Zo kies je de juiste hardloopschoenen om shin splints te voorkomen
Koopgids
Hardlopers lopen het risico om last te krijgen van shin splints. Het dragen van comfortabele hardloopschoenen kan overbelasting en pijn aan de scheenbenen voorkomen.
Je bent bezig met week drie van je nieuwe hardloopprogramma en het voelt alsof je lichaam vleugels heeft gekregen. Je maakt megaveel kilometers en loopt bijna elke run een stukje verder. Je pakt wat heuvels mee en je doet zelfs een paar snelle intervallen aan het eind van je work-outs.
Dan voel je plotseling een doffe pijn aan de voorkant van je onderbenen, die niet meer weggaat. Wat nu?
Waarschijnlijk heb je last van shin splints. Het is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers van alle niveaus. Maar het komt vaker voor bij beginnende hardlopers of bij degenen die na een onderbreking weer gaan hardlopen.
Leren hoe je de aandoening kunt voorkomen en beheersen is essentieel als je op schema wilt blijven. Om te beginnen moet je natuurlijk je work-outs zorgvuldig plannen en de juiste hardloopschoenen dragen. Maar je kunt meer doen om te voorkomen dat deze blessure je hardloopprestaties belemmert.
Wat zijn shin splints?
Shin splints zijn een overbelastingsblessure die wordt gekenmerkt door pijn rond het scheenbeen tussen de enkel en de knie.
De medische term voor shin splints is mediaal tibiaal stress syndroom, ook wel MTSS. Als MTSS voor het eerst optreedt, voel je waarschijnlijk alleen ongemak tijdens het sporten.
Maar als de aandoening verergert, kun je voortdurend pijn hebben, last krijgen van roodheid of zwelling in het onderbeen of bultjes aan de voorkant van je schenen zien.
Ernstige gevallen kunnen leiden tot grotere problemen, zoals stressfracturen of een compartimentsyndroom.
Shin splints zijn een overbelastingsblessure die vroeg optreedt na herhaaldelijke overbelasting van de botten tijdens activiteiten als hardlopen of springen.
Wanneer het lichaam niet voldoende is voorbereid op die overbelasting, raakt het vlies rond het bot ontstoken, wat pijn of gevoeligheid veroorzaakt.
Uit onderzoek blijkt dat shin splints een voorteken kunnen zijn van stressfracturen in het onderbeen.
MTSS wordt al jaren bestudeerd door hardloopexperts en sportartsen. Helaas gaan shin splints en hardlopen hand in hand.
Ook andere atleten die rennen en springen, hebben vaak last van MTSS. Zo kunnen American football, basketbal, voetbal en dansen ook shin splints veroorzaken.
Veel voorkomende oorzaken van shin splints
Er zijn verschillende manieren bekend waarop shin splints kunnen ontstaan. Maar als je zelf last hebt van de blessure, kan het moeilijk zijn om de oorzaak te vinden.
- Zorgt een harde ondergrond voor de overbelasting van je botten?
- Komt het doordat je te veel traint?
- Of kunnen de verkeerde hardloopschoenen shin splints veroorzaken?
Het juiste antwoord is dat elk van deze factoren kan bijdragen aan shin splints. Of het kan door een combinatie van een aantal verschillende factoren komen.
De drie belangrijkste oorzaken van shin splints
1.Harde ondergrond
Hardlopen op harde betonnen oppervlakken kan je onderlichaam overmatig belasten, vooral als je lichaam er niet aan gewend is.
Zelfs als je regelmatig hardloopt, kan het riskant zijn om van ondergrond te veranderen.
Als je bijvoorbeeld vaak op een loopband of op een off-road trail hardloopt, kan de overstap naar hardlopen op de weg leiden tot shin splints, tenzij je jezelf geleidelijk aan het nieuwe terrein laat wennen.
Bovendien is hardlopen op een oneffen ondergrond volgens sommige sportartsen een veel voorkomende oorzaak van shin splints.
