoenen
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.