De meest voorkomende oorzaken van heuppijn door hardlopen — en hoe je heuppijn kunt voorkomen
Sporten & activiteiten
Als je last hebt van heuppijn tijdens het hardlopen, kan dat je work-outs behoorlijk in de weg zitten. Lees wat de meest voorkomende oorzaken van heuppijn door hardlopen zijn — en hoe je heuppijn kunt voorkomen.
Of je nu voor je eerste marathon traint of 5 kilometer wilt kunnen lopen, heuppijn kan je training saboteren. In tegenstelling tot fietsen of zwemmen is hardlopen een high-impact activiteit die je heupen belast, wat bij sommige hardlopers een heupblessure kan veroorzaken.
En hoewel het soms goed voelt om door ongemak heen te trainen, is het toch beter om even een pauze in te lassen en met je huisarts te overleggen voordat je je training weer oppakt. Maar hoe kun je voorkomen dat je last van heuppijn krijgt? Lees hieronder wat veelvoorkomende oorzaken van heuppijn zijn en hoe je die kunt vermijden.
Veelvoorkomende oorzaken van heuppijn
Pijn in je heup of in het gebied van je lies wordt vaak veroorzaakt door problemen binnen in het heupgewricht.
Stressfracturen: deze overbelastingsblessures zien we vaker bij vrouwen, oudere hardlopers en mensen die net beginnen met hardlopen. Ze ontstaan vaak als de frequentie of intensiteit van de trainingen in relatief korte tijd wordt opgevoerd.
Artrose: bij artrose slijt het kraakbeen in de heup – wat een schokdempende functie heeft – langzaam. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid, gevoeligheid en zwelling. Als gevolg daarvan kan het gewricht minder soepel worden. In het beginstadium van artrose is hardlopen nog wel mogelijk, maar vraag altijd eerst advies aan je huisarts.
Sporthernia's: overbelaste of gescheurde spieren, pezen of ligamenten in het liesgebied worden sporthernia's of pubalgie genoemd. Een sporthernia veroorzaakt geen uitstulpingen, zoals een liesbreuk, maar doet wel pijn bij het trainen.
Impingement van de heup: deze blessure treedt op wanneer het kraakbeen van de heupkom klem komt te zitten tussen de heupkop en de heupkom. Dit kan stijfheid en pijn in de lies en aan de voorkant van het dijbeen veroorzaken, die erger wordt bij buigen. Een röntgenfoto kan nodig zijn om de diagnose te stellen.
Pijn aan de buitenkant van de heup, in je bovenbeen of in je bil is doorgaans het gevolg van problemen met weefsels rond de heup en niet met het heupgewricht zelf. Het kan dan bijvoorbeeld om de volgende blessures gaan:
Overbelasting van de heupflexor en peesontsteking: dit zijn overbelastingsblessures die stijfheid en pijn veroorzaken. De overbelasting kan een verdraaiing, verrekking of scheur van een pees of spier zijn. Overbelasting kan ontstaan doordat dezelfde beweging steeds wordt herhaald, maar kan ook plotseling optreden, bijvoorbeeld bij een contactsport. Een peesontsteking is de ontsteking van een bepaalde pees. Net als een overbelaste spier kan een peesontsteking het gevolg zijn van een verkeerde beweging of het vaak herhalen van een beweging. Vaak is dit laatste de oorzaak.
Iliotibiale-bandsyndroom (ITBS): de iliotibiale band is een peesplaat die vanaf de buitenkant van je heup langs je dijbeen naar je knie loopt en zich aan de bovenkant van je scheenbeen hecht. Door frictie kan irritatie van de IT-band ontstaan, wat kan leiden tot gevoeligheid en pijn in knie, dijbeen en heup. Bij beweging kun je ploppende of klikkende geluiden horen.
Labrumscheur: het labrum is een kraakbeenring rond de heup die de heup veilig op zijn plaats in de heupkom houdt. Door de herhaalde bewegingen tijdens het hardlopen kan deze ring scheuren. Als dat gebeurt, kun je last hebben van stijfheid of pijn of een klikkend geluid horen als je beweegt.
Slijmbeursontsteking in de heup: bursitis trochanterica is de ontsteking van de met vloeistof gevulde zakken of slijmbeurzen die aan de buitenkant van de heupbotten voor demping zorgen. Dit kan beginnen met een scherpe pijn die geleidelijk afneemt en in een doffe pijn verandert. Als je een slijmbeursontsteking niet laat behandelen, kun je ook last krijgen van pijn in je been en stijfheid in je heup.
