4 onverwachte voordelen van pompoen, volgens diëtisten
Voeding
Onderzoeken tonen aan dat deze herfstfavoriet boordevol voedingsstoffen zit die rijk zijn aan antioxidanten.
Als jij ervan overtuigd bent dat pompoenen alleen maar goed zijn om taarten mee te bakken en decoratief in huis neer te zetten, dan weet je misschien nog niet dat pompoen, en pompoenpitten, boordevol voedingsstoffen zitten. Sterker nog, pompoen en pompoenpitten bieden talloze gezondheidsvoordelen.
"Pompoen en pompoenpitten bevatten proteïne, vezels en andere voedingsstoffen, maar in verschillende hoeveelheden", zegt Amy Gorin, erkend diëtist. En hoewel pompoenpitten veel onverzadigde (gezonde) vetten en calorieën bevatten, is pompoen zelf laag in vetten en calorieën, voornamelijk omdat pompoen voor een groot deel uit water bestaat. Pompoen is ook rijk aan koolhydraten, zegt Lisa Young, PhD, erkend diëtist en adjunct-hoogleraar voeding aan de New York University.
Bovendien hoef je je op basis van het voedingsprofiel van pompoen niet in te houden. Volgens de database van het USDA, de FoodData Central, bevat een enkel kopje gekookte pompoen uit blik ongeveer 25% van de dagelijkse hoeveelheid vezels voor vrouwen en 17% voor mannen. Het is ook een fantastische bron van de antioxidant bètacaroteen, een kleurrijke voedingsstof die aanwezig is in vele soorten fruit en groenten en in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het stofje kan een essentiële rol spelen in het immuunsysteem en het juist functioneren van organen.
Daarnaast bevatten pompoenpitten vitale voedingsstoffen. FoodData Central geeft aan dat een portie van 30 gram gepelde pompoenpitten zorgt voor ongeveer 14 gram aan gezonde vetten (zoals meervoudig onverzadigde vetzuren, die van essentieel belang zijn voor de gezondheid van ons brein en spierkracht) en bijna 9 gram proteïne. Om het in context te plaatsen: een persoon van ongeveer 70 kg met een voornamelijk zittende leefstijl heeft 55 gram proteïne per dag nodig om de huidige spiermassa te behouden. Dat is bijna 20% van hun dagelijkse behoefte.
(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde voeding voor rehydratie na je work-out buiten)
4 gezondheidsvoordelen van pompoen
1.Pompoen en pompoenpitten kunnen ontstekingen helpen verminderen
Zowel pompoen als pompoenpitten zitten boordevol antioxidanten. Deze natuurlijke stoffen beschermen cellen tegen vrije radicalen die zorgen voor celschade en het risico op diverse chronische ziektes verhogen. Daarnaast spelen antioxidanten zoals vitamine A (met name bètacaroteen) in ingeblikte pompoen, en magnesium en folaat in pompoenpitten, allemaal een grote rol in het bestrijden van chronische ontstekingen, die vaak gekoppeld worden aan chronische ziektes zoals artritis, hartproblemen en kanker.
Een medisch onderzoek uit 2015 in het vakblad Natural Medicine wees uit dat voedsel dat rijk is aan vitamine A het immuunsysteem kan versterken en ontstekingsziektes kan remmen (zoals hart- en vaatziektes en gewrichtsproblemen). Een ander onderzoek uit 2018 in het Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention wees uit dat de fyto-oestrogenen in pompoenpitten de potentie hebben om verhoogd cholesterol en osteoporose bij vrouwen in de overgang te voorkomen.
(Gerelateerd: De invloed van sporten op je immuunsysteem)
2.Pompoen kan mogelijk de ooggezondheid beschermen
Gorin benadrukte dat bètacaroteen (dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A) dat van nature aanwezig is in pompoen, gunstig is voor de ooggezondheid.
Neem bijvoorbeeld een analyse uit 2017 in Nutrition Journal, dat de eet- en rookgewoontes van meer dan 1400 mannen van 65 jaar en ouder onder de loep nam. Onderzoekers ontdekten dat een hogere consumptie van fruit en groenten die rijk zijn aan alfacaroteen en bètacaroteen, hielp om alle deelnemers, maar met name de rokers, te beschermen tegen LMD. LMD staat voor leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, een oogaandoening die het zicht onscherp maakt, de voornaamste oorzaak van zichtverlies bij oudere volwassenen.