2.Te snel lange afstanden hardlopen
Te snel lange afstanden hardlopen kan een hoop trainingsproblemen veroorzaken, en shin splints is er daar maar één van.
Beginnende, fitte hardlopers en hardlopers die na een onderbreking (vooral na een blessure) weer gaan hardlopen, voelen misschien de drang om zichzelf uit te dagen met langere runs, nog voordat hun lichaam zich aan de nieuwe training heeft aangepast.
Hardlopers met eerdere blessures aan het onderlichaam en hardlopers die meer dan 32 kilometer per week lopen, lopen meer risico op shin splints.
3.De verkeerde schoenen dragen
Door oude, versleten hardloopschoenen te dragen, krijg je sneller last van shin splints.
Draai je schoenen eens om en bekijk de zolen. Is het profiel versleten? Is er sprake van ongelijkmatige slijtage aan één kant?
Over het algemeen kun je hardloopschoenen het best na elke 400 tot 800 kilometer vervangen, zodat je profiteert van optimale demping en grip. Het aantal kilometer kan variëren op basis van lichaamsgewicht, hardloopstijl en trainingsondergrond.
Het blijft een feit dat de meeste schoenen na zoveel kilometer tot wel 40% van hun schokabsorberend vermogen en algehele ondersteuning verliezen. Bij twijfel kun je de zolen van je schoenen controleren.
Een ander schoengerelateerd probleem is het dragen van een schoen die niet goed bij de biomechanica van je voet past. Het dragen van een schoen met een goede pasvorm, die voldoet aan je biomechanische wensen, kan shin splints verminderen. Praat met een schoenenexpert in een Nike store of met je plaatselijke hardloopspecialist voor meer informatie.
De beste hardloopschoenen voor shin splints
Er bestaat geen hardloopschoen die perfect is voor iedereen. Welke schoen het best bij jou past, hangt af van je voetstructuur, je hardloopstijl en het terrein waarop je wilt hardlopen. Maar als je je zorgen maakt over shin splints, zijn er een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden.
Overpronatie van de voet kan het risico op shin splints verhogen. Pronatie is de natuurlijke beweging die je voet maakt wanneer je een stap vooruit zet. Je gewicht verplaatst zich vanaf de hak naar voren en iets naar binnen via de bal van de voet.
Overpronatie komt vaak voor bij mensen met platvoeten. Bij overpronatie wordt de afrol naar binnen overdreven. Dat kan ertoe leiden dat de boog inklapt, waardoor je enkel naar binnen rolt. Na verloop van tijd kan dit leiden tot blessures, waaronder shin splints. Een stabiliteitsschoen kan hierbij helpen.
Stabiliteitsschoenen zijn ontworpen om je voet stevig op zijn plek te houden en zo de impact van overpronatie te minimaliseren. Sommige onderzoeken over hardloopmechanica wijzen uit dat de beste schoenen voor shin splints de voetboog ondersteunen en meer stabiliteit bieden met een middenzool die doorloopt tot aan de hak.
Bovendien zorgt een brede, grote vorm voor een stabieler en steviger gevoel, terwijl een inzetstuk bij de hak ervoor kan zorgen dat de voet en enkel in de juiste houding blijven.
De laatste jaren is er wat bezorgdheid dat stabiliteitsschoenen shin splints kunnen veroorzaken. Sommige hardlopers zijn zelfs op blote voeten gaan hardlopen om blessures te verminderen.
Maar het dragen van minimalistische hardloopschoenen kan leiden tot een verhoogd risico op kuit- en scheenbeenpijn. De American Academy of Orthopaedic Surgeons heeft laten weten bezorgd te zijn over deze trend.
De organisatie erkent dat hardlopen op blote voeten de druk op de spieren kan verdelen, maar zegt dat er geen bewijs is dat hardlopen op blote voeten het risico op blessures vermindert.
Je kunt waarschijnlijk het beste schoenen met schokabsorptie dragen. Koop schoenen met stevig foam voor de drie fasen van de afwikkeling van de voet tijdens het hardlopen.
