Alles wat je moet weten over hardlopen op een loopband, of buiten in de frisse lucht

"Of je nu buiten of op een loopband hardloopt, beide opties hebben hun voordelen. Waar je voor kiest, hangt af van je eigen voorkeur en van de omstandigheden", zegt David Jou, doctor in fysiotherapie (DPT).

Een van de grootste verschillen tussen binnen en buiten hardlopen is de looptechniek die je ervoor gebruikt, zegt Yusuf Jeffers, een door de NASM gecertificeerde personal trainer.

Hij legt uit dat je een bepaalde kracht moet toepassen om je lichaam vooruit te bewegen als je buiten loopt. Hiervoor heb je sterke en efficiënte 'backside mechanics' nodig, wat in feite betekent dat je de juiste looptechniek gebruikt. Bij backside mechanics speelt het activeren van de achterste spierketen een belangrijke rol. De beweging vertrouwt op sterke hamstrings, bilspieren en kuitspieren waarmee je kracht kunt produceren en goed af kunt zetten, aldus Jeffers.

Op een loopband wordt dit werk gedeeltelijk al voor deze achterste spieren gedaan, omdat de loopband automatisch onder je beweegt en je dus niet hard hoeft af te zetten om vooruit te komen. Een nadeel van een loopband is dat je, omdat zowel jij als de loopband kracht genereren, vaak kleinere passen zet en daardoor je voorwaartse beweging vermindert, met name de activatie van de voorste spierketen en wat er gebeurt met betrekking tot dorsiflexie van de enkel, flexie van de heup, flexie van de knie en je bekkenpositie, die neutraal moet zijn.

"Een loopband is een geweldige trainingstool en erg handig om te hebben", zegt Jeffers. Hij voegt eraan toe dat het grootste voordeel van hardlopen op een loopband vaak is dat ze in een ruimte met klimaatbeheersing staan en je er variabelen zoals snelheid en hellingshoek mee kunt instellen, iets wat buiten meestal niet mogelijk is.

Hardlopen op een loopband vergt ook minder van je botten en gewrichten: het vangt schokken beter op en heeft daardoor een lagere impact dan buiten hardlopen. Je kunt de loopband na een training ook voor actief herstel gebruiken.

Hardlopen op een loopband vraagt minder van je gewrichten omdat je op een vlakke, gelijkmatige ondergrond loopt. Ook zorgt de mechanische structuur van de band voor een lagere impact op je lichaam vergeleken met buiten hardlopen, zegt Jou. Hij voegt eraan toe dat hardlopen op een loopband een goede optie is als je van een blessure moet herstellen of last van disfunctie of pijn in je gewrichten hebt.

Als je een hart-/vaatziekte, evenwichtsproblemen of last van duizeligheid hebt, of van een operatie of blessure in het onderlichaam moet herstellen, vraag dan aan een arts of gezondheidsprofessional of hardlopen op een loopband wel geschikt voor je is, zegt Jou.

Hardlopen op een loopband wordt beschouwd als een activiteit met een lage impact, maar individuele factoren zoals slecht passende schoenen, bestaande gezondheidsproblemen en je looptechniek kunnen de kans op blessures beïnvloeden, aldus Jou.

Je kunt blessures zoals een lopersknie, shin splints, stressfracturen, achillespeesontsteking, fasciitis plantaris en disbalans in de spieren erger maken vanwege het repetitieve karakter en de geringe variëteit van het terrein op de loopband vergeleken met buiten hardlopen, aldus Jou.

Het kan ook nuttig zijn voor beginnende hardlopers om op een loopband te beginnen omdat ze dan de helling, intensiteit en snelheid aan hun niveau kunnen aanpassen. Dit maakt het makkelijker om een consistente snelheid aan te houden en ervaring met intervaltrainingen op te doen, zegt Jou. En omdat je in een gecontroleerde omgeving traint, kun je al je energie in je work-out stoppen zonder te piekeren over onvoorspelbare externe factoren zoals het weer. Theoretisch gezien levert dit dus betere work-outs op, voegt Jou eraan toe.

