Helpt creatine bij spieropbouw? Experts geven antwoord
Voeding
Biedt dit veelgebruikte krachttrainingssupplement het resultaat wat ervan wordt verwacht? Dit zeggen voedingsdeskundigen.
Als het om spieropbouw gaat, dan is dit de harde waarheid: er zijn geen magische shortcuts. Je moet er hard voor trainen.
En hoewel work-outs zichzelf niet doen, kunnen voeding en andere methoden wel een positieve invloed hebben. De juiste brandstof en hydratatie kunnen bijvoorbeeld veel voordelen bieden voor spiergroei, herstel en zelfs voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Maar hoe zit het dan met supplementen, zoals creatine? Helpt creatine bij de spieropbouw?
Voedingsdeskundigen scheiden hier de wetenschap van marketing.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof, ook wel bekend als aminozuur, die wordt geproduceerd in onze nieren, lever en alvleesklier. Maar het wordt vooral gevonden in de skeletspieren (de spieren die verantwoordelijk zijn voor training en dagelijkse activiteiten), volgens Lenka Shriver, Ph.D., voedingsonderzoeker en professor op de voedingsafdeling van de universiteit van North Carolina, Greensboro.
Wanneer spieren samentrekken, speelt aminozuur een rol in de productie van energie. Het is ook belangrijk voor het aanvullen van energie na korte momenten van maximale krachtsinspanning, zoals gewichtheffen en sprinten.
(Gerelateerd: Kan gewichtheffen de groei belemmeren? Experts geven antwoord)
"Hoewel het lichaam dagelijks ongeveer een gram creatine aanmaakt, kan het ook uit externe bronnen worden gehaald via de voeding", zegt ze. "Dat betekent dat het niveau van creatine verschilt tussen personen op basis van hun voedingsinname.
Omdat creatine vooral voorkomt in vlees en vis, zijn de creatineniveaus vaak hoger bij mensen die dierlijke producten eten dan bij mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, zegt ze.
Het is ook verkrijgbaar als supplement. De meest voorkomende vorm hiervan is creatinemonohydraatpoeder. Shriver gaf aan dat dit ook de meest onderzochte vorm is. In andere woorden, als we het hebben over onderzoek naar creatine en supplementen, gaat dit waarschijnlijk over creatinemonohydraat.
Hoe helpt creatine bij de spieropbouw?
Men gelooft dat je spieropbouw effectiever wordt 'vastgehouden' wanneer je creatinesupplementen voor of na de work-out inneemt, wat betekent dat je de efficiëntie van krachttraining kunt versterken met dit type supplement.
Zo werkt het: creatine helpt meer adenosinetrifosfaat aan te maken, ook bekend als ATP, wat cellen gebruiken voor energie en spieren voor samentrekking. Het lichaam slaat niet veel ATP op en als de voorraad uitgeput raakt, duurt het lang om deze weer aan te vullen. Creatine is een soort shortcut om ATP sneller op te bouwen.
Het hebben van een voldoende hoeveelheid beschikbare creatine in de samentrekkende spier wordt in verband gebracht met het effectiever aanvullen van het soort energie dat de spieren nodig hebben als ze aan het werk zijn, aldus Shriver.
"Door een creatinesupplement te gebruiken, is het mogelijk om het creatineniveau in de spier te verhogen met 20 tot 40 procent", zegt ze.
Volgens Shriver zorgt dit op zichzelf niet voor spieropbouw, maar kan het effect tot spieropbouw leiden. Met meer energie, of ATP, in de spieren, duurt het langer voordat deze moe zijn. Dit betekent dat je het aantal herhalingen tijdens weerstandstraining kunt verhogen of zwaardere gewichten kunt tillen, of beide. Als je intervaltrainingen als HIIT doet, zul je waarschijnlijk merken dat je meer inspanning kunt leveren met een hogere intensiteit. Je zult niet de energie van een superheld krijgen, zegt Shriver, maar het kan voldoende zijn om de resultaten van je trainingen te verbeteren.
"Met dit vermogen kun je over langere tijd meer spiermassa en meer kracht opbouwen en je prestaties verbeteren", zegt Shriver.
Veelvoorkomende fouten bij het kiezen (en gebruiken) van creatine
Op internet zoeken naar 'creatinesupplementen' geeft een breed aantal productopties als resultaat, vooral in poedervorm of als capsules. Sommige creatine wordt gebundeld met andere ingrediënten en aangeprezen als een booster voor na de work-out, terwijl andere opties alleen creatine bevatten. Hoe maak je een keuze?
