Rustige begeleiding bij het bewegen van je lichaam na een miskraam

Er is geen universele aanpak die voor iedereen werkt na een onvoltooide zwangerschap. Veel hangt af van de omstandigheden, hoe ver je al was en hoe je zwangerschap is geëindigd. Eén ding is echter altijd waar: sporten kan je helpen bij je emotionele en fysieke herstelproces, zegt Amanda Williams, verloskundige en gynaecoloog in Oakland, Californië en lid van de Nike (M)ove Like a Mother adviesraad. Als je jezelf afvraagt hoe, en wanneer, je veilig kunt gaan sporten na een dergelijk verlies, dan kan deze behulpzame gids je helpen.

Als een zwangerschap voorbij is, of dat nu is na de geboorte van een gezonde baby of na een miskraam, daalt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron in je lichaam sterk, wat angstgevoelens of een depressie teweeg kan brengen, aldus Crystal Clark, arts en hoofddocent psychiatrie en verloskunde en gynaecologie aan de faculteit geneeskunde van Northwestern University in Chicago. In het geval van een miskraam kun je ook te maken hebben met verdriet of zelfs trauma, zegt ze. Dus als je je niet gemotiveerd voelt om te sporten, is dat normaal. Gun jezelf een aantal weken om te rusten en te verwerken wat je hebt meegemaakt. Voor veel mensen "geneest het lichaam veel sneller dan de geest en het hart", zegt dr. Williams.

Dr. Williams geeft aan dat je in de dagen na de miskraam normaal gesproken een lichte activiteit mag doen, zoals wandelen. Maar voor work-outs met hogere impact moet je met je arts overleggen of dat wel kan. Je behandelaar zal waarschijnlijk rekening houden met hoe ver je zwangerschap al was, hoe het verlies plaatsvond en of je nog steeds hevig bloedt, zegt dr. Williams. Heb je bijvoorbeeld in het eerste trimester een miskraam gehad of later in het tweede of derde trimester? Moest je er medicatie voor gebruiken of was er een ingreep nodig? Heb je een keizersnede gehad? Al deze variabelen zijn van invloed op je herstel en hoe snel je weer in beweging kunt komen.

Over het algemeen kunnen mensen die een miskraam hebben in het eerste trimester een week of twee erna weer gaan sporten, zolang ze geen bloedverlies meer ervaren of dit zeer gering is, zegt Williams. Als je nog wel veel bloed verliest, raadt ze aan om zware lichamelijke inspanning nog even uit te stellen, aangezien dat het risico op overmatig bloedverlies of bloedingen kan vergroten.

Bij een verlies in het derde trimester zegt Williams dat je zo'n drie à vier weken moet wachten met intense work-outs. Als je een keizersnede hebt gehad, adviseert ze minimaal acht tot twaalf weken te wachten met traditionele buikspieroefeningen zoals planken, hoewel op ademhaling gebaseerd herstelwerk van de diepe core en bekkenbodem wel handig is (daarover hieronder meer).

Als je de draad weer oppakt, begin dan gemakkelijk met low-impact activiteiten zoals wandelen (hou het in het begin bij vijf of tien minuten) of ontspannen yogaoefeningen, zegt Meghan Rosenfeld, een Nike Trainer en de eigenaar van Trimester Fit Body in Doylestown, Pennsylvania, die zelf een miskraam heeft gehad. Een voordeel van wandelen, zegt ze, is dat je buiten bent. In de natuur zijn kan namelijk helpen stresshormonen, zoals cortisol, te verlagen (onderzoek van de Universiteit van Michigan bevestigt dit). "Het werkt heel reinigend", zegt Rosenfeld. "Het geeft je de tijd om alleen te zijn met jezelf en je gedachten."

Wanneer je zover bent, kun je je work-outs wat intensiever maken door langere wandelingen in te plannen of zwaardere work-outs te doen, zoals joggen, zwemmen of oefeningen met lichte gewichten. Als dat goed voelt en naar meer smaakt, kun je de intensiteit nog verder opschroeven.

Als je weer last krijgt van bloedverlies, koorts, rillingen of pijn, stop dan met sporten en breng je arts ervan op de hoogte. Deze symptomen zijn weliswaar zeldzaam, maar kunnen volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists een teken zijn van een infectie.

Zelfs als je geen behoefte voelt om te sporten (wat volkomen begrijpelijk is), raadt Rosenfeld aan de middenrifademhaling te proberen. Deze ontspannende techniek kan helpen om je core te activeren en de verbinding te versterken tussen de diepe buikspieren, die zich om je middenrif wikkelen en de diepste laag buikspieren vormen, en de bekkenbodem, die mogelijk overbelast is door het extra gewicht tijdens de zwangerschap.

Je kunt de middenrifademhaling op elk moment na een miskraam toepassen en je hoeft er niet eens voor uit bed te komen. Adem allereerst in door je neus, terwijl je je ribbenkast zijwaarts laat uitzetten en je je bekkenbodem voelt ontspannen. Adem dan langzaam uit door je mond, terwijl je je spieren aanspant om je bekkenbodem op te tillen en voel hoe je buik naar binnen trekt. Als je moeite hebt je bekkenbodem te voelen, stel je dan voor dat je een bosbes probeert op te pakken en vast te houden met de spieren tussen je schaambeen en je stuitje, zegt Rosenfeld.

Als je eenmaal de middenrifademhaling onder de knie hebt, kun je je core beter stabiliseren zonder dat het je moeite kost.

Er staat geen druk op om je lichaam te bewegen als je rouwt (of ooit). Maar als er meerdere weken zijn verstreken en je je nog steeds niet tot je work-outs kunt zetten terwijl je wel weer graag zou willen sporten, denk er dan aan dat "oefeningen een manier zijn om je weer op weg te helpen naar een beter emotioneel welzijn", zegt dr. Clark. Hulp zoeken voor je geestelijke gezondheid is ook een goed idee; het kan je helpen met zowel motivatie als emotioneel herstel.

Rosenfeld zegt dat haar work-outs haar hielpen om haar onvoltooide zwangerschap op een intuïtieve manier te verwerken. "Toen ik eenmaal weer de motivatie had om te hardlopen, merkte ik dat niet alleen de zweetdruppels van mijn lichaam afstroomden, maar ook het verdriet", zegt ze. "Het voelde echt goed. Het was een andere manier waarop mijn lichaam de emoties losliet waaraan ik krampachtig vasthield."

Geef je de emoties de vrije loop en vertrouw erop dat er na regen zonneschijn komt.