Aan de andere kant is het oppervlak van de loopband vlak en gelijkmatig, wat betekent dat sommige spiergroepen op een loopband minder intensief worden getraind dan wanneer je buiten loopt. Omdat het lopen op een loopband vrij lineair en stabiel is, ben je mogelijk minder goed voorbereid om buiten op oneffen terrein te lopen. Bestudeer voordat je naar buiten gaat eerst de toestand van de ondergrond, de hoogteverschillen en de buitentemperatuur.

Buiten op straat en op paden is de ondergrond nooit helemaal vlak en egaal – je moet opletten waar je je voeten neerzet. De stabiliserende spieren in je enkels en voeten, waaronder de tibialis anterior (aan de voorkant in je scheenbeen), kuitspieren en heupabductoren en -adductoren worden op gevarieerd terrein anders gebruikt dan wanneer je op een loopband loopt.

"Hoewel binnen op een loopband hardlopen een goed startpunt is voor beginnende hardlopers, moet je buiten op afwisselend terrein meer spieren aanspreken – met name in de benen – om je lichaam stabiel te houden", zegt Jou.

Mensen die alleen op een loopband hardlopen, hebben vaak onderontwikkelde hamstrings, bilspieren, kuitspieren, heupstabilisatoren en ad-/abductoren (de spieren waarmee je je benen zijwaarts heen en weer kunt bewegen). Dit komt vooral omdat de ondergrond op een loopband zo vlak en gelijkmatig is, volgens Jeffers.

Als je veel op een loopband loopt kun je te maken krijgen met bepaalde factoren zoals stijve heupflexoren vanwege de repetitieve voorwaartse beweging, zwakke bilspieren en minder activatie in de core vanwege het gebrek aan variatie en geringe noodzaak om je lichaam stabiel en in evenwicht te houden. Al deze factoren kunnen een disbalans in je spieren veroorzaken of verergeren, en tot bijvoorbeeld het 'Lower Body Cross Syndrome' leiden, zegt Jou.

Om je loopbandinspanningen te verhogen en meer van je spieren te vragen zoals je dit buiten zou doen, kun je de hellingshoek aanpassen en bijvoorbeeld op 1.0 instellen, zegt Jason Machowsky, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, erkend diëtist en sportfysioloog.

Van buiten hardlopen kun je een sterkere hardloper worden, vooral omdat je zelf snelheid en voorwaartse kracht moet produceren bij de afzet van je voet. Dit in tegenstelling tot lopen op de loopband waarbij deze inspanning al voor jou wordt gedaan, aldus Jeffers.

Buiten hardlopen stimuleert je brein omdat de omgeving om je heen verandert. Je loopt door verschillende wijken, door de natuur, langs mensen en obstakels, zegt Jou. Lichaamsbeweging kan de cognitieve functie verbeteren. Bovendien blijkt uit onderzoek dat de natuur een positieve invloed heeft op je cognitieve en mentale gezondheid. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat buiten sporten gezonder is voor je brein dan binnen sporten. Buiten bewegen heeft een positief effect op je concentratievermogen, je geheugen en je impulscontrole, oftewel je vermogen om automatische impulsen zoals gedrag, gedachten en emoties te beheersen.

Buiten hardlopen kan ook een hele sociale bezigheid zijn. Je kunt bijvoorbeeld samen met een partner, een of meer vrienden of zelfs een lokale hardloopgroep lopen. Een onderzoek uit 2022 heeft uitgewezen dat hoe meer hardloopvrienden je hebt, hoe vaker je loopt. En dat wanneer hardlopers één goede hardloopvriend konden noemen, deze sociale band hen stimuleerde om vaker en met meer plezier te gaan hardlopen.

