Hardlopen op nieuwe plekken Bekijk 7 tips voor het uitstippelen van een nieuwe route
Sporten & activiteiten
Gecertificeerde hardloopcoaches geven zeven tips voor het plannen van een nieuwe hardlooproute, plus manieren waarop de Nike Run Club app kan helpen.
Soms moet je gewoon je looproute veranderen. Of je nu een sportschoolganger bent die de voorkeur geeft aan het comfort en de controle van de loopband of iemand die elke week kilometers maakt in hetzelfde park, veranderen van hardlooproute is af en toe nodig.
Lees verder voor tips van hardlooptrainers over hoe je een nieuwe hardlooproute uitstippelt en ontdek manieren waarop de Nike Run Club (NRC) app je kan helpen.
"Door je route van tevoren uit te stippelen, weet je zeker dat de loop past bij de training van die dag," aldus Laura Norris, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach. "Als je bijvoorbeeld een heuvelloop hebt gepland, kun je hier tijdens het uitstippelen van je route rekening mee houden door voldoende hoogteverschillen in te passen. Als je een bepaalde afstand wilt afleggen, ben je door het uitstippelen van je route zeker van de afstand en hoef je niet achteraf nog een extra rondje te lopen."
7 belangrijke factoren voor het uitstippelen van een nieuwe hardlooproute
1.Afstand
Als je de NRC app opent, zie je de runs met audiobegeleiding op basis van tijd of afstand (bijvoorbeeld een run van 30 minuten of een van 10 kilometer). Deze runs lijken op podcasts. Ze zijn ingesproken door NRC experts die hardlooptips, verhalen en inspiratie bieden tijdens de run.
Runs met audiobegeleiding die te vinden zijn onder 'Afstandsruns' houden de tijd, tussentijden en afstand bij. Bonus: tijdens veel van de runs hoor je bemoedigende woorden van viervoudig Olympisch hardloopster Shalane Flanagan, Nike Running Global Head Coach Chris Bennett en andere Nike hardloopexperts.
Op zoek naar een korte run? Ontdek de run van 3,2 km. Of ben je ambitieuzer? Ga dan voor de run van 12,9 km. Als je liever zonder route loopt, maak dan gebruik van de GPS in de app. Deze technologie volgt je overal tijdens je run en geeft je locatie weer op de kaart (inclusief waar je was en waar je naar op weg bent). Zo kun je de route opslaan en hem altijd terugvinden, mocht je de route nog eens willen lopen.
2.Terrein
Als je in een nieuwe omgeving gaat hardlopen, kan het zijn dat je op gras, gravel, zand, modderige paden of iets anders terechtkomt. Hardlopen op verschillende ondergronden kan je training ten goede komen.
"Elk terrein heeft een doel en op verschillende soorten ondergronden worden verschillende beenspieren en stabilisators gebruikt", vertelt Jessica Woods, Nike hardloopcoach. Zachtere oppervlakten zijn beter voor je gewrichten.
GERELATEERD: De beste trailrunningschoenen van Nike
3.Hoogte/stijging
Waar je ook rekening mee moet houden bij het kiezen van een nieuwe hardlooproute zijn de heuvels en dalen die mogelijk op je pad komen. Als je gewend bent aan vlakke routes, dan kunnen heuvels je conditie op de proef stellen, met de nadruk op je hardlooptechniek. Als je last hebt van pijn of een blessure, kunnen routes met veel hoogteverschillen dit verergeren.
4.Afwisseling
Een ander onderdeel om je hardlooproutine leuk te houden, is afwisseling: verschillende soorten terrein en veranderingen in hoogte en snelheid.
"Het ergste wat je als hardloper kunt doen, is elke dag dezelfde vlakke route lopen, in hetzelfde tempo", zegt Anh Bui, P.T., doctor in fysiotherapie (DPT), C.S.C.S., fysiotherapeut en USTA1 hardloopcoach.
"Hardlopen is voornamelijk een sport op sagittaal vlak, wat betekent dat het lichaam in één richting beweegt (naar voren). De spieren in het menselijk lichaam worden dan aangepast om alleen het lichaam naar voren te bewegen, wat het risico op blessures verhoogt."
Door meer variatie in je hardlooproutine aan te brengen, kun je kracht opbouwen en doorbreek je de sleur. Je kunt verschillende soorten runs met audiobegeleiding in de NRC app proberen om je scherp te houden.
5.Veiligheid
Om veilig te blijven tijdens het hardlopen, moet je je bewust zijn van je omgeving. Als je naar muziek luistert of een run met audiobegeleiding doet met je koptelefoon op, zorg er dan voor dat je het volume laag genoeg houdt zodat je omgevingsgeluiden nog steeds kunt horen.
"Ik neem altijd mijn telefoon mee en zorg ervoor dat ik goed uit blijf kijken", zegt RRCA-gecertificeerd hardloopcoach Tammy Whyte uit Chicago, Illinois.
6.Voorbereiding
Het is belangrijk om goed voorbereid en met de juiste gear op pad te gaan. Hou daarbij rekening met zowel de duur als de intensiteit van de run en ook met het weer.
"Als het warm en vochtig is, wil je er zeker van zijn dat je ruimvallende, ventilerende kleding en een pet draagt, en je jezelf ook hebt ingesmeerd met zonnebrandcrème", zegt Bui. "Het is daarnaast belangrijk om vloeistoffen en gels mee te nemen als je van plan bent om langer dan een uur te gaan hardlopen en onderweg niet ergens iets kunt drinken."
GERELATEERD: Hoe hydrateer je vóór een run?
7.Verkenning
Vraag locals om aanbevelingen als je op nieuwe plekken wilt gaan hardlopen.
"Ik vraag locals of er goede gebieden zijn om te gaan hardlopen en op basis daarvan zoek ik dan een route", vertelt Whyte. "Als ik een run op een nieuwe plek in kaart breng, zoek ik eerst naar coole plekken in de stad die ik wil zien, zoals coole muurschilderingen. Of ik kijk of er een koffietent in de buurt van mijn hotel zit waar ik mijn run kan beëindigen."
Tekst door Emily Shiffer