De 5 beste manieren om te herstellen na het hardlopen

Herstel is essentieel voor elke hardloper, van de beginner die leert om te gaan met kilometers tot de doorgewinterde atleet die voor een persoonlijk record gaat.

"Herstel geeft spieren, pezen en ligamenten de tijd om te genezen en weer op te bouwen, waardoor het energieniveau wordt hersteld en ontstekingen verminderen", zegt Jay Silva, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en RRCA-gecertificeerd hardloopinstructeur bij TeachMe.To. "Het verbetert ook de prestaties omdat het zorgt voor consistente vooruitgang in de loop van de tijd", zegt hij.

Voor het bereiken van je sportieve doelen is een consistent trainingsschema niet genoeg. Het is essentieel om je prestaties te verbeteren en je algehele gezondheid te ondersteunen, door herstelstrategieën in je routine op te nemen. "Herstel is essentieel voor hardlopers op alle niveaus, omdat het het lichaam in staat stelt zich te herstellen, zich aan te passen en sterker te worden na de fysieke stress die hardlopen in het lichaam veroorzaakt", zegt Silva.

Hardlopen is een high-impact sport, wat betekent dat het zwaarder is voor het lichaam dan een low-impact sport zoals zwemmen. Zoals Raquelle Felder, fysiotherapeut en eigenaar van San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy, uitlegt, ontwikkelen je spieren microscheurtjes na een zware training. "Deze microscheurtjes zijn normaal en genezen bij goed herstel", zegt ze. Daarom biedt het ideale trainingsprogramma een balans tussen high- en low-impactbewegingen die herstel bevorderen.

"Zonder goed herstel lopen hardlopers het risico op overtraining, burn-out en blessures die hen weken of zelfs maanden aan de kant kunnen zetten", zegt Silva. Door prioriteit te geven aan herstel, kan je lichaam beschadigde spieren herstellen, zodat ze sterker worden en voorbereid zijn op de volgende work-out.

Herstel begint met brandstof, zegt Leo Hipp, performancefysioloog bij Human Powered Health. Hoe eerder je kunt beginnen met bijtanken na je work-out, hoe sneller je spieren de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen. "Je lichaam verbrandt koolhydraten en vetten voor energie, dus het is belangrijk om die na het sporten aan te vullen", zegt hij.

Silva raadt aan om 30 tot 60 minuten na een run bij te tanken om je herstel te optimaliseren. Hij raadt ook aan om prioriteit te geven aan complexe koolhydraten boven eenvoudige koolhydraten (denk aan ontbijtgranen en vruchtensappen) om de glycogeenvoorraden aan te vullen (koolhydraten die in het lichaam worden opgeslagen voor energie). "Zoete aardappelen, rijst of haver zijn geweldige opties voor complexe koolhydraten", zegt Silva.

Eiwitinname is ook een cruciaal onderdeel van herstel. "Hoewel je geen eiwitten verbrandt voor energie, gebruiken je spieren eiwitten om beweging te ondersteunen", zegt Hipp. Het consumeren van voldoende eiwitten ondersteunt ook spierherstel en -groei. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) raadt aan om binnen twee uur na afloop van je work-out een eiwitrijke maaltijd of snack te nuttigen. "Probeer bij te tanken met een koolhydraat-tot-eiwitverhouding van 3:1 of 4:1, zoals een smoothie met een banaan en eiwitpoeder", zegt Silva.

Vergeet niet om wat gezonde vetten toe te voegen aan je maaltijd of snack na het hardlopen. "Gezonde vetten ondersteunen het algehele herstel en helpen ontstekingen te verminderen", zegt Felder. Met name omega-3-vetzuren zijn veelbelovend gebleken bij het tegengaan van ontstekingen en spierschade na een work-out. Zalm, lijnzaad en bepaalde noten, zoals walnoten, zijn maar een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan deze ontstekingsbestrijdende vetzuren.

"Een goede hydratatie is essentieel voor herstel omdat vocht- en elektrolytenverlies tijdens het hardlopen kan leiden tot uitdroging, vermoeidheid of kramp als deze niet worden aangevuld", zegt Silva. "Water drinken direct na een run is belangrijk, maar voor langere runs of runs in warme omstandigheden is het net zo belangrijk om verloren elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, aan te vullen."

Deze drie elektrolyten zijn belangrijk voor je herstel en algehele gezondheid en je verliest ze alle drie na een work-out, voornamelijk via zweet. Vooral natrium is belangrijk. "Elektrolytentabletten, sportdrankjes of kokoswater kunnen helpen deze balans te herstellen", zegt Silva. Het nuttigen van voldoende elektrolytrijke vloeistoffen kan je ook helpen pijnlijke spieren te voorkomen. "Hydrateren ondersteunt niet alleen het transport van voedingsstoffen naar de spieren in het lichaam, maar het helpt ook om verlate spierpijn te voorkomen", zegt Silva.