Heuppijn bij het hardlopen voorkomen
1.Overleg met je huisarts
Ook als je op dit moment geen heuppijn hebt, is het verstandig met een arts te overleggen voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint. Begin je al wel ongemak te voelen — of heb je daar al een tijdje last van — dan is het heel belangrijk om advies te vragen aan een gezondheidszorgprofessional. Zo iemand kan je persoonlijk advies geven en een herstelplan opstellen waarin zaken zoals rust, fysiotherapie, pilates, crosstraining of slaap zijn opgenomen.
2.Neem krachttraining op in je fitnessroutine
Door je heupen sterker te maken, kun je een eventuele disbalans in je spieren corrigeren en het risico op blessures verkleinen. Probeer bijvoorbeeld deze weerstandsoefeningen voor je heupen:
Clamshells of zijwaarts stappen met een weerstandsband
Squats met gewichten
Zijwaartse step-ups
Single-leg deadlift
Beenheffen op je zij
Je fysiotherapeut heeft misschien nog andere oefeningen waarmee je overbelasting van je heup kunt minimaliseren. Mis Probeer deze 6 yogahoudingen voor meer kracht niet!
3.Doe een warming-up voordat je gaat hardlopen
Bewegingen en oefeningen zoals leg swings, high knee marches en arch taps kunnen helpen om je heupen losser te maken, je bewegingsbereik te vergroten en je spieren te activeren, zodat je risico op blessures kleiner wordt. Kijk hier voor meer ideeën voor warming-ups voordat je gaat hardlopen. Als je samenwerkt met een fysiotherapeut heeft hij of zij misschien specifieke oefeningen voor een warming-up.4.Pauzeer tijdens je run af en toe om te stretchen
Voor sommigen kan het helpen om tijdens een run te pauzeren en even te stretchen. Als je denkt dat je hier iets aan kunt hebben, overleg dan met een fysiotherapeut of arts wat voor jou de beste stretchoefeningen zijn. En als je buiten bent, zorg er dan voor dat je op een goed verlichte plek stopt, uit de buurt van het verkeer. Een eenvoudige stretchoefening is bijvoorbeeld je knie optillen tot je borst en naar je toe trekken of staand de cijfer-vier-positie uitvoeren. Als je snel last hebt van heupproblemen kun je ook een paar keer per week yogaoefeningen voor je heupen doen. Maar ook hiervoor geldt: overleg met je huisarts, want misschien zijn niet alle bewegingen goed voor je.
5.Draag een paar goed passende hardloopschoenen
Comfortabele hardloopschoenen met voldoende demping om schokken te absorberen kunnen de belasting op je knieën en heupen verminderen. Kies bijvoorbeeld schoenen met Nike React foam, dat zowel zacht als responsief is, of met Nike Zoom technologie, die speciaal is ontwikkeld om de belasting van de gewrichten te verminderen. En als je overproneert heb je misschien stabiliserende schoenen nodig die zorgen dat je heup goed uitlijnt tijdens het hardlopen. Welke hardloopschoenen je ook kiest, zorg dat ze goed passen en vervang ze om de 500 tot 800 kilometer.
6.Neem rust als je pijn hebt
Tenzij je arts of fysiotherapeut je groen licht heeft gegeven om door je heuppijn heen te lopen, kun je overwegen om een tijdje met hardlopen te stoppen als je pijn hebt. Voor je herstel is het een goed idee om te letten op je slaapkwaliteit, stressniveau en voeding. Vraag advies aan een arts of fysiotherapeut als de pijn niet verbetert door rust. Soms zijn injecties met corticosteroïden of een operatie nodig om het probleem op te lossen.
Veelgestelde vragen
Hoe verminder je heuppijn door hardlopen?
Raadpleeg je huisarts voor zorg en advies in jouw individuele situatie. Soms kan het helpen om het pijnlijke gebied een paar keer per dag met ijs te koelen (omwikkel het icepack altijd met een theedoek of andere zachte doek). Voorzichtig stretchen of wat yogaoefeningen doen kan ook wat verlichting geven. Als de pijn minder wordt, kun je het hardlopen geleidelijk weer oppakken. Loop eerst nog wel kleinere afstanden in een lager tempo dan je gewend bent. Raadpleeg een sportarts of sportfysiotherapeut als de pijn terugkomt.
Kun je hardlopen als je pijn in je heup hebt?
Het is meestal geen goed idee om door de pijn heen te lopen, tenzij je onder controle staat van een arts die je aanraadt hard te blijven lopen. Veel heupblessures zijn het gevolg van overbelasting en als je je gewrichten blijft belasten, hou je het probleem in stand. Geef jezelf daarom genoeg hersteltijd, zodat de pijn kan verdwijnen. Als je toch wilt blijven sporten kun je oefeningen doen om je heupen sterker te maken, zolang de oefeningen de pijn niet verergeren.