Dit zijn de 6 beste manieren om te herstellen na het hardlopen

Tijdens het trainen stijgt je lichaamstemperatuur. Je gaat zweten, waardoor je vocht en mineralen verliest. Uit een onderzoek in het Journal of Athletic Training bleek dat basketbalspelers zo'n 4,5 liter zweet verliezen tijdens een wedstrijd van 40 minuten. De gemiddelde speeltijd was slechts 21 minuten. Basketbal is een sport met een hoge intensiteit, maar de onderzoeksresultaten verschaffen een goed inzicht in vochtverlies tijdens het trainen.

Een onderzoek dat in 2019 werd uitgevoerd onder marathonlopers wees op een aanzienlijke afname van vocht en natrium. Het gemiddelde zoutverlies bedroeg 2,3 gram, maar sommige lopers verloren maar liefst zeven gram tijdens de wedstrijd. Het gemiddelde vochtverlies was 2,5 liter.

Hoe je ook traint, het is essentieel om voldoende te drinken en je elektrolyten aan te vullen. We hydrateren vaak door water te drinken, maar vergeten de verloren elektrolyten aan te vullen. Je kunt bijvoorbeeld een sportdrank met elektrolyten of kokoswater drinken, of simpelweg een theelepel zeezout en een beetje citroensap aan je water toevoegen na een work-out.

Door gehydrateerd te blijven, kunnen hardlopers hun herstel versnellen. Het helpt je lichaam essentiële voedingsstoffen te verteren, spieren te herstellen en vocht en mineralen aan te vullen die tijdens het hardlopen verloren zijn gegaan.

Glycogeen bestaat uit opgeslagen koolhydraten die worden afgebroken en gebruikt als belangrijkste energiebron tijdens het hardlopen. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Nutrition Reviews, toonde aan dat de glycogeenvoorraden na 45 minuten sporten uitgeput beginnen te raken. Hoe langer je loopt, hoe meer glycogeen er wordt verbruikt.

In een onderzoek uit 2010 in PLoS Computational Biology werd zelfs ontdekt dat de uitputting van glycogeen bij ruim twee vijfde van de marathonlopers de belangrijkste factor is die de prestaties kan beperken. Het heeft niet alleen invloed op de prestaties van de hardloper tijdens de run, maar ook op het herstel na de marathon.

Door na het hardlopen een koolhydraatrijke maaltijd te eten, vul je je glycogeenvoorraad weer aan. Als je na het hardlopen koolhydraten eet, stijgen je bloedsuikerspiegel en insulinewaarden. Dit optimaliseert de aanmaak van glycogeen, wat het spierherstel bevordert.

Je spieren en weefsels zijn bedekt met een dun laagje, de fascia. Na een lange loop wordt je fascia gespannen en stijf. Dit beïnvloedt de bewegingsvrijheid van je gewrichten en verergert de symptomen van verlate spierpijn.

Het is bewezen dat foamrollen na het hardlopen het herstel versnelt, omdat het myofasciale weefsel wordt losgemaakt. Het losmaken van het myofasciale weefsel bestaat uit het gladmaken en ontspannen van je fascia. Uit een onderzoek dat verscheen in het International Journal of Sports Physical Therapy blijkt dat foamrollen helpt om de bewegingsvrijheid van gewrichten te verhogen, de trainingsprestaties te verbeteren en het herstel te versnellen.

Pak een foamroller en gebruik deze vijf tot tien minuten, zowel voor als na het hardlopen, om gespannen spieren los te maken voor je work-out. Je kunt je hierbij het beste richten op het onderlichaam. Ga erop zitten om elk been te rollen en besteed extra aandacht aan de bilspieren, dijspieren en de kuiten.

Het is voor alle hardlopers goed om na afloop van elke run wat tijd te nemen voor een cooling-down en stretchoefeningen. Een cooling-down kan bijvoorbeeld een wandeling zijn of laag-intensieve oefeningen van vijf minuten, zodat je hartslag langzaam weer lager wordt. Stretchen helpt tegen blessures op twee belangrijke manieren:

1. Stretchen kan je bewegingsvrijheid vergroten.
2. Stretchen kan je bloedsomloop verbeteren.

Onderzoeken tonen aan dat gespannen spieren met beperkte bewegingsvrijheid ervoor zorgen dat je minder efficiënt loopt en meer kans hebt op blessures. Je bloedsomloop verbeteren met stretchoefeningen kan het herstel bevorderen doordat melkzuur uit de spieren wordt gefilterd. Een opeenhoping van melkzuur, een metabolisch bijproduct, gaat gepaard met spierpijn, zwellingen en een brandend gevoel.

Mis de 8 warming-upoefeningen ter voorbereiding van je work-out niet!

Zonder een goede nachtrust kan je lichaam niet voldoende herstellen. Het grootste deel van het spierherstel vindt plaats tijdens de slaap, dus zonder slaap kun je niet optimaal presteren als hardloper.

Een studie die in 2011 in Medical Hypotheses verscheen, onderzocht de hormonale veranderingen die optreden als gevolg van slaaptekort. Onderzoekers ontdekten dat een gebrek aan slaap een toename in cortisol (een stresshormoon) veroorzaakt en een vermindering van testosteron en insuline-achtige groeifactor (IGF-1), twee anabole hormonen die essentieel zijn voor herstel. Deze combinatie belemmert het herstel aanzienlijk.

In een onderzoek dat werd uitgevoerd onder atleten met slaaptekort, ontdekten onderzoekers dat hun gemiddelde en totale sprinttijden drastisch afnamen. Uit een andere studie bleek dat slaaptekort de reactietijd vertraagde, evenals de nauwkeurigheid en het uithoudingsvermogen. Of je nu sprint of een marathon loopt, je prestaties en herstel worden beïnvloed door hoeveel — en hoe goed — je slaapt. De National Sleep Foundation raadt aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen.

Voeg naast koolhydraten ook wat eiwitten toe. Eiwitten bevatten aminozuren om de afbraak van spiereiwitten te voorkomen en de synthese op gang te brengen.

Eiwitbronnen kunnen volwaardig of onvolwaardig zijn, afhankelijk van het aantal essentiële aminozuren dat ze bevatten. Kies voor volwaardige eiwitbronnen, die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Bijvoorbeeld:

• Vis
• Gevogelte
• Eieren
• Rundvlees
• Zuivel
• Tofu
• Edamame
• Tempeh