Dynamisch stretchen, of stretchen waarvoor beweging nodig is, zijn de sleutel tot spierherstel na een work-out. Lopende lunges, arm circles en hip CARS (heupgewrichtrotaties) zijn allemaal voorbeelden van dynamische rekoefeningen die gewrichten stimuleren om hun volledige bewegingsbereik te benutten. Door deze lichte, op mobiliteit gerichte bewegingen in je herstelroutine op te nemen, worden stijve spieren ontspannen, wordt de flexibiliteit verbeterd en wordt de bloedtoevoer naar beschadigde spieren bevorderd, wat uiteindelijk het herstel verbetert, zegt Felder.

Statisch stretchen, oftewel rekoefeningen waarbij je niet hoeft te bewegen, ondersteunt je flexibiliteit en houdt je spieren soepel, zegt Silva. Hij raadt aan stretchoefeningen te kiezen die gericht zijn op de belangrijkste hardloopspieren, zoals de hamstrings, dijspieren, kuiten en heupflexoren. Een andere manier om de spanning in je spieren te verlichten is door jezelf te masseren of door hulpmiddelen zoals massagepistolen te gebruiken, die de bloedtoevoer naar vermoeide spieren kunnen bevorderen, voegt hij eraan toe. Het gebruik van een foamrol is een andere optie: het maakt stijve spieren los, vermindert stijfheid en stimuleert de bloedsomloop naar het myofasciale weefsel rond je spieren en botten, zegt Silva.

"Dynamisch en statisch stretchen, het gebruik van een foamrol en zelfmassage zijn allemaal nuttig tijdens je hersteldagen, omdat ze je flexibiliteit verbeteren, mogelijke spierverklevingen aanpakken, het bewegingsbereik verbeteren en verlate spierpijn verminderen", zegt Felder. Al deze herstelmethodes kunnen je ook helpen om blessures te voorkomen.

Je kunt crosstraining, dat low-impact oefeningen omvat zoals zwemmen, vinyasa-yoga, fietsen en pilates, als actief herstel beschouwen. Het is belangrijk om variatie in je trainingsroutine aan te brengen, omdat "het herhalen van dezelfde bewegingen overmatige stijfheid en pijn kan veroorzaken", zegt Silva. Daarom is het belangrijk om de boel op te schudden en je spieren, pezen en ligamenten op verschillende manieren te bewegen door middel van verschillende activiteiten.

Silva sluit zich daarbij aan: "Lichte crosstraining op rustdagen kan de bloedsomloop bevorderen, spierstijfheid voorkomen en je hardloopspecifieke spieren wat rust geven." Hij voegt eraan toe dat low-impact activiteiten zoals fietsen en zwemmen kunnen bijdragen aan een betere doorbloeding en een hogere hartslag zonder je spieren te belasten. "Deze activiteiten versterken ook complementaire spiergroepen, verbeteren de algehele mobiliteit en helpen je cardiovasculaire conditie op peil te houden", zegt hij.

Crosstraining kan je ook helpen een burn-out door het hardlopen en mogelijke spierdisbalans te voorkomen, legt Felder uit.

Soms heeft je lichaam een pauze nodig van alle activiteiten, en dat is oké. "Rust is immers de basis van herstel, want het stelt het lichaam in staat volledig te herstellen en zich aan te passen aan de belasting van de training", aldus Silva.

Neem minstens één rustdag in je trainingsschema, zodat je lichaam de pauze krijgt die het verdient. Maar ook als je een extra rustdag in een week moet inlassen, doe dat dan. Het is een teken dat je lichaam meer herstel nodig heeft. "Rustdagen zijn net zo belangrijk als zware trainingssessies in een uitgebreid hardloopprogramma", zegt Silva.

Elke nacht een goede nachtrust is ook cruciaal voor herstel. "Je lichaam voert de meeste herstelprocessen uit tijdens de slaap", zegt hij, eraan toevoegend dat je "moet streven naar zeven tot negen uur per nacht om optimaal herstel te garanderen."

Felder raadt aan om je te richten op slaaphygiëne, zoals een ontspannende routine voor het slapengaan, minder lang met je mobiel bezig zijn voordat je naar bed gaat en een geluidsapparaat gebruiken om je slaap te verbeteren.

Tekst: Cheyenne Buckingham