Zo krijg je de power clean onder de knie: 4 stappen voor beginners
Sporten & activiteiten
Een deskundige heeft een stapsgewijze handleiding samengesteld, waarin de juiste techniek staat beschreven voor deze explosieve olympische gewichthefoefening.
De power clean, een oefening waarbij de atleet een belaste barbell van de grond naar zijn schouders tilt, lijkt misschien een naadloze, continue beweging. Maar met die heffing gaat een enorme hoeveelheid kleine, impactvolle spiersamentrekkingen en -bewegingen gepaard. Atleten trainen maanden, soms zelfs jaren, om hem goed uit te voeren, omdat de power clean een basisoefening is voor de clean and jerk, een officiële beweging in olympische gewichthefwedstrijden, zegt Megan Daley, een CrossFit Level 1-trainer.
Volgens Daley bieden power cleans een schat aan voordelen, ook als je als atleet niet aan wedstrijden deelneemt. "[De power clean] traint je krachtontwikkeling, wat ongelooflijk belangrijk is voor alles waarbij we snel moeten bewegen", zegt ze. "Dat kan verticaal springen en explosiviteit betekenen voor een atleet, maar ook snel van de bank kunnen komen of rondrennen met je kinderen."
Krachtontwikkeling, of krachttraining, is een soort training waarbij explosieve bewegingen worden gebruikt om spierkracht op te bouwen en snelheid, behendigheid en een soepele beweging te verbeteren. Een onderzoek uit 2008 in het Journal of Strength and Conditioning toonde aan dat het opnemen van power cleans in een krachttrainingsroutine je spronghoogte, sprintsnelheid en andere explosieve bewegingen kan verbeteren. De meest opvallende verbeteringen werden geconstateerd na 14 tot 15 weken opeenvolgende training.
(Gerelateerd: Leer sneller sprinten met deze tips van experts)
Leer hieronder hoe je een power clean doet, hoe de spieren bewegen en wat volgens Daley de voordelen zijn van het toevoegen van de oefening aan je krachtroutine.
Zo doe je een power clean: de 4 fasen
Beginners moeten power cleans uitvoeren met een kleinere belasting (denk aan een rate of perceived exertion tussen 5 en 7 op een schaal van 1 tot 10), een onbelaste barbell (van 15 tot 20 kilo) of een lange pvc-pijp, aldus Daley.
1.Startpositie
- Ga met je voeten op heupbreedte zo dicht mogelijk bij een barbell staan (die op de grond ligt). De stang moet (ongeveer) boven de wreef van de voet zweven. De benen kunnen de stang lichtjes raken. Richt de tenen iets naar buiten. (De houding moet de startpositie voor een squat nabootsen.)
- Reik naar beneden om de stang vast te pakken, met naar binnen gerichte handpalmen en gestrekte armen. De duimen moeten ongeveer een duimbreedte verwijderd zijn van de buitenkant van de benen.
- Pak de stang stevig vast, buig vanuit de heupen om een halve squat aan te nemen, zodat de bovenbenen iets hoger zijn dan parallel aan de vloer. Kantel de borst iets omhoog (stel je voor dat je een logo op de voorkant van het shirt wilt laten zien). Hou je schouders op één lijn met je heupen, je rug recht en je core aangespannen. Vanaf de zijkant is er een driehoekige ruimte te zien tussen de armen, de dijen en de core.
- Hou deze houding vast en verdeel het gewicht gelijkmatig over elke voet. Strek je rug (druk je arm tegen je lichaam alsof iemand je oksels probeert te kietelen) terwijl je je core blijft aanspannen. Dit is dezelfde startpositie als bij de deadlift.
(Gerelateerd: Voordelen van de deadlift: alles wat je moet weten over deze krachttrainingsoefening)
2.De eerste pull
- Strek je armen en hou de stang goed vast, zet je voeten stevig op de grond (stel je voor dat elke teen een rol speelt) en kom omhoog vanuit de halve squat, waarbij je de onderste helft van het lichaam gebruikt om de beweging te sturen. Zorg ervoor dat je heupen en schouders even snel omhoog gaan. Met andere woorden: de hoek van je rug mag tijdens de heffing niet veranderen.
- Blijf de stang omhoog tillen tot hij net boven je knie is. Til de stang daarna niet hoger.
3.De tweede pull en drievoudige strekking
- Duw je heupen krachtig naar voren om de stang op je bovenbenen te 'scheppen' terwijl je borst recht komt te staan. Hou je knieën lichtjes gebogen en je voeten plat op de grond.
