De gids voor beginnende hardlopers, volgens mensen die dat ook echt hebben gedaan

Iedere hardloper is ergens begonnen Nu is het jouw beurt

Maar waar begin je? Lees, voordat je je hardloopschoenen aantrekt, dit advies van hardloopcoaches die ooit in jouw schoenen hebben gestaan, en die vele beginners hebben bijgestaan aan de start van hun hardloopreis. Bekijk deze tips van experts over hoe je met hardlopen begint.

Waarom wil je eigenlijk met hardlopen beginnen? Deze vraag beantwoorden kan je motivatie een boost geven.

Sommige mensen beginnen met hardlopen omdat ze hun gezondheid willen verbeteren, een doel willen behalen of iets nieuws willen proberen. Denk na over je "waarom" en schrijf het ergens op waar het je zal blijven inspireren, zelfs als je je motivatie even kwijtraakt. "Toen ik een ziekte had waardoor ik weer vanaf nul moest leren hardlopen, visualiseerde ik continu dat ik over de finishlijn rende", zegt Amie Dworecki, USATF- en RRCA-gecertificeerde (niveau I en II) hardloopcoach.

Veel nieuwe hardlopers zijn in het begin iets te gretig, waardoor ze de neiging hebben te ver of te snel te lopen. Maar het is belangrijk om je tempo en afstand rustig op te bouwen. "Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen, en dat is normaal", zegt RRCA-gecertificeerde hardloopcoach Ludgina Dieujuste. Te hard van stapel lopen is een beproefd recept voor blessures en oververmoeidheid.

OOK INTERESSANT: Wat is het overtrainingssyndroom en hoe voorkom je het?

Bouw in plaats daarvan rustig op. Hardloopcoaches zeggen dat het je training zal helpen en dat je zo sneller vooruitgang zult boeken. "Je loopschema rustig opbouwen is de sleutel om een succesvolle hardloper te worden", zegt Dieujuste. Wanneer je op een lager tempo begint, kun je in alle rust je uithoudingsvermogen, geduld en discipline opbouwen, terwijl je je gewrichten, pezen en botten de tijd geeft om zich aan te passen. Het geeft je ook de tijd om je hardloophouding en je ademhaling te verbeteren.

Bovendien zal het je meer voldoening geven als je je afstand en tempo beheersbaar houdt. En wanneer je je voldaan voelt, zul je door willen gaan met je hardlooproutine. Aan de andere kant kan te snel te veel doen hardlopers het gevoel geven dat ze het niet aan kunnen, en dat ze niet in staat zijn om hardlopen in hun levensstijl op te nemen, zegt Dieujuste.

Ze raadt aan te beginnen met 2-3 runs van 15-30 minuten per week, met in ieder geval een dag pauze tussen de runs. Deel je runs op in intervallen en wissel wandelen af met hardlopen (hierover zometeen meer).

Investeren in gear van hoge kwaliteit kan hardlopen plezieriger maken en kan je ook helpen pijn en overmatige spierpijn te voorkomen. De juiste hardloopschoenen kopen kan bijvoorbeeld het verschil maken in hoe je je tijdens en na je run voelt.

Hardloopschoenen bieden verschillende niveaus van demping en ondersteuning toegespitst op verschillende voetvormen, lichaamsmaten, persoonlijke voorkeuren, hardloopondergronden en trainingsstijlen. Sommige schoenen zijn ontworpen om impact te absorberen wanneer je lange afstanden hardloopt op wegen of loopbanden, terwijl andere schoenen extra structuur bieden. En sommige schoenen zijn ideaal voor verschillende pronatietypes (de manier waarop je voet tijdens het hardlopen kantelt). Als je voet teveel naar buiten kantelt tijdens het hardlopen, noemen we dat onderpronatie (of supinatie). Als je voet teveel naar binnen kantelt, overproneer je. Omdat beide soorten pronatie de manier waarop het lichaam impact absorbeert compromitteren, helpt het kiezen van de juiste schoenen je voeten in een ideale positie te landen, wat de kans op blessures en pijn vermindert.