1.Niet uitzoeken of het product veilig in gebruik is
"Een van de meest voorkomende fouten bij het kiezen van creatine is het kopen van producten die niet zijn gecertificeerd door een derde partij om te verzekeren dat ze veilig in gebruik zijn, en dat er geen illegale of verboden substanties in het product zitten", zegt Ashley Harpst, R.D.
Ze voegt daaraan toe dat ze producten aanbeveelt die gemarkeerd zijn als NSF Certified for Sport, vooral als je regelmatig deelneemt aan evenementen waar op verboden stoffen wordt getest.
2.Hogere doses nemen met de gedachte dat je zo meer resultaten behaalt
Zelfs als je een gecertificeerd merk gebruikt, kan het zijn dat je de aanbevolen dosering neemt, maar geen resultaat ziet. Shriver zegt dat dit komt doordat sommige mensen niet reageren op extra creatine, wat betekent dat ze geen veranderingen in hun kracht of prestatie opmerkingen, ongeacht de dosering die ze gebruiken.
Dit komt vaak voor als je al van nature een hoog creatineniveau in je lichaam hebt, zegt ze. De personen met lagere niveaus profiteren het meest. Als je creatine een maand lang hebt geprobeerd en het gevoel hebt dat het niet tot resultaten leidt, kun je het gebruik beter stoppen dan een hogere dosis te proberen in de hoop dat dat wel werkt.
3.Creatine gebruiken zonder krachttraining
Een andere potentiële fout is creatine innemen maar niet trainen, zegt Hnatiuk. De stof opzich biedt geen voordelen — het verhoogt alleen maar de energieproductie in je spieren. Dus als je de stof niet met training combineert, verspeel je de kans om die energie te gebruiken om kracht op te bouwen en resultaten te boeken.
"Je moet echt zelf aan het werk om je kracht te vergroten en spieren op te bouwen", zegt ze.
Tips voor het gebruik van creatinesupplementen
Er zijn twee manieren om te starten met het gebruik van creatinesupplementen om de beschikbaarheid van de stof in de spieren te optimaliseren, geeft Shriver aan. Beide aanpakken hebben te maken met de dosis die je aanvankelijk en vervolgens gedurende langere tijd neemt. Maar overleg wel altijd met je huisarts of een gezondheidsprofessional voordat je met nieuwe dieetsupplementen begint.
- Optie 1: neem 2 tot 5 gram per dag gedurende vier weken.
- Optie 2: neem de eerste vijf dagen een dosis van 20 gram per dag, verdeeld over vier doses van 5 gram verspreid over de dag in plaats van alles in een keer. Neem de volgende drie weken plus 2 dagen 5 gram per dag.
Er is aangetoond dat beide opties de skeletspieren verzadigen met creatine, zegt Shriver, dus het gaat eigenlijk om de persoonlijke voorkeur. Voor sommige mensen geeft die eerste grotere dosis ze gevoelsmatig een vliegende start. Anderen geven de voorkeur aan de langzamere maar regelmatige dosering van optie 1.
Weet je niet zeker wat je moet kiezen? Probeer de ene optie en daarna de andere, met een reinigingsperiode van zeven tot 14 dagen er tussenin. Zorg er ook voor dat je elke sessie van vier weken eindigt met een reinigingsperiode.
Dat zorgt ervoor dat extra creatine uit de spieren wordt gespoeld zodat je creatinespiegel weer op het standaardniveau komt. Een nieuwe sessie van vier weken suppletie met creatine kan dan leiden tot grotere verbeteringen in piekkracht en hefgewicht, volgens Shriver.
Wat is de beste tijd om creatine in te nemen?
Omdat creatine energie geeft wanneer je een activiteit met hoge intensiteit doet, is de beste tijd om een creatinesupplement te nemen kort voor of na de training, zegt Stephanie Hnatiuk, R.D., gespecialiseerd in sportprestaties. De enige uitzondering is als je voor de optie van een hoge dosis aan het begin kiest waarbij je de doses verspreid over de dag inneemt.
"Nog een weetje over creatine is dat het eenvoudiger oplost in warme dranken dan in koude", zegt ze. "Een van de veelgehoorde klachten over creatinepoeders is de korrelige textuur, dus [het] vermengen in een warm drankje zoals koffie of thee verhoogt de oplosbaarheid."
Ze zegt dat je ervoor moet zorgen dat je creatine met een bron van koolhydraten combineert, omdat dit helpt met de opname En omdat creatine de neiging heeft water naar je spiercellen te trekken — sommige mensen noemen dit 'vasthouden van water' — is het vooral belangrijk om meer te drinken dan gebruikelijk om dit effect tegen te gaan, omdat de rest van je lichaam ook vocht nodig heeft.
Tekst: Elizabeth Millard, ACE C.P.T.