Hoe vaak moet ik mijn hardloopschoenen vervangen?

Als je geen lange afstanden loopt en je je meer richt op work-outs alsheuveltraining met herhalingen of trainen op de baan, is de gebruikstijd wellicht een effectievere maatstaf dan het aantal gelopen kilometers, zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en klinisch sportfysioloog. Dit geldt vooral als je tijdens een trainingscyclus je schoenen afwisselt.

Als je van tijd uitgaat om te bepalen wanneer je hardloopschoenen aan vervanging toe zijn, moet je weten dat een hardloopschoen meestal drie tot zes maanden meegaat, legt Machowsky uit. Maar dat kan ook langer zijn als je af en toe loopt, of korter als je traint voor een marathon. Sommige marathon- of ultramarathonlopers lopen bijvoorbeeld 80 kilometer per week, wat betekent dat ze vaker schoenen vervangen dan iemand die slechts af en toe een sprintwork-out doet.

(Gerelateerd: Leer sneller sprinten met deze tips van experts)

Als een run die je eens gemakkelijk afging je nu veel meer moeite kost, kan dat komen door factoren als onvoldoende slaap en onjuiste voeding, of zelfs overtrainingssyndroom. Maar het kan ook aan je schoenen liggen, zegt Mack. Bij versleten schoenen begint het foam aan de binnenkant in te zakken, waardoor je minder die 'bounce' hebt die de schokken helpt op te vangen.

"Je kunt dit voelen tijdens het hardlopen of wanneer je de schoen indrukt met je handen", zegt Mack. Een manier om hierachter te komen is door een vinger in de middenzool te duwen. Als de middenzool sponsachtig aanvoelt, is er nog voldoende demping, maar als hij plat of hard aanvoelt, kan dat erop wijzen dat je nieuwe schoenen nodig hebt.

Een belangrijke maatstaf voor het vervangen van je hardloopschoenen is niet de schoen zelf, maar het effect op je lichaam.

Pijn in de gewrichten — die je niet kunt toeschrijven aan je herstel van de vorige run — is een duidelijk teken dat je schoenen toe zijn aan vervanging, zegt Machowsky. Dit kan gevolgen hebben voor alle gewrichten, waaronder je enkels, knieën, heupen, onderrug en zelfs je nek, aangezien hardlopen in versleten schoenen je houding en manier van lopen kan veranderen.

Blaren zijn vaak het meest opvallende teken dat het tijd is voor nieuwe hardloopschoenen, aldus Machowsky.

Hoewel blaren vaak met nieuwe schoenen worden geassocieerd, kunnen ze ook ontstaan wanneer hardloopschoenen zodanig versleten zijn dat ze de positie en beweging van je voet (ook maar enigszins) veranderen tijdens een run. Zonder voldoende ondersteuning en demping gaan voeten vaak meer verschuiven in de schoen, waardoor gevoelige plekken ontstaan op de plekken waar de huid tegen het materiaal wrijft.

(Gerelateerd: De beste Nike schoenen om een marathon op te lopen, ongeacht je looptempo)

Zelfs als je geen tekenen merkt zoals pijnlijke of instabiele gewrichten, kan hardlopen op versleten schoenen de kans op problemen door overbelasting verhogen, aldus Machowsky. Hardloopschoenen zijn ontworpen om de voeten te ondersteunen en de krachten die worden uitgeoefend bij herhaaldelijke impact deels te absorberen. Als dat niet gebeurt, werkt die impact meer door op het lichaam, en dat telkens opnieuw.

"Die krachten worden doorgevoerd naar andere delen van het lichaam, zoals je voet, enkel, been of zelfs onderrug", vertelt hij. "Dit kan komen door grotere krachten of een verandering van hoe het lichaam in de schoen beweegt."

Een verlies aan demping kan bijvoorbeeld leiden tot sterkere inzakking van de voet of pronatie, waardoor de voeten, enkels en schenen zwaarder worden belast.

Daarnaast kan een versleten profiel de kans op vallen verhogen, met name wanneer je loopt op een nat wegdek, modderige trails of een beijzelde stoep.

Een tip voor het verlengen van de levensduur van een paar hardloopschoenen, is om ze alleen voor het hardlopen te gebruiken, in plaats van ze te gebruiken als een multifunctionele sportschoen of casual schoen, zegt Mack. Sommige hardlopers hebben bijvoorbeeld een alternatief paar oude schoenen in de auto liggen, zodat ze hun hardloopschoenen niet hoeven te dragen tijdens het boodschappen doen of andere alledaagse taken.

Nog een strategie: sommige hardlopers wisselen twee of meer paar schoenen af, zegt Machowsky. Dit zorgt er niet alleen voor dat je de aanschaf van een nieuw paar kunt uitstellen, maar het kan ook bijdragen aan het voorkomen van blessures, voegt hij eraan toe. Ter verduidelijking, het afwisselen van twee paar hardloopschoenen — of ze nu van hetzelfde type zijn of de een voor snelheid en de andere voor lange afstanden — kan helpen de levensduur van beide schoenparen te verlengen. Zo hoef je niet zo vaak nieuwe te kopen.

"De waarde van het afwisselen van schoenen zit niet per se alleen in het verlengen van de levensduur van de schoenen, maar ook in het variëren van de krachten of belastingen op het lichaam", zegt hij. "Aangezien hardlopen een zeer repetitieve sport is, komen blessures door overbelasting vaak voor. Iets simpels als de subtiele verandering in krachten wanneer je verschillende hardloopschoenen draagt, kan verschillende spiergroepen ontzien en mogelijk tot een kleinere kans op blessures leiden."

Bovendien: als het tijd is om een paar te vervangen, heb je alvast een ander paar dat is ingelopen. Dit kan de overgang makkelijker maken dan als je opnieuw moet beginnen met slechts één paar hardloopschoenen. Daarnaast, voegt Mack eraan toe, hoef je de oude niet weg te gooien: voor een lange run bieden ze misschien niet meer voldoende ondersteuning, maar ze zijn nog wel handig voor alledaagse klusjes zoals tuinieren, boodschappen doen of een ommetje maken.

Tekst: Elizabeth Millard, gecertificeerd personal trainer