De meest voorkomende oorzaken van heuppijn door hardlopen — en hoe je heuppijn kunt voorkomen
Sporten en activiteiten
Heuppijn kan je prestaties beïnvloeden, ongeacht of de pijn tijdens of na het hardlopen ontstaat. Hier vind je informatie over hoe heuppijn ontstaat en hoe je het kunt voorkomen.
Of je nu traint voor je eerste marathon of voor een 5K, gewrichtspijn kan je trainingen stukken lastiger maken. Dit soort ongemak beperkt zich niet alleen tot je knieën en enkels: je kunt ook last krijgen van je heupen. Soms moet je door de pijn zelfs de duur of intensiteit van je run aanpassen.
Volgens een meta-analyse in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy komt heuppijn onder hardlopers minder vaak voor dan kniepijn, maar is het nog steeds een veelvoorkomende klacht: tot 11 procent van de hardlopers ervaart op een bepaald moment tijdens de training pijn in de heupen. Volgens het onderzoek wordt de pijn soms geassocieerd met artrose in het gewricht, maar niet altijd. Dat leidt tot de volgende vraag: als het niet die chronische aandoening is, wat is er dan wel aan de hand?
Hier zijn enkele mogelijke oorzaken van heuppijn tijdens het hardlopen en pijnlijke heupen na het hardlopen, plus tips om te voorkomen dat het probleem je training verpest.
Shop Nike Running
Veelvoorkomende oorzaken van heuppijn
Als je probeert te achterhalen wat de oorzaak is van je heuppijn, vooral heuppijn na het hardlopen, is de belangrijkste aanwijzing waar je het voelt, zegt Joshua Scott, Primary Care Sports Medicine Physician bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.
"Pijn aan de binnenkant van je heup of in het gebied van je lies wordt vaak veroorzaakt door problemen met het heupgewricht", zegt hij. "Het kan daarbij gaan om de hele heup, waaronder het gewricht zelf, maar ook om het kraakbeen en de pezen die de heup ondersteunen."
Enkele veelvoorkomende problemen:
- Stressfracturen: deze kleine scheurtjes in het bot ontstaan door overbelasting en herhaalde belasting. Ze komen het meest voor in de benen en voeten van hardlopers, maar ze kunnen ook in de heupen voorkomen. Ze komen vaker voor bij vrouwen, oudere mensen en mensen die net beginnen met hardlopen.
- Artrose: bij deze aandoening slijt het kraakbeen van de heup geleidelijk, waardoor de demping vermindert en het gewricht minder flexibel wordt. Hardlopen in een vroeg stadium van artrose is mogelijk, maar raadpleeg eerst je huisarts om er zeker van te zijn dat hardlopen het probleem niet verergert.
- Sporthernia's: wanneer je overbelaste of gescheurde spieren, pezen of ligamenten in of rondom de lies hebt, wordt dat een sporthernia of pubalgie genoemd. In tegenstelling tot andere hernia's, bijvoorbeeld in de buikstreek, veroorzaken deze hernia's geen uitstulpingen, maar wel pijn bij het sporten.
- Impingement van de heup: ook bekend als femoroacetabulaire impingement. Dit treedt op wanneer de botten van het heupgewricht niet goed in elkaar passen, wat na verloop van tijd leidt tot wrijving en slijtage van het gewricht, vooral bij inspanning. Dit kan stijfheid en pijn in de lies en aan de voorkant van het dijbeen veroorzaken, die erger wordt bij buigen.
Als je heuppijn voelt aan de buitenkant van je heup na het hardlopen, of in je bovenbeen of bil, is dat meestal te wijten aan problemen met het zachte weefsel rond de heup en niet met het heupgewricht zelf, zegt Scott. Veelvoorkomende problemen:
- Verrekking van de heupflexor en peesontsteking: een verrekking wordt gekenmerkt als een verdraaiing, verrekking of scheur van een pees of spier. Peesontsteking is de ontsteking van een specifieke pees. Beide kunnen geleidelijk aan ontstaan door overbelasting, maar kunnen ook plotseling optreden, bijvoorbeeld als je tijdens het hardlopen een scherpe wending maakt.
- Iliotibiale-bandsyndroom (ITBS): de iliotibiale band is een peesplaat die vanaf de buitenkant van je heup langs je dijbeen naar je knie loopt en zich aan de bovenkant van je scheenbeen hecht. Wanneer deze band geïrriteerd raakt door wrijving, bijvoorbeeld door wrijving met het bot aan de buitenkant van de heup, kan dit leiden tot ontstekingen en pijn in zowel de heup als de knie.
- Labrumscheur: het labrumkraakbeen bekleedt de heupkom en stabiliseert het gewricht. Herhaalde bewegingen, zoals hardlopen, kunnen een scheur veroorzaken met als gevolg pijn, een verminderd bewegingsbereik of het gevoel dat je heup 'vastzit'.
- Slijmbeursontsteking in de heup: deze aandoening staat ook wel bekend als bursitis trochanterica en is een ontsteking van met vloeistof gevulde zakken (bursae genoemd) die aan de buitenkant van de heupbotten voor demping zorgen. De ontsteking veroorzaakt vaak een doffe pijn en stijfheid in het heupgewricht, wat na het sporten kan verergeren.
"Zoals bij elke sportblessure kan de oorzaak klein zijn, zoals een slechte houding of een te korte warming-up, maar het kan ook ernstig genoeg zijn om behandeld te moeten worden en om te stoppen met hardlopen totdat je arts zegt dat je weer verder kunt", zegt Scott. "Luister naar je lichaam en let goed op wanneer de pijn optreedt en hoe ernstig het voelt."