- Om er zoveel mogelijk vaart in te houden, verplaats je het gewicht naar beide voeten voor de 'triple extension', het punt dat je heupen en knieën volledig gestrekt zijn. Het is normaal om in deze houding reflexmatig op de tenen te eindigen omdat je zo hard tegen de grond duwt.
4.De derde pull (ook wel 'vang-fase')
- Als de stang de bovenkant van je borst bereikt, beweeg je snel je bovenlichaam onder de stang, strek je je ellebogen onder de stang en keer je je polsen om zodat de handpalmen naar boven wijzen. De grip op de stang zal onvermijdelijk losser worden om de verandering in de pols- en elleboogpositie op te vangen.
- Terwijl je ellebogen onder de stang doorgaan, zak je in een lichte squat, of zoveel als nodig is om de stang tijdens het omlaag komen op te vangen. De stang moet op de voorkant van de schouders rusten, met de handpalmen naar boven gericht en de voorkant van de polsen naar voren.
- Hou de ellebogen hoog en richt jezelf op tot een volledig staande houding. Pauzeer, draai dan de polsen naar voren en buig vanuit je middel om de stang naar de grond te laten zakken.
Power clean: getrainde spieren en oefeningen die explosiviteit en kracht kunnen opbouwen
De power clean is een samengestelde beweging, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk worden geactiveerd tijdens de uitvoering.
"De power clean traint het hele lichaam", zegt Daley, die opmerkt dat de power clean-spieren de bilspieren, core (inclusief onderrug), quadriceps, hamstrings, adductoren, schouders en onderarmen zijn.
Hoewel het niet noodzakelijk is voor atleten om andere, minder ingewikkelde bewegingen onder de knie te krijgen voordat ze een power clean proberen, zijn er verschillende oefeningen die volgens Daley kunnen helpen om kracht op te bouwen in de bovengenoemde spiergroepen:
- Deadlift: de deadlift is de basis voor alle power cleans. Een goede uitvoering van de deadlift kan zorgen voor krachtigere, stabielere power cleans.
- High pulls: high pulls zijn essentieel om de tweede helft van een power clean beter uit te voeren, aldus Daley. Dat komt omdat de barbell wordt verplaatst van de heupen naar de schouders, net als bij een power clean, waarbij de bilspieren en heupen voor snelheid zorgen. High pulls kunnen helpen om de kracht tijdens de tweede en derde pull te vergroten.
- Kettlebell swings: net als een power clean, is een kettlebell swing gebaseerd op zwaartekracht, snelheid en kracht om de beweging te sturen. Daarnaast activeren ze dezelfde spieren als een power clean, waaronder de bilspieren, hamstrings, core en schouders.
Front squats: naast het opbouwen van kracht in de quadriceps, bilspieren en hamstrings kunnen front squats (waarbij de barbell voor de schouders wordt gehouden in plaats van erachter zoals bij traditionele squats) helpen om atleten vertrouwd te maken met het gebruiken van een barbell vóór hun lichaam, net als bij een power clean.
5 veelvoorkomende fouten bij power cleans
Omdat de power clean een complexe beweging is die uit meerdere stappen bestaat, is het belangrijk om elk deel van de heffing nauwkeurig uit te voeren. Dit zijn een paar fouten die Daley vaak bij beginners ziet:
- De heupen bevinden zich te hoog of te laag in de startfase van de deadlift. "Hierdoor kan het traject van de stang afwijken", zegt Daley, waardoor de gewichtheffers niet genoeg vaart kunnen maken om de stang omhoog te tillen.
- Voortijdig de ellebogen gebruiken. Daley legt uit dat beginners vaak de ellebogen naar achteren en naar voren bewegen tijdens de tweede pull in plaats van de derde. Hierdoor wordt de kans kleiner dat gewichtheffers genoeg vaart krijgen om de stang naar hun schouders te tillen.
- Te lang wachten met het strekken van de ellebogen. Als een atleet daarentegen te lang wacht om de ellebogen onder de stang te brengen om de barbell naar de schouders te tillen tijdens de derde pull, is het goed mogelijk dat hij per ongeluk de controle over de stang verliest of de stang naar voren laat vallen.
- De barbell niet dicht genoeg bij het lichaam houden. De barbell moet via de schenen, dijen en romp omhoog bewegen. Wanneer er wordt afgeweken van die volgorde, kan de gewichtheffer mogelijk niet genoeg vaart maken om de stang op te tillen of, nog erger, de rug en schouders overbelasten (en blessures krijgen).
- Het gewicht niet gelijkmatig over de voet verdelen. Hierdoor kunnen gewichtheffers hun evenwicht verliezen of niet genoeg kracht en vaart opbouwen om de stang op te tillen.
Tekst: Julia Sullivan, A.C.E-gecertificeerd personal trainer