Zo bieden schoenen met een rockerdesign flexibiliteit wanneer je voet loskomt van de grond, een soepele ervaring wanneer je voet vooruit beweegt, en demping bij het contact met de grond. Ook hoger foam en minder materiaal tussen de inlegzool en middenzool zorgen voor een responsievere ervaring.
Zoek tot slot naar schoenen die getest zijn om blessures te verminderen als je graag schoenen wilt die shin splints helpen voorkomen.
Zo hebben wetenschappers van het Nike Sports Research Lab in het kader van Project: Run Fearless klinisch bewijs over hardloopmechanica gecombineerd met kennis van echte hardlopers om een responsieve, lichte schoen te ontwikkelen die ook nog eens comfort en ondersteuning biedt.
Elke keer als het laboratorium nieuwe schoenen van Project: Run Fearless uitbrengt, worden ze uitgebreid getest om te zien of ze daadwerkelijk helpen bij het verminderen van hardloopblessures. Uit recente onderzoeksresultaten blijkt dat hun designs op de goede weg zijn.
Maar deze schoenenexperts waarschuwen ook dat een goede schoen niet genoeg is om gezond te blijven. Er zijn andere factoren die een cruciale rol spelen bij het voorkomen van blessures.
Shop Nike hardloopschoenen
Het belang van een afwisselend hardloopritme
De experts van het Nike Sports Research Lab adviseren hardlopers om voor afwisseling te zorgen in hun hardloopprogramma.
Bij de onderzoeken van het laboratorium zijn honderden hardlopers betrokken die een gevarieerd trainingsprogramma volgen. Deze hardlopers gebruiken tools zoals de Nike Run Club app en wisselen hun routine af met snelheids- en circuitwork-outs, intervallen, langzamere runs met afstandsdoelen en herstelruns.
Een gevarieerd programma helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar zorgt er ook voor dat je gemotiveerd en geïnspireerd blijft.
6 tips om shin splints te voorkomen
1.Wissel af tussen hardloopschoenen
Wissel af tussen verschillende paren hardloopschoenen, vooral als één paar nat is. Als je dagelijks of om de dag hardloopt, hoor je ten minste twee paar hardloopschoenen te hebben. Geef elk paar een dag 'rust', zodat je bij elke work-out optimaal kunt profiteren van de demping en responsiviteit.
2.Bouw je kilometers langzaam op
Vergroot je loopafstanden niet te snel. Gebruik de 10%-regel: je afstand en snelheid mogen in een week tijd niet meer dan 10% toenemen. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om zich geleidelijk aan te passen en blessures te voorkomen.
3.Stretchen en kracht opbouwen
Begin met rekoefeningen en krachttraining om shin splints te verminderen. Doe voor of na het hardlopen een paar calf raises en toe taps, strek je tenen door een plankpositie aan te houden (dit is ook goed voor je core!) en vergroot de stabiliteit van je onderlichaam door 30–60 seconden op één been te staan.
4.Gebruik een aangepast hardloopprogramma
Met een aangepast hardloopprogramma bouw je kracht op in je onderbenen. Begin met hardlopen op een loopband en verhoog de hellingshoek gedurende korte perioden om kracht op te bouwen en je onderlichaam de kans te geven om zich aan te passen. Vergroot geleidelijk de hardloopduur op een bepaalde hellinghoek en maak de helling dan steiler. Wanneer je jezelf zelfverzekerder voelt, kun je buiten heuvels meepakken.
5.Draag sportsokken met compressie
Compressiesokken kunnen je herstel bevorderen. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat compressie van het onderbeen en het omringende zachte weefsel botontwikkeling kan stimuleren.
6.Luister naar je lichaam
Als je pijn voelt in je schenen of ergens anders, hou het dan goed in de gaten en neem zo nodig een pauze. Misschien moet je jouw programma enigszins aanpassen om beter te presteren op de lange termijn.