Hardlooptips om af te vallen
Gezondheid en wellness
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan, dure materialen aan te schaffen, of een streng dieet te volgen. Ontdek hier hoe hardlopen kan bijdragen aan jouw trainingsplan om af te vallen.
Als je wilt afvallen, kom je er al snel achter dat er allerlei methoden worden aanbevolen. Er zijn echter maar weinig methoden die zo toegankelijk zijn als hardlopen. Hardlopen om af te vallen is eenvoudig, niet duur én je kunt het overal doen. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan, dure materialen aan te schaffen, of een streng dieet te volgen. Bovendien heeft hardlopen nog meer voordelen: je hebt meer kans op een lang leven, je verkleint het risico op hart- en vaatziekten en je hebt doorgaans een beter humeur.
Onderzoek toont aan dat hardlopen een effectieve manier is om lichaamsvet te verminderen, maar ook dat de mate waarin je afvalt kan verschillen. Sommige mensen vallen makkelijk af wanneer ze sporten, terwijl anderen er meer moeite voor moeten doen. Als je gaat hardlopen om wat kilootjes kwijt te raken, volg dan dit eenvoudige stappenplan.
Hardlopen om af te vallen: een vierstappenplan
1.Stel jezelf een doel dat SMART is
Met een stappenplan is je kans om succesvol af te vallen een stuk groter. Iedere onderzoeker weet dat doelen die SMART zijn je het beste op weg helpen. Ze zetten de route voor je uit en begeleiden je tijdens het hele traject. Doelen die we SMART noemen, zijn:
- Specifiek
- Meetbaar
- Haalbaar (attainable)
- Realistisch en relevant
- Tijdgebonden
Dit is een voorbeeld om je een idee te geven. Misschien heb je het plan opgevat om te gaan hardlopen en wil je die 5 kilo graag kwijtraken die je tijdens de pandemie bent aangekomen. Hoewel het doel opzich goed is, is het niet erg specifiek.
Je maakt dit doel SMART door er details aan toe te voegen. Je doel wordt bijvoorbeeld: ik ga drie keer per week hardlopen (specifiek), gedurende 30–40 minuten (meetbaar), om mijn conditie te verbeteren (haalbaar), in de hoop een halve kilo per week af te vallen (realistisch) over een periode van twee maanden vanaf nu (tijdgebonden).
Doelen die SMART zijn, kun je altijd bijstellen. Dus take it easy – ze hoeven niet meteen perfect te zijn. Schrijf je doel op een blaadje of post-it en hang het op een goed zichtbare plek op. Op deze manier word je dagelijks aan je afspraken met jezelf herinnerd.
2.Volg een gestructureerd plan of schema
Een gestructureerd hardloopschema kan je helpen om met hardlopen te beginnen – zeker als je een beginner bent. Kies een schema waarin je activiteitsniveau langzaam wordt opgevoerd, zodat je meer calorieën kunt verbranden om lichaamsvet te verminderen en gewicht te verliezen. Zorg wel dat het schema bij je conditieniveau past. Als je te hard van stapel loopt, gaat het meestal niet goed.
Als je bijvoorbeeld ervaring met hardlopen hebt, maar nog nooit aan een wedstrijd hebt meegedaan, kun je jezelf als doel stellen om in een wedstrijd 5 km te lopen. Daag jezelf uit met intervaltraining – dit verhoogt je metabolisme waardoor je razendsnel calorieën verbrandt. Duurlopen vergroten je uithoudingsvermogen en stimuleren vetverbranding, terwijl herstelruns je lichaam de nodige rust geven om weer op te laden en het risico op blessures verminderen.
Als je voor het eerst begint met hardlopen, overgewicht, een onderliggend medisch probleem of een blessure hebt, overleg dan eerst met je huisarts om er zeker van te zijn dat hardlopen een goede manier voor je is om af te vallen. Je kunt ook met afwisselend lopen en hardlopen beginnen en je snelheid geleidelijk opbouwen tot een langzame en gestage jog. Maak je niet druk over je tempo, de afstand die je loopt of je snelheid. Focus op langzaam opbouwen.