Het is een goed idee om andere hardlopers te vragen om aanbevelingen voor schoenen. Maar iedere voet is anders. Dieujuste raadt hardlopers aan een stapje verder te gaan en je pasvorm bij een lokale hardloopwinkel te laten meten. En zorg er daarnaast ook voor dat je de mogelijkheid hebt een paar terug te brengen nadat je ze thuis hebt getest.

Andere kledingartikelen die je voor hardlopen nodig hebt zijn afhankelijk van de weersomstandigheden. Je kunt in ieder geval de volgende items overwegen: high-impact sport-bh's, zweetafvoerende shirts en broeken (of shorts of tights) en hardloopsokken. Wees je ervan bewust dat je extra gear nodig hebt wanneer je hardloopt in koude weersomstandigheden.

Zoals we eerder al aangaven is de run-walk methode een populaire manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen terwijl je van je work-out geniet – daarnaast voorkom je er ook blessures mee.

Het is een simpele en effectieve methode. Je loopt een geplande tijd hard, neemt een geplande wandelpauze en herhaalt dit.

"Omdat hardlopen een high-impact sport is, kan het even duren voordat je botten en gewrichten gewend zijn aan de activiteit", zegt Dworecki. De run walk methode stelt je lichaam geleidelijk aan de nieuwe trainingsbelasting bloot, wat het risico op pijn en blessures vermindert.

Het helpt ook om stap voor stap conditie op te bouwen. "Door af en toe te wandelen, is de intensiteit voor nieuwe hardlopers beter beheersbaar, wat ervoor zorgt dat ze hun uithoudingsvermogen gedurende langere periodes opbouwen", zegt Dworecki. Als je eenvoudigweg zo snel mogelijk gaat hardlopen totdat je buiten adem bent, zul je veel sneller moe worden dan als je de trainingsbelasting opbreekt in beheersbare intervallen.

Er zijn eindeloos veel manieren om je hardloop-wandel-intervallen in stukjes op te breken, maar Dworecki raadt aan als volgt te beginnen: 30 seconden hardlopen, twee minuten wandelen. Herhaal dit 4-5 keer.

Let erop hoe je je voelt tijdens en na de work-out. Als alles goed gaat, voeg er dan je volgende work-out een herhaling aan toe.

Wanneer je er klaar voor bent, kun je ook je hardloopintervallen uitbreiden. Ga dan een minuut hardlopen en twee minuten wandelen. En daarna twee minuten hardlopen en twee minuten wandelen. Verkort je wandelintervallen daarna en breid je hardloopintervallen verder uit.

Als je zelfstandig hardlopen vreselijk vindt, je overweldigd voelt of de extra ondersteuning in een groep fijn vindt, ga dan op zoek naar een hardloopgroep. Een hardloopgroep kan een fantastische community zijn die je motiveert en ondersteunt. Het kan je ook structuur in je hardlooproutine bieden.

Er zijn verschillende soorten hardloopgroepen. Sommige groepen worden georganiseerd door een lokale hardloopvereniging, anderen worden geleid door een hardloopwinkel of sportschool.

Veel groepen staan open voor hardlopers van alle niveaus, terwijl sommige groepen gericht zijn op een specifiek doel (bijvoorbeeld een marathon) of een bepaald tempo. Ga na of de hardloopgroep waarin je geïnteresseerd bent een bepaald tempo of ervaringsniveau vereist.

"Je hebt er niets aan als je je bij een groep aansluit die je niet bij kan houden", zegt Dworecki. Lees online informatie over groepen of neem contact op met de organisator.

Als je voorbereidingen voor een run treft, verhoogt dit de kans dat je ook daadwerkelijk hard gaat lopen, toch?

"Leg je hardloopspullen de avond van tevoren alvast klaar en bereid een snack voor na de run voor", zegt Beth Baker, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en World Instructor Training Schools-gecertificeerde personal trainer.

GERELATEERD: Wat kan ik het beste voor en na een work-out eten?

