Het hoe en waarom van de split squat

Door Nike Training

Een split squat kan je helpen om kracht en conditie op te bouwen in je bilspieren en quads en kan ook je buikspieren en schuine buikspieren helpen. Volg Nike Master Trainer Betina Gozo die je stapsgewijs laat zien hoe je een split squat op de juiste manier doet en uitlegt waarom je die oefening aan je volgende leg-day moet toevoegen.

Misschien ziet het eruit als een lunge en klinkt het als een squat, toch heeft de split squat een geheel eigen beweging met zijn eigen voordelen. Anders dan een lunge is de split squat statisch (je begint en eindigt met een staggered-stance positie in plaats van de reps stappend of lopend te doen) en het meeste werk doe je met je voorste been. Probeer het te zien als een air squat met je voeten uit elkaar. Nike Master Trainer Betina Gozo laat je alles zien wat je moet weten over deze beweging.

De split squat traint vooral je bilspieren en quads, maar is niet alleen een oefening voor je onderlichaam. De staggered-stance doet een beroep op je buikspieren en schuine buikspieren om je rechtop en in evenwicht te houden.

1. Net zoals elke andere unilaterale oefening (een beweging die je met één kant van je lichaam tegelijk maakt) laat een split squat zien of je spierverhouding gelijk is. Zo niet, dan kun je ermee de kracht in je beide benen gelijkmatig opbouwen. Maar omdat je niet de stapbeweging van een lunge maakt, kun je je beter concentreren op je core en je flexibiliteit.
   
2. De beweging traint je ook om je met één been krachtig af te zetten. Dat komt goed van pas bij voetbaloefeningen, of gewoon wanneer je achter je hond aan jaagt.
   
3. Omdat je voeten in een vaste positie staan, staat je voorste quad altijd onder spanning. Hierdoor bouw je met elke rep uithoudingsvermogen van de spieren op in je bovenbeen.
   
4. Je bouwt hiermee de basiskracht op die je kan helpen bij zwaardere oefeningen op één been, zoals de Roemeense deadlift op één been en de pistol squat.

Voeg split squats toe aan je volgende leg-day-routine of neem ze op in een sessie voor full-body spierkracht. Begin met 3 sets van 10 tot 12 reps per been. Voer elke rep langzaam uit, zodat je hem precies goed doet. Tip voor snelle voorbereiding: om je benen op precies de juiste afstand van elkaar te krijgen begin je het beste in de onderste positie van de oefening (stap 2).

1. Ga met je knieën op heupbreedte staan. Zet je handen op je heupen of hou ze voor je borst. Stap met één been naar achteren en hou de hiel van die voet los van de grond. Dat is je startpositie.
   
2. Verplaats je gewicht naar je voorste been. Hou je bovenlichaam recht terwijl je omlaag gaat en je benen buigt totdat ze een hoek van 90 graden vormen en je achterste knie net boven de vloer zweeft.
   
3. Span je bilspieren aan en duw jezelf op je voorste voet weer terug naar de uitgangspositie. Het geeft niet als je benen niet helemaal recht zijn. Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en duw vervolgens je voorste knie naar voren terwijl je omlaag gaat, zodat je been niet bezwijkt. Dat is één rep.
   
4. Doe alle reps aan één kant. Wissel van been en herhaal.

Verminder het aantal reps of sets of verklein het bewegingsbereik door maar tot halverwege omlaag te gaan.

Hou een dumbbell of kettlebell tegen je borst, of hou er een in elke hand met je armen langs je lijf. Je kunt ook een barbell over je rug houden. Of je kunt met de bovenkant van je achterste voet steunen op een stevige bank of stoel om de meer gevorderde versie te doen, de Bulgaarse split squat.

Ontdek de Nike Training Club app, je ultieme trainingsbron. Van work-outs van deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap: NTC heeft alles wat je nodig hebt om je beste prestatie neer te zetten.