De grootste voordelen van foamrollers, volgens de experts
Gezondheid en wellness
Foamrollers kunnen je helpen beter te presteren en te herstellen, maar alleen als je ze op de juiste manier gebruikt. Zo maak je optimaal gebruik van deze tool.
Foamrollers vind je in de meeste sportscholen en praktijken voor fysiotherapie, en zijn een makkelijke aanvulling tijdens het sporten thuis. Ze zijn doorgaans licht, draagbaar en kunnen handig zijn voor het verlichten van spierpijn, voor het activeren van spieren voor een work-out of voor het ondersteunen van herstel na het trainen.
Maar om optimaal te profiteren van de verschillende voordelen van een foamroller, is het belangrijk dat je deze op de juiste manier gebruikt, vooral als het gaat om herstel na je training. Zo denk je misschien dat je herstel stimuleert door na het sporten de roller te gebruiken, terwijl je in feite het tegenovergestelde doet. Dit is waar foamrollen voor bedoeld is, met de juiste aanpak om je prestaties te helpen verbeteren.
Waar is foamrollen voor bedoeld?
Simpel gezegd is foamrollen het uitoefenen van druk voor een betere doorbloeding van je spieren en fascia. Dit kan leiden tot pijnverlichting op spierniveau, volgens een onderzoek uit 2017 in het European Journal of Applied Physiology.
Uit een meta-analyse uit 2019 in Frontiers in Physiology bleek daarnaast dat deze pijnvermindering te maken heeft met minder stijfheid in het bindweefsel; dat wat je spieren, zenuwen en fascia op hun plek houdt dus. Het zou bovendien de manier reguleren waarop je hersenen pijn verwerken. Andere voordelen zijn bijvoorbeeld:
- Een verbeterde bloedtoevoer naar de spieren voor het sporten, wat herstel naderhand weer ondersteunt. Zo bleek uit een onderzoek uit 2017 in het International Journal of Sports Physiology and Performance
- Mogelijke, kortdurende verlichting van ontsteking in het spierweefsel, wat volgens een onderzoek uit 2021 in Frontiers in Physiology bleek te helpen tegen spierpijn
- Een groter bewegingsbereik dankzij myofasciale deblokkeringen, wat betekent dat spieren minder gespannen zijn en er sprake is van een betere lymfatische en bloedcirculatie. Dit is volgens een onderzoek uit 2022 in het Journal of Sports Science and Medicine
- Potentie voor betere springprestaties, wendbaarheid en kracht door een groter bewegingsbereik, zo bleek uit een review uit 2022 in Sports Medicine - Open
Kan ik het beste vóór of na een work-out foamrollen?
Hoewel foamrollen een effectief onderdeel van je warming-uproutine kan zijn, is het niet zo productief wanneer je het gebruikt voor je herstel na de training, volgens een meta-analyse uit 2019 in Frontiers in Physiology.
Foamrollen zou volgens velen de opbouw van melkzuur in de spieren helpen voorkomen, wat schijnbaar het herstel kan bespoedigen. Het probleem is dat hiervoor geen aantoonbaar bewijs is, zegt Lynn Millar, Ph.D., fysiotherapeut en voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem University.
"Onderzoek ondersteunt simpelweg niet het idee dat foamrollen na het sporten van invloed is op het normale herstelproces dat onderdeel uitmaakt van spiergroei, of dat het spierpijn zodanig helpt te verminderen dat het de prestaties helpt te verbeteren", zegt ze. "Het lijkt er eigenlijk op dat we dat proces maar in beperkte mate kunnen beïnvloeden."
Betekent dat dus dat we het beste de foamroller kunnen gebruiken vóór het sporten? Dat lijkt inderdaad een aantal voordelen te bieden, zegt Diana Garrett, PT, D.P.T., C.S.C.S. en supervisor poliklinische revalidatie op de afdeling Performance Therapy van het Providence Saint John's Health Center.
"Net als dynamisch stretchen (bewegend in plaats van statisch stretchen), kan foamrollen worden gebruikt voor het vergroten van het bewegingsbereik en de flexibiliteit, en geeft het je lichaam een seintje waardoor het zich voorbereidt op meer intensieve activiteit", zegt ze. Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor je zenuwen en gewrichten. De betere doorstroming van je bloed heeft daar namelijk ook invloed op.
Bovendien werkt foamrollen hetzelfde als dynamisch stretchen, waarbij je de activiteit nabootst die je daarna gaat uitvoeren, zoals springen voor je gaat basketballen, of rustig joggen en het maken van lunges voor je gaat sprinten. Zorg dat je je focust op de spieren die je gaat gebruiken, zegt Garrett. Zo kunnen hardlopers bijvoorbeeld hun dijspieren, hamstrings en kuiten rollen om de spieren in het onderlichaam die ze daarvoor nodig hebben, op te warmen.
GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van hardlopen met intervallen?
Veelvoorkomende fouten met de foamroller:
Behalve het overdadig gebruik van een foamroller na een work-out, zijn er volgens Heather Hart, gecertificeerd hardloopcoach en ACSM-gecertificeerd sportfysiotherapeut, nog een aantal veelgemaakte fouten:
1.De foamroller gebruiken voor alles dat strak aanvoelt
Vaak gebruiken sporters de foamroller voor een lichaamsdeel dat aanvoelt als strak of gespannen, maar zit de pijn, ontsteking of schade in feite in de ligamenten, pezen of het bot, in plaats van in de spieren zelf. Wanneer je voor deze gebieden toch de foamroller gebruikt, voelt dat niet alleen onprettig, maar het heeft ook weinig effect op de spanning. Het kan zelfs een negatieve impact hebben.
Spieren die te gespannen zijn voor de roller voelen niet alleen stijf aan, zegt Hart, ze zijn ook pijnlijk wanneer je ze aanraakt, vooral bij een geconcentreerde druk zoals wanneer je er met je vinger op duwt. Als je een scherpe pijn voelt wanneer je dit doet, is het beter om niet rechtstreeks over deze spieren te rollen, maar eromheen.
2.Rollen over je IT-band
Een veelgemaakte fout, met name onder hardlopers, is door de foamroller over de iliotibiale (IT) band te rollen, aan de zijkant van het bovenbeen, zegt Hart. Dit kan zelfs leiden tot meer ongemak en pijn, omdat de IT-band niet-samentrekkend (niet dynamisch) is, zoals spierweefsel.
En omdat de IT-band is verbonden met het kniegewricht, kan verkeerd gebruik van de foamroller de kniepijn juist verergeren. Hart raadt een betere optie aan om pijn aan de IT-band te verlichten: de heupen en bilspieren foamrollen, met de nadruk op de tensor fasciae latae; de kleine spiertjes aan de zijkant en bovenaan de heupen.
3.De foamroller gebruiken op een blessure
Door rechtstreeks over het geblesseerde spierweefsel te rollen, kun je de schade verergeren en het herstel vertragen, zegt Hart. Haar vuistregel: Als het gebied pijnlijk aanvoelt bij een lichte of middelmatige aanraking, gebruik daar dan geen foamroller.
Foamrollen hoort geen pijn te doen, en de mate van druk die je uitoefent op de roller zou je niet moeten beperken vanwege pijn. Als je nog weinig ervaring hebt in het rollen en een doffe pijn voelt of licht ongemak, is het waarschijnlijk geen blessure. Maar als de pijn scherp en plotseling is, kun je beter even wachten met de roller.
4.Maar op één gebied focussen
Door te lang op één plek te rollen, kunnen de zenuwen geïrriteerd raken en kun je blauwe plekken en andere weefselschade veroorzaken. Zo'n 30 seconden op en neer rollen over de hele lengte van de spier is doorgaans meer dan genoeg, zegt Hart.
Weet je niet zeker of je op de juiste manier rolt? Vraag dan eens of je fysiotherapeut, personal trainer of coach met je mee wil kijken.
5.De foamroller gebruiken voor je rug
Je kunt lichte druk uitoefenen op je bovenrug (brede rugspieren, monnikskapspieren en schouders), maar Hart raadt af om de foamroller te gebruiken voor je ruggenwervels, nek of onderrug. In deze gebieden zit namelijk veel compact weefsel, zoals gewrichten, botten, banden en pezen.
Grotere spiergroepen met een groter aandeel weefsel is beter bestand tegen de druk, zegt Hart. Zo zijn bijvoorbeeld je bilspieren, hamstrings, dijspieren en kuiten ideale plekken, zegt ze.
6.De foamroller gebruiken als belangrijkste herstelmethode
Nogmaals, de foamroller is niet bedoeld voor herstel. Je kunt hem het beste gebruiken om spieren te activeren vóór een work-out. Maak daarom vooral gebruik van bewezen methodes om van je work-outs te herstellen, zoals de juiste voeding en voldoende rustperiodes.
7.De foamroller gebruiken bij bepaalde gezondheidsklachten
"Mensen met bepaalde gezondheidsklachten, zoals diabetes mellitus, lymfoedeem, spataderen en ernstige osteoporose, kunnen de foamroller beter helemaal niet gebruiken, tenzij dit door hun fysiotherapeut wordt aangeraden."
Tekst: Elizabeth Millard
Download de Nike Training Club app voor meer tips van experts.