Is hardlopen met een gewichtsvest een goed idee? Experts leggen uit wat de voor- en nadelen zijn

Gewichtsvesten zijn precies wat de naam al zegt: nauwsluitende vesten waarvan je het gewicht meestal kunt aanpassen door middel van kleine zandzakken, gewichtsschijven of massieve gewichtjes. Het dragen van een gewichtsvest kan nuttig zijn voor stationaire oefeningen zoals squats of pull-ups, maar hoe zit het met activiteiten waarbij je je verplaatst, zoals een lange run?

Er zitten een aantal voor- en nadelen aan hardlopen met een gewichtsvest.

Hardlopen met een gewichtsvest heeft een aantal specifieke voordelen, aldus Megan Kennihan, C.P.T., RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en USATF-gecertificeerde atletiekcoach.

Het kan met name je balans verbeteren, omdat een gewichtsvest je lichaamspositie en voetlanding benadrukt, zegt ze.

"Daarnaast helpt het je snelheid te verbeteren, omdat je je lichaam traint om meer kracht te gebruiken tijdens deze hardloopsessies. Als je zonder gewichtsvest loopt, onthoudt je lichaam hoe het diezelfde kracht moet toepassen, waardoor je sneller loopt zonder het vest", zegt Kennihan. "Nog een voordeel is dat het je een cardiovasculaire boost kan geven waardoor je hardloopefficiëntie verbetert."

GERELATEERD: De gids voor beginnende hardlopers, volgens mensen die dat ook echt hebben gedaan

Als je een vest draagt, moet je lichaam harder werken om je naar voren te stuwen, aldus Kennihan. Daardoor gaat je hartslag omhoog en moet je hart sneller pompen om bloed naar de spieren en door de aderen te laten stromen. Zolang je geen hart- en vaataandoeningen hebt waardoor dit een probleem kan zijn, kan dit effect een performancebooster zijn, voegt ze eraan toe.

Maar als je gevoelig voor blessures bent of een onderliggende gezondheidsaandoening hebt, kan hardlopen met een gewichtsvest de kans op complicaties verhogen. Overleg eerst met je arts of specialist voordat je een gewichtsvest gaat uittesten.

Het aantal onderzoeken naar de voor- en nadelen van gewichtsvesten is klein, met ofwel een bescheiden aantal deelnemers, ofwel een kort tijdsbestek, of beide.

Maar uit een aantal resultaten blijkt dat trainen met een gewichtsvest voordelen oplevert voor hardlopers. In een kleinschalig onderzoek uit 2012, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research, kwam bijvoorbeeld naar voren dat gewichtsvesten effectief zijn bij het verbeteren van de wendbaarheid van hardlopers, wat zich uitte in dat ze met meer kracht konden springen als ze het vest uittrokken.

Een onderzoek uit 2021 in hetzelfde tijdschrift toonde aan dat een persoon die een vest met een gewicht van 10 procent van het eigen lichaamsgewicht droeg meer calorieën tijdens het hardlopen verbrandde dan zonder vest. Dat is vergelijkbaar met een klinische trial waarbij deelnemers gedurende drie weken acht uur per dag een gewichtsvest droegen — zonder fysieke activiteiten te doen — en beduidend meer afvielen dan degenen die geen vest droegen.

En een review van 11 onderzoeken naar training met een gewichtsvest voor betere sprintprestaties wees uit dat het gebruik van vesten een positief effect had op de lactaatdrempel, wat betekent dat hardlopers langer konden sprinten voordat vermoeidheid optrad. Vesten met een lager gewicht, bijvoorbeeld een vest zonder extra gewicht — meestal rond de 2,5 kilo — bleken ook nuttig te zijn voor langere afstanden.

Het algehele effect was echter moeilijk te bepalen, omdat het gewicht van de vesten sterk varieerde, van 5 tot 40 procent van het lichaamsgewicht. Daaruit concludeerden de onderzoekers dat bij toekomstige studies nauwkeuriger gekeken moet worden naar het optimale gewicht en volume om te kunnen bepalen wat de trainingsvoordelen voor sprinters en duurlopers zijn.

Je moet er rekening mee houden dat bij hardlopen veel grotere krachten op het lichaam worden uitgeoefend dan bij wandelen, aldus Rachel MacNeill, D.P.T. en eigenaar van Flexibility Physical Therapy. Ze merkte bijvoorbeeld op dat elke landing op de hiel een kracht produceert die gelijk is aan drie tot vier keer je lichaamsgewicht.

"We proberen deze krachten constant te beperken om de kans op blessures te verkleinen", zegt ze. "Een gewichtsvest zal de drukkrachten op de gewrichten en de algehele impact op het lichaam verhogen, wat contra-intuïtief lijkt. Als hardlopers gewichten willen gebruiken, kunnen ze beter gewoon aan krachttraining doen in de sportschool."

Andere nadelen zijn dat je niet zo snel kunt lopen en dat je lichaamshouding verandert, waardoor je een verkeerde loophouding kunt aannemen, voegt Kennihan eraan toe. Hoewel een lager gewicht je houding kan verbeteren omdat je meer rechtop gaat lopen, kan een hoger gewicht ertoe leiden dat je gaat compenseren door voor- of achterover te leunen, of dat je je pas aanpast.

"Ook kan overbelasting van het bovenlichaam met een gewichtsvest tot blessures aan de wervelkolom leiden, of een slechte lichaamshouding als het vest te zwaar is, wat een 'gebochelde' houding kan veroorzaken", zegt ze. Vooral als je niet genoeg spierkracht in je core hebt opgebouwd, die je nodig hebt om het vest effectiever te gebruiken.

Net als bij andere aanvullende fitnessgear komt het gebruik van een gewichtsvest neer op persoonlijke voorkeur en welk effect het op je lichaam heeft. Sommige mensen kunnen niet zonder, terwijl anderen een grotere kans op rugblessures hebben als ze een vest dragen. Daarom is het ook zo belangrijk om je arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je een gewichtsvest gaat gebruiken.

Als je een vest wilt uitproberen, raadt Kennihan aan om er een te kiezen die dicht tegen je lichaam zit en nauw aansluit tijdens het hardlopen. Het gewicht moet gelijkmatig verspreid zijn rond je romp — niet alleen aan de voorkant, omdat je daardoor voorover gaat leunen — en het vest mag niet zwaarder zijn dan 10 procent van je lichaamsgewicht.

"Het beste is om een aanpasbaar vest aan te schaffen, zodat je kunt beginnen met een leeg vest dat je geleidelijk kunt verzwaren tot je op de volledige capaciteit zit", zegt ze. "Loop in het begin slechts een paar minuten achter elkaar met een leeg vest, en bouw daarna de tijdsduur en het gewicht langzaam op."

Tekst: Elizabeth Millard