3.Stap drie: hou je eetgewoonten in de gaten
Als je met hardlopen begint, zul je meer calorieën verbranden. Als je daarnaast echter ook meer gaat eten, zul je niet veel resultaten zien. Onderzoekers noemen dit 'gewichtscompensatie'.
Onderzoek wijst uit dat je meer trek krijgt als je met een nieuw of intensiever trainingsprogramma begint. Je krijgt bijvoorbeeld meer trek in zoetigheid, waardoor je meer gaat snoepen. Experts zijn erachter gekomen dat sommige sporters hun training compenseren met extra calorieën.
Het is echter ook niet goed om een beperkend dieet te volgen en elke calorie te tellen. Integendeel – je hebt goede voeding nodig om je hardloopschema te kunnen uitvoeren. Sportfysiologen adviseren om hardlopen met een evenwichtig voedingspatroon te combineren. Dat is de beste manier om af te vallen.
Probeer niet teveel op calorieën te focussen, maar zorg voor gezonde maaltijden rijk aan koolhydraten (volkoren producten, bladgroenten, onbewerkt fruit) voor energie, magere eiwitten (eieren, kip, tofu) voor spieropbouw en gezonde vetten voor een optimale opname van vitamines. En zorg dat je voor, tijdens en na je work-outs voldoende drinkt. Je kunt ook voedzame snacks meenemen om voor of na een run te eten.
Als je er niet zeker van bent of je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt (of als je merkt dat je de hele dag weinig energie hebt), ga dan naar een geregistreerde sportdiëtist voor advies. Eén enkel consult is vaak genoeg voor advies op maat over calorie-inname, gewichtsverlies en wellness.
4.Bouw kracht en balans op
Volgens de huidige richtlijnen van het American College of Sports Medicine moet een volwassene 150 minuten per week matig intensief bewegen om het hart gezond te houden. Maar om af te vallen raden ze minstens 250 minuten per week aan. Dat komt neer op 35 minuten per dag als je elke dag traint, of ongeveer een uur per dag als je 5 dagen per week sport. Als je hardloopt om af te vallen, hoef je niet al die tijd aan runs te besteden.
Een goed schema om af te vallen omvat meer dan alleen hardlooptraining. In een compleet programma hoort bijvoorbeeld ook een crosstrainingswork-out om spierkracht, lenigheid en balans te verbeteren. Deze extra work-outs helpen je bij de opbouw van vetvrije spiermassa (voor een gezonder metabolisme) en verminderen het risico op overbelasting en blessures.
Weet je niet wat voor work-outs je moet kiezen? Er zijn veel websites en apps, zoals Nike Training Club, die oefeningen aanbieden om je te helpen een sterk en flexibel lichaam op te bouwen. Hier vind je ook tips over voeding, herstel en slaap, die je trainingsprogramma ondersteunen.
Vermijd deze fouten als je hardloopt om af te vallen
Wie af wil vallen, zal met een goeddoordacht hardloopschema en een gebalanceerd dieet snel succes boeken. Maar kijk wel uit, want je kunt tijdens je hardlooptraining om af te vallen de volgende valkuilen tegenkomen.
Meer tijd besteden aan work-outs, maar over het geheel minder bewegen
Dankzij je nieuwe hardloopschema zul je wekelijks meer tijd aan trainen besteden. Maar pas wel op dat je gedurende de dag niet minder actief wordt. Alle beweging buiten het sporten om, ook wel bekend als NEAT (non-exercise activity thermogenesis), is goed voor 60% van je totale calorieverbruik gedurende de dag.
De extra calorieën die je verbrandt door lopend naar de supermarkt te gaan, de trap in plaats van de lift te nemen en tijdens je werk pauzes in te lassen om even te staan of te wandelen, maken een groter verschil dan je denkt. Gebruik een activiteiten- of fitnessmonitor (fitness tracker) om ervoor te zorgen dat je ook buiten je training voldoende in beweging blijft.
