Hoe fit kun je worden van alleen oefeningen met lichaamsgewicht?
Coaching
Heel fit, aldus de experts, mits je jezelf steeds verder uitdaagt. Wij leggen uit hoe je jezelf in drie stappen kunt verbeteren.
Als je ooit een krachtwork-out hebt overgeslagen omdat je geen materialen had, is dat niet erg. De volgende keer heb je echter geen excuus meer.
Laten we zeggen dat iemand van 70 kilo drie sets van 10 squat jumps doet, een oefening met lichaamsgewicht waarmee je twee vliegen in één klap slaat; je bouwt er kracht mee op en verbrandt calorieën. Je denkt dan misschien dat diegene 70 kilo in de lucht heeft gekregen, maar in feite is dat meer dan 2000 kilo.
"De krachten die op de spieren worden uitgeoefend bij springen en landen zijn ontzettend hoog", zegt Christopher Minson, PhD, een professor in de menselijke fysiologie en mededirecteur van het Exercise and Environmental Physiology Lab aan de University of Oregon. Zo hoog zelfs dat alleen door explosieve oefeningen met lichaamsgewicht te doen, "je je spieren helpt aan te passen om zwaardere gewichten te kunnen tillen als je teruggaat naar de sportschool", zegt hij.
Plyometrische oefeningen, of snelle springoefeningen, zijn niet de enige oefeningen met lichaamsgewicht die grote voordelen met zich meebrengen. In een uitgelicht artikel in het tijdschrift van het American College of Sports Medicine werd vastgesteld dat high-intensity training met alleen lichaamsgewicht het lichaamsvet kan verminderen en het de VO2-max (een maat voor aerobische conditie) en het uithoudingsvermogen van de spieren kan verbeteren, net zoveel of zelfs meer dan traditionele trainingen met gewichten. Uit een onderzoek in "The Journal of Strength and Conditioning Research" bleek dat push-ups net zo effectief kunnen zijn als bench presses voor het verhogen van de kracht van het bovenlichaam en de spierdichtheid. En uit een onderzoek van Poolse onderzoekers bleek dat vrouwen die 10 weken lang alleen maar trainingen met lichaamsgewicht deden, hun spierkracht en conditie verbeterden, evenals hun flexibiliteit (de auteur van het onderzoek zegt dat de resultaten voor mannen vergelijkbaar zouden moeten zijn).
Bovendien is het voor de meeste mensen gemakkelijker om hun houding te verbeteren als er geen materiaal is om mee te prutsen, zegt Minson, wat kan helpen om het meeste uit elke rep te halen. En omdat je niet met gewichten werkt, verbeteren je bewegingsvrijheid en proprioceptie (weten waar je ledematen zich in de ruimte bevinden), waardoor je snel kunt bewegen zonder er te veel over na te denken. Dat is handig voor elke vorm van beweging, of je nu in de sportschool staat, op het veld of zelfs de trap af gaat.
Kort en krachtig: de gemiddelde volwassene heeft genoeg massa op z'n botten om z'n spieren op de proef te stellen zonder gewichten toe te voegen. "Er zijn ook veel mogelijkheden om oefeningen met lichaamsgewicht op te schalen om de spieren geleidelijk aan te blijven overbelasten", zegt Minson. Dat is eigenlijk het geheim om sterker en fitter te worden, of je nu wel of niet gewichten gebruikt. Blijf lezen om te leren hoe.
De gemiddelde volwassene heeft genoeg massa op z'n botten om z'n spieren op de proef te stellen zonder gewichten toe te voegen.
Christopher Minson, PhD, een professor in de menselijke fysiologie en mededirecteur van het Exercise and Environmental Physiology Lab aan de University of Oregon
Hoe begin je?