Door buiten te trainen kun je je ook beter voorbereiden op specifieke hardloopwedstrijden waar je je voor op hebt gegeven. Om optimaal voorbereid aan de start te verschijnen, kun je een route op vergelijkbaar terrein uitstippelen. Neem bijvoorbeeld een paar heuvels of scherpe bochten in je training op als deze elementen in de wedstrijdroute voorkomen, zegt Machowsky, of train op de wedstrijdroute zelf als je in de buurt woont, maar alleen als dit veilig is: het parcours is alleen op de wedstrijddag zelf volledig afgesloten voor het verkeer.

Aan de andere kant kan het lastig zijn om goede buitenroutes in te plannen, afhankelijk van waar je woont. Ook kan het in het begin moeilijk zijn om tijdens een buitenrun een consistent tempo aan te houden. Een vast tempo aanhouden is niet zo makkelijk als op een loopband en je loopt bovendien op afwisselend terrein. Maar hoe vaker je het doet, hoe meer bedreven je erin wordt. Als je veel op harde ondergronden rent, zoals beton of asfalt kan dit tot gewrichts- en botblessures leiden als je spieren en gewrichten niet op deze belasting zijn voorbereid, zegt Jeffers.

Als je bang bent om een gewrichts- of botblessure op te lopen, dan adviseert Machowsky om een zachtere ondergrond op te zoeken en op gras, een sintelbaan of bos- en zandpaden te lopen.

Als je buiten traint kunnen omgevingsomstandigheden zoals wisselingen in het soort terrein, wind en temperatuur ook van invloed zijn op je tempo, de intensiteit van de inspanning en je resultaten in het algemeen, zegt Jou.

Om gewrichts- en botblessures te voorkomen, raadt Machowsky de volgende twee oefeningen aan:

"In het algemeen zijn hardlopen op een loopband en buiten hardlopen allebei effectieve trainingen. Welke training het beste bij jou past, hangt af van wat je wil bereiken en wat je zelf het liefste doet", zegt Jou.

Als je twijfelt, raadt Jou aan om een gediplomeerd sportfysiotherapeut, een hardloopcoach of een combinatie van beide in te schakelen, om je te helpen bepalen welk type training het beste bij jou past.

Is er een andere manier om de optimale trainingsmethode te vinden? Bepaal je sterke en zwakke punten: in dit geval kan het heel nuttig zijn om de hulp van een hardloopcoach of fysiotherapeut in te roepen. Goede hardlopers moeten zich op hun sterke en zwakke punten focussen.

Het is ook belangrijk om na te denken over je doelen op korte èn lange termijn. Als je bijvoorbeeld als beginner wil trainen voor een 5K, en nog moet leren hoe je een bepaald tempo kunt vasthouden, kunnen korte intervaltrainingen op een loopband je helpen om in een consistent tempo te leren lopen, zegt Jeffers. Als je al wat meer ervaring hebt, kun je een paar hellingen en afdalingen in je buitenroute inplannen om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren.

Jeffers zegt dat hij de meeste hardlopers aanraadt om buiten èn op de loopband te trainen, "vooral hardlopers die uitsluitend buiten of op een loopband lopen, en de andere optie links laten liggen". Hij raadt beginners meestal aan om buiten op snelheid te trainen en de loopband te gebruiken om afstand op te bouwen. "Er is geen 'one size fits all' en dat is op zich geen slechte zaak", aldus Jeffers.

Voor Machowski geldt dat "het in ieder geval belangrijk is dàt je gaat trainen", en dat je daarna kunt gaan nadenken over waar je gaat trainen en of je op die manier je doelen kunt bereiken.

Tot slot raadt Jou aan om alle mogelijkheden te gebruiken die je tot je beschikking hebt en om gemotiveerd te blijven. Hij benadrukt daarbij dat het goed is om beide soorten trainingen in je routine op te nemen en je algemene conditie en prestaties te maximaliseren.

Tekst: Tamara Pridgett