Of ga nog een stap verder: beslis hoe laat je wilt gaan hardlopen en schrijf het in je agenda. En als je toch bezig bent, kies dan ook alvast je route.

Hoe meer beslissingen je van tevoren maakt, hoe minder beslissingen je op het moment suprême hoeft te maken. Vooral als je een overvolle dag hebt, kan dat erg van pas komen. Wanneer je vooruit plant, hoef je alleen maar je hardloopgear aan te trekken en te gaan.

Een van de beste dingen die je kunt doen, is het rustig aan doen – zeker als je net begint. Zelfs hardloopveteranen benadrukken hoe belangrijk het is om het rustig aan te doen.

"Een veelvoorkomende beginnersfout is om te snel hard te lopen. Dat kan tot extreme spierpijn en zelfs blessures leiden", zegt Dworecki.

Ze zegt ook dat hardlopen op lagere intensiteit ervoor zorgt dat je je aerobische energiesysteem traint (het gebruik van koolhydraten en vetten voor energie als er zuurstof voorhanden is), wat gebruikt wordt tijdens het grootste deel van je runs.

Beoordeel je intensiteit tijdens het hardlopen op een schaal van 0 tot 10. Een waarde van 0 betekent dat je op je bank tv ligt te kijken en 10 is op je allersnelst sprinten. Dworecki raadt aan een intensiteit te kiezen die als een 4 of 5 voelt.

Hardlopen is maar één onderdeel van de puzzel. Een goede warming-up en cooling-down is ook heel belangrijk.

"Een warming-up is vooral belangrijk als je veel achter een bureau werkt en je na een lange periode van zitten gaat hardlopen", zegt Dworecki. Dankzij een goede warming-up ondervindt je lichaam geen hinder van de plotselinge overgang van zitten naar stevig sporten.

En een cooling-down zorgt ervoor dat je hartslag en bloeddruk weer langzaam tot een normaal niveau komen. "Als hardloper ineens stoppen, kunnen ze zelfs flauwvallen omdat hun hartslag nog heel hoog is", zegt Dworecki. "En als je ineens stopt met hardlopen en in je auto gaat zitten om naar huis te rijden, kan het bloed zich in je onderbenen verzamelen en tot duizeligheid leiden." Een cooling-down kan helpen beide situaties te voorkomen.

De warming-up en cooling-down hoeven niet heel lang of ingewikkeld te zijn om effectief te zijn. Je kunt ermee beginnen door simpelweg 5-10 minuten voor en na je work-out te wandelen, zegt Dworecki.

Dynamische stretches bereiden je lichaam er ook goed op voor om de weg of trail op te gaan. Deze actieve bewegingen rekken de spieren en laten gewrichten door hun volledige bewegingsbereik bewegen. Dynamische stretches bereiden je lichaam voor op de vereisten van de work-out die volgt.

We hebben een lijst samengesteld met de beste warming-up oefeningen voor beginners.

Statische stretches verbeteren je flexibiliteit en zorgen ervoor dat je je relaxter voelt na je run, zegt Dworecki. Hou iedere stretch simpelweg 30 seconden vast.

Dit zijn de beste cooling-down stretches voor hardlopers.

De allerbeste hardlopers benadrukken hoe belangrijk het is om jezelf niet met andere hardlopers te vergelijken.

"Het is gemakkelijk om je tempo met andere hardlopers te vergelijken en te concluderen dat je te langzaam loopt. Dit kan je demotiveren of ervoor zorgen dat je te hard gaat lopen", zegt Dworecki. (Tip van de pro's: lees tip 7 nogmaals.)

Dit is waar het op neerkomt: waardeer waar je op je hardloopreis bent, de stappen die je hebt genomen om daar te komen, en kijk uit naar de voortgang die je in de toekomst zult maken. "Blijf gewoon je eigen tempo volgen, en je zult sneller worden en je uithoudingsvermogen verbeteren door consequent te blijven", aldus Dworecki.

Tekst door Lauren Bedosky