Heuppijn bij het hardlopen voorkomen
Als de pijn chronisch wordt en de heuppijn tijdens het hardlopen na verloop van tijd erger wordt, is het belangrijk om je arts te raadplegen, zodat je kunt laten onderzoeken of er mogelijk schade is toegebracht aan het gewricht of aan weke delen, zegt Carol Mack, krachtcoach en fysiotherapeut bij CLE Sports PT & Performance.
"Je arts kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut, die een plan op maat kan maken met rust, crosstraining en specifieke oefeningen om de spieren rond de gewrichten te versterken", zegt ze. "Je fysiotherapeut kan ook een looppatroonanalyse doen om te zien of er iets in je houding kan worden veranderd om de belasting van je heupgewricht of zachte weefsels eromheen te verminderen."
Of heuppijn na het hardlopen nu geregeld voorkomt of incidenteel is, of dat je wilt voorkomen dat het gaat opspelen, hier zijn een aantal strategieën die kunnen helpen.
Neem kracht- en mobiliteitstraining op in je trainingsschema
Net zoals krachtoefeningen voor het onderlichaam zorgen voor meer spiermassa rond je knieën en enkels om die gewrichten te beschermen, kan de opbouw van spiermassa rond je heupen zorgen voor bescherming tegen schokken, zegt Mack.
"Het is cruciaal om meer kracht op te bouwen door middel van oefeningen voor de ondersteunende spieren", voegt ze eraan toe. "Dit omvat de bilspieren, buitenste heup en heupflexoren". Enkele voorbeelden:
- Clamshells of zijwaarts stappen met een weerstandsband
- Squats met gewichten
- Zijwaartse step-ups
- Single-leg deadlift
- Beenheffen op je zij
Aandacht voor mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit is ook essentieel, zegt Marcia Dernie, fysiotherapeut in Florida en auteur van Movement for Every Body. Door bijvoorbeeld oefeningen te doen die de core ondersteunen, kun je soepeler bewegen, wat de spanning en druk op je heupen kan wegnemen.
Pas je training aan
Het kan nuttig zijn om de intensiteit of lengte van je runs te verminderen, zegt Mack. Deze verandering kan met name belangrijk zijn als je meer kilometers bent gaan lopen of snelheidstrainingen of heuveltrainingen bent begonnen zonder dat geleidelijk op te bouwen.
"Vaak is het de intensiteit van iemands runs in combinatie met bijvoorbeeld snelheidstraining die zorgt voor een verhoogd risico op blessures, in plaats van een aantal extra kilometers", voegt ze eraan toe. "Dat gezegd hebbende, te snel extra kilometers toevoegen aan je training kan ook zwaar zijn voor je lichaam."
Een andere aanpassing kan zijn dat je kiest voor een andere ondergrond, zegt Mack. Als je bijvoorbeeld heuppijn krijgt na het hardlopen op asfalt of beton, kan het zo zijn dat het probleem zich niet voordoet wanneer je op een atletiekbaan of trail traint, omdat die ondergronden de impact op gewrichten verminderen en meer spiergroepen aanspreken.
Doe een warming-up specifiek voor hardlopen en een cooling-down na afloop
Je lichaam voorbereiden op een run hoeft niet lang te duren, maar het is echt noodzakelijk, zegt Scott. Net als hardlopen hangt een warming-up vaak af van individuele factoren, zoals spierstijfheid, conditie, blessures, de geplande looptijd en het type run. Als je heuppijn na het hardlopen wilt voorkomen, kies dan in ieder geval voor een stevige wandeling of beweging die gericht is op de benen, bilspieren, heupen en core.
Als je bijvoorbeeld wandelen gebruikt als warming-up, is het volgens Scott het beste om wandelen af te wisselen met korte stukjes hardlopen. Op die manier bereid je je lichaam voor op de run en verklein je de kans op blessures.
Hou bij hoeveel heuppijn je hebt na het hardlopen
Let op wat de pijn veroorzaakt en hoe het voelt, en ook hoe lang de pijn aanhoudt en wat de heuppijn na het hardlopen kan verminderen. Dit is een goede manier om in de gaten te houden wat er gebeurt, zegt Dernie.
"Als je heuppijn hebt na het hardlopen en je realiseert je dat dit is gebeurd nadat je met nieuwe schoenen bent gaan hardlopen, een nieuwe trail hebt geprobeerd, wat langer bent gaan hardlopen of misschien niet goed hebt geslapen die week, dan zijn dat allemaal variabelen waar je rekening mee kunt houden", zegt ze. "Ook de timing van hoe snel de pijn begint, kan je informatie geven of je herstelperiode moet worden aangepast of dat de intensiteit en het volume moeten worden verminderd. Als je net begonnen bent met hardlopen, is het te verwachten dat je sneller last hebt van spierpijn en stijfheid."
Wissel van hardloopschoenen
Comfortabele hardloopschoenen met voldoende demping om schokken te absorberen kunnen de belasting op je knieën en heupen verminderen. Dat kan helpen blessures te voorkomen, met name de overbelastingsproblemen die het gevolg zijn van herhaaldelijk contact met de ondergrond.
Overweeg een paar schoenen met Nike ReactX foam, dat net zo responsief als zacht is, of Nike Zoom technologie, ontworpen om gewrichtsbelasting te verminderen.
Als je overproneert heb je misschien stabiliserende schoenen nodig die ervoor zorgen dat je heup goed uitlijnt tijdens het hardlopen. Welke hardloopschoenen je ook kiest, zorg ervoor dat ze goed zitten en vervang ze om de 500 tot 800 kilometer.
Shop Nike hardloopschoenen
Tekst: Elizabeth Millard