De meeste oefeningen vallen in een van deze zes basisbewegingspatronen: squat, lunge, buigen, push, pull en dragen. Begin met het oefenen van deze basisoefeningen en perfectioneer de techniek voordat je verdergaat, zegt Mike Bracko, een erkende specialist in kracht- en conditietraining en inspanningsfysioloog in Calgary, Alberta.
Je kunt bijvoorbeeld drie weken lang air squats doen, de volgende drie weken Bulgaarse split squats en dan pistol squats (squats op één been) voor drie weken, waarbij je nadruk legt op je houding in elke fase, zegt Bracko. Voor push-ups stelt hij voor om te beginnen met je knieën op de grond. Vervolgens kun je doorgaan met incline push-ups, hand-release push-ups, standaard push-ups, push-ups met plyobox, en dan, als je bovenmenselijk bent, planches (waarbij je voeten van de grond zijn). Als je moeite hebt met je houding bij elke stap, voeg dan reps en sets toe of schaal de beweging naar beneden af totdat je je zelfverzekerd genoeg voelt om verder te gaan.
Als je geen oefeningen met lichaamsgewicht voor pulls en dragen kan bedenken, moet je creatief worden. Voor trekbewegingen kun je je partner of huisgenoot vragen. Deze kan weerstand bieden zonder daadwerkelijk gewicht toe te voegen. (Ja, het telt nog steeds als een training met lichaamsgewicht ook al zijn er twee lichamen bij betrokken.) Je kunt bijvoorbeeld elk een uiteinde van een handdoek vasthouden en rows doen. Probeer een bear crawl voor dragen of een crab walk om je bovenlichaam te 'belasten'.
Hoe boek je vooruitgang?
Zodra je de basis onder de knie hebt, is het tijd om jezelf te overbelasten. Hier zijn wat goede manieren om dat te doen.
- Verander je schema voor reps.
Je kunt moeilijkere versies van een beweging doen met minder reps of makkelijkere met meer reps. Of je kunt allebei doen: Bracko adviseert om moeilijkere varianten van een oefening te doen en de reps van elke set te verlagen. Zo vergroot je de uitdaging, terwijl je tegelijkertijd het aantal verlaagt, zodat je nog steeds op je houding kunt letten.
Bijvoorbeeld:
Set 1 (voor conditie): 20 tot 30 frog hops
Set 2 (voor kracht): 8 tot 12 squat thrusts
Set 3 (voor kracht): 5 burpees - Speel met je tempo.
Onderzoek toont aan dat het versnellen van oefeningen zoals push-ups een betere spierkracht kan ontwikkelen, dus kijk hoeveel reps je binnen een bepaalde tijd kunt uitvoeren, stelt Bracko voor. Maar in plaats van meteen alles uit de kast te halen, verhoog je je snelheid stapsgewijs: bijvoorbeeld door elke 10 seconden het tempo op te voeren tot je niet sneller kunt zonder uit je houding te komen.
Of vertraag de oefeningen met een excentrische training, waarbij je de nadruk legt op het verlengen of verlagen van de fase van een oefening, of zelfs isometrisch vasthouden om de tijd met inspanning te verhogen. Probeer langzaam in een squat te zakken voor drie tellen en in één tel omhoog te schieten of de squat 15 seconden vast te houden. - Haal de rustmomenten weg.
Om je spieren maximaal te benutten en een cardiowork-out te doen, moet je niet pauzeren tussen de sets en oefeningen, of alleen als dit nodig is om op adem te komen, zegt Bracko. En doe je training op tijd in plaats van reps. Kijk bijvoorbeeld hoe snel je 5 sets van 10 burpees, 15 zijwaartse bounds per kant en 20 sit-ups kunt doen. (Heb je ideeën nodig? Bekijk de Nike Training Club app voor tientallen HIIT-work-outs met lichaamsgewicht die je overal kunt doen.)
De zwaardere opties geven je alle ruimte om te experimenteren en elke week vooruit te gaan. Niemand heeft gezegd dat de basis saai moest zijn.