3 simpele tips voor een HIIT-work-out voor thuis

Een deel van de aantrekkingskracht van een HIIT-work-out is dat je in korte tijd efficiënt kunt trainen. In plaats van een lange, constante cardiosessie — die een langere tijdsduur vereist, meestal zo'n 45 minuten tot een uur — zijn de meeste HIIT-work-outs tussen de 15-20 minuten lang. Als je zelf een work-out samenstelt, worden je rekenvaardigheden op de proef gesteld.

Hier zie je hoe een voorbeeld van een inspannings- en rustinterval er uit zou kunnen zien:

• Oefening één: 40 seconden
• Rust: 20 seconden
• Oefening twee: 40 seconden
• Rust: 20 seconden
• Oefening drie: 40 seconden
• Rust: 20 seconden
• Oefening vier: 40 seconden
• Rust: 20 seconden
• Oefening vijf: 40 seconden
• Rust: 20 seconden

Dit komt neer op vijf minuten inspanning, of één set. Je kunt dan tussen de sets een extra rustpauze van 30 seconden nemen om op adem te komen en te herstellen voor je aan de volgende set begint. Probeer om in totaal drie sets te doen. En vergeet niet een warming-up en cooling-down te doen, al mag je zelf weten of je ze in de tijdspanne van je HIIT-work-out opneemt of ze apart houdt. Doe vooraf een warming-up van minstens twee minuten en na afloop een cooling-down van minstens twee minuten, zodat de volledige work-out in totaal rond de 20 minuten is.

Als je eenmaal een paar sessies hebt gedaan, kun je misschien wat gaan spelen met de verhoudingen tussen inspanning en rusttijd. Train bijvoorbeeld een minuut op maximale intensiteit, gevolgd door twee minuten rust. Of span je 20 seconden in waarna je 10 seconden rust.

Als je net begint, is het wel handig om je een paar weken aan één tijdschema te houden om wat meer vertrouwd te raken met de work-out. Als je je de work-out eigen hebt gemaakt, kun je beginnen met het aanpassen van alle variabelen, zoals tijd, het toevoegen van gewichten of verschillende soorten apparatuur, of het afwisselen van high-impact en low-impact oefeningen.

Je eigen HIIT-work-out maken is eenvoudig. Het is het daadwerkelijk doen van de work-out dat discipline en concentratie vergt, volgens Thomas Roe, ACE-gecertificeerd C.P.T. en trainer bij Local Moves Studio in San Antonio, dat zich op HIIT-work-outs richt. Een methode die goed werkt, is om de work-out vol te stoppen met al je favoriete oefeningen, stelt hij voor.

Hij zegt bijvoorbeeld dat hij dol is op touwtjespringen, dus springt hij drie minuten en rust dan uit of hij kiest een minder intensieve, low-impact oefening zoals push-ups of planking. Op sommige dagen herhaalt hij deze reeks een half uur lang. Als de hoofdoefening touwtjespringen is, kan hij andere oefeningen toevoegen tijdens de periode dat hij niet springt, zodat de work-out afwisselend blijft.

De intensiteit van de work-out maakt hem heel efficiënt, zegt hij. Dus zelfs als je maar 20 of 30 minuten bezig bent, voelt het toch alsof je de tijd goed hebt gebruikt.

Andere populaire opties voor HIIT-oefeningen zijn:

• Burpees
• Jump squats
• Slams met de medicine ball
• Box jumps
• Jumping jacks
• Knieheffingen

Onthoud ook dat, hoewel al deze opties high-impact zijn, je ook low-impact oefeningen kunt kiezen, vooral als je van je huisarts het advies hebt gekregen om de impact te beperken — vergeet niet dat je eerst je arts moet raadplegen voordat je aan een trainingsprogramma begint. Dit zijn een aantal low-impact opties:

• Mountain climbers
• Squats
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Afwisselende lunges
• Plank shoulder taps

Het is een goed idee om je work-out na het samenstellen goed te doorlopen, zodat je je goed van de verschillende overgangen bewust bent, adviseert Aaron Leventhal, C.S.C.S, eigenaar van Fit Studios in Minneapolis. Van plank jacks naar mountain climbers gaan is bijvoorbeeld vrij makkelijk, maar voor de overschakeling van slams met de medicine ball naar kettlebell swings moet je van materiaal veranderen. Als je het dus niet allemaal vooraf hebt uitgestippeld, verbruik je mogelijk je rusttijd door te pakken wat je nodig hebt.

"Volgens een oud gezegde is de beste training voor jou een training die je ook werkelijk zult doen", zegt Leventhal. "Bij intervaltraining betekent dat het vinden van de beste mix van oefeningen en de combinatie van inspanning en rusttijd, waardoor je je uitgedaagd voelt maar niet tegen de volgende work-out opkijkt. Of de work-out helemaal uitstelt."

Mis Zo kan een trainingsroutine depressie en angst verminderen niet.

Omdat een HIIT-work-out een enorme reeks oefeningen kan omvatten, kan het verleidelijk zijn om een enkele sessie met zo veel mogelijk oefeningen vol te stoppen. Als je bijvoorbeeld de versie met drie sets doet, kun je in elke set vijf verschillende oefeningen combineren, voor een totaal van 15 oefeningen.

Dat kan minder effectief zijn omdat je meestal efficiënter in volgende sets traint als je het bij minder oefeningen houdt, zegt Leventhal. Je besteedt minder tijd aan het uitzoeken van wat er daarna komt en meer aan je vorm. Dat is vooral het geval als je materiaal gebruikt zoals gewichten, kettlebells, medicine balls en een springtouw. Voor een gestripte, eenvoudige HIIT-work-out die je overal kunt doen, kun je je misschien beter op alleen een paar oefeningen met lichaamsgewicht concentreren.

Tip van de pro's: vergeet de warming-up niet. Dit bereidt je spieren niet alleen op een work-out voor, maar brengt je ook in de juiste stemming, zegt Leventhal. En een cooling-down helpt je hartslag weer tot een normaal niveau te brengen.

Download de Nike Training app voor meer tips van experts!

Tekst: Elizabeth Millard