Je tempo of loopafstand te snel opvoeren
De meeste mensen zijn supergemotiveerd tijdens hun eerste trainingsweken. Als gevolg daarvan probeer je je grenzen misschien te verleggen door sneller of langer te lopen dan in je hardloopschema staat aangegeven. Hierdoor zul je in eerste instantie meer calorieën verbranden, maar op de lange termijn kun je jezelf overtrainen of geblesseerd raken, waardoor het succes juist langer uitblijft. En het is natuurlijk niet de bedoeling dat je opbrandt.
Een goede vuistregel is om de afstand of de tijd die je loopt met niet meer dan 10 procent per week te verhogen. Dus als je in de eerste week in totaal 10 aflegt, moet je de week daarna niet meer dan 11 kilometer lopen. En als je in de tweede week een duurloop van 5 kilometer doet, hou het dan in de derde week hooguit bij een kilometer of 6.
Steun van anderen onderschatten
Afvallen voelt misschien als iets heel persoonlijks – en dat is het natuurlijk ook wel. Als je mensen in je omgeving kunt vinden die je steunen, kunnen ze je net dat extra zetje geven dat je nodig hebt wanneer het even tegen zit. Zoek gelijkgestemden via internet of een plaatselijke hardloopgroep. Gebruik de Nike Run Club app om je work-outs bij te houden, je vrienden uit te dagen en motivatie op te doen. En help anderen om gemotiveerd te blijven, dan zul je zien dat je daardoor zelf ook enthousiast blijft en niet gedemotiveerd raakt.
Veelgestelde vragen
Hoelang moet je hardlopen voordat je merkt dat je afvalt?
Dat kan heel verschillend zijn. Over het algemeen zou het met veelzijdige training en een gebalanceerd dieet op de lange termijn haalbaar moeten zijn om elke week 250 g tot een halve kilo af te vallen. Maar bedenk wel dat het niet alleen om het aantal kilo's gaat dat de weegschaal aangeeft. Door te trainen verlies je niet alleen vet, maar bouw je ook spiermassa op. En omdat spiermassa compacter is dan vet, kan het best zijn dat je op de weegschaal geen verschil ziet, terwijl je lichaam al aardig wat vetmassa kwijt is en je een stuk fitter bent. Realiseer je dat ook dat soort verbeteringen meetellen en staar je niet blind op de weegschaal. Op den duur zul je merken dat het verbeteren van je conditie, je hardloopprestaties en je gezondheid meer bijdraagt aan je gevoel van wellness dan getallen op de weegschaal.
Is hardlopen beter dan wandelen om af te vallen?
Als je wilt afvallen, kun je het beste kiezen voor de manier van bewegen die je het beste volhoudt. Voor sommigen is dat wandelen. Het is echter wel zo dat je met hardlopen in een kortere tijd meer calorieën verbruikt. Dat is de reden dat verschillende onderzoeken uitwijzen dat hardlopen effectiever is dan wandelen als je wilt afvallen.
Kan ik mijn hardloopdoelen beter op afstand of tijd baseren?
Uit een aantal studies blijkt dat je jezelf beter een doel gebaseerd op afstand dan op tijd kunt stellen om af te vallen. Maar onderzoekers geven ook aan dat er te weinig bewijs is om je het ene of het andere echt aan te bevelen. Het doel dat het beste bij je past, hangt ook af van je lifestyle. Als je op een dag maar een beperkte hoeveelheid tijd aan sport kunt besteden, stel dan een doel gebaseerd op tijd in plaats van afstand. En als je energie krijgt van het idee dat je een bepaalde afstand kunt halen, stel jezelf dan een doel gebaseerd op het aantal kilometers.
Als ik overgewicht heb, moet ik dan een bepaald type schoenen dragen om het risico op blessures tijdens hardlopen te verkleinen?
Het is sowieso belangrijk om goede schoenen aan te schaffen als je met hardlopen begint. Een zwaarder persoon heeft waarschijnlijk een voorkeur voor een schoen met meer demping. Kies voor stevig foam in de middenzool, waardoor alle drie de fasen van de afwikkeling van de voet worden ondersteund. En als je last hebt van platvoeten of overpronatie kun je het beste kiezen voor schoenen die extra ondersteuning en stabiliteit bieden.