De National Institutes of Health (NIH) beschrijft ook dat vitamine A een belangrijke antioxidant is voor het zicht. Dat komt doordat het een kritieke rol speelt in het functioneren van het bindvlies (het slijmvlies dat het oppervlak van de oogbal bedekt) en het hoornvlies. Dit geldt ook voor rodopsine, de lichtgevoelige proteïne in het netvlies die reageert op licht dat het oog binnenkomt.
3.Pompoen en pompoenpitten kunnen de hartgezondheid helpen verbeteren
Om vast te stellen of carotenoïden en vitamines gelinkt kunnen worden aan positieve veranderingen in de hartslagvariabiliteit of HRV, hebben onderzoekers gedurende twee jaar gezondheidsgegevens en bloedmonsters verzameld van meer dan 1000 Amerikaanse mannen en vrouwen tussen de 34 en 84 jaar. Omdat de deelnemers varieerden in leeftijd en leefstijlgewoontes, hebben de auteurs aanpassingen gemaakt voor hun fysiologische factoren, waaronder gender, ras en BMI, net als hun gewoontes op het gebied van drinken, roken en sporten.
Volgens hun bevindingen, die werden gepubliceerd in een uitgave uit 2021 van Nutrition Journal, bestaat er een verband tussen een verhoogd carotenoïdeniveau in het bloed (vanwege de inname van fruit en groenten met alfacaroteen en bètacaroteen) en positieve veranderingen in de HRV. Daarom stelden de onderzoekers dat dit gunstige effect kan leiden tot een verlaagd risico op hart- en vaatziektes.
"Ook bevatten pompoenpitten meervoudig onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart, waardoor ze hart- en vaatziekten kunnen helpen voorkomen", zei Young. Volgens FoodData Central bevat een portie van 30 gram pompoenpitten bijna 5 gram aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, een vetsoort die kan helpen tegen hoge cholesterolniveaus en uiteindelijk het risico op hartaanvallen en beroertes kan verlagen, volgens de American Heart Association.
4.Pompoen kan het risico op kanker helpen verminderen
Een gecontroleerd onderzoek uit 2012 onder meer dan 8300 Duitse postmenopauzale vrouwen, concludeerde dat het eten van pompoenpitten (en zonnebloempitten en sojabonen) het risico op borstkanker kan verkleinen.
Daarnaast komt uit een onderzoek uit 2013 in Nutrition and Cancer naar voren dat de lignanen (plantenstoffen die invloed hebben op het hormoon oestrogeen) in meer detail moeten worden bestudeerd voor mogelijke behandelingen tegen borstkanker. Het Linus Pauling Institute, een onderzoekscentrum van de Oregon State University, rapporteerde dat lignanen het risico op verschillende hormoongevoelige kankersoorten kunnen helpen verminderen bij zowel vrouwen als mannen. Dit omvatte borst-, baarmoeder-, eierstok- en prostaatkanker.
Zo vind je gezonde pompoenproducten in de winkel
Wanneer je een verpakt voedingsartikel koopt, moet je het voedingslabel nauwkeurig lezen. Bij pompoen uit blik bijvoorbeeld, raadt Gorin aan te zoeken op het label naar de aanduiding '100 procent pompoen'. Young zegt artikelen met toegevoegde suiker te vermijden.
Beide diëtisten raden aan in de supermarkt op zoek te gaan naar ongezouten pompoenpitten. Dit is in het bijzonder een belangrijke tip voor mensen die een hoge bloeddruk hebben (hypertensie) of die geadviseerd zijn door een gezondheidsprofessional om hun zoutinname te verlagen, zegt Gorin.
Gezonde ideeën voor maaltijden en snacks met pompoen
Benieuwd naar eenvoudige manieren om pompoen in je gerechten te verwerken? Gorin raadt aan om pompoenpuree uit blik te gebruiken in smoothies, of om het te combineren met espresso, melk, ahornsiroop, nootmuskaat, kruidnagel en light (of vegan) slagroom of een andere opgeklopte topping om een kruidige pompoenlatte mee te maken.
"Zowel pompoen uit blik als pompoenpitten smaken fantastisch in de havermout en yoghurt, [en] een klein beetje kan al een heleboel helpen", zegt Young. "Pompoenpitten zijn ook heerlijk in salades, of om gewoon als snack te eten."
(Gerelateerd: Moet je ontbijten voor of na een work-out?)
Recept voor Gorins kruidige pompoenlatte
Voor 2 personen
Bereiding:
- Meng in een kleine sauspan op een gemiddelde hittebron 250 ml melk (zuivel of plantaardig), twee eetlepels pompoenpuree, één theelepel ahornsiroop en een beetje nootmuskaat en kruidnagel. Verwarm dit al roerende op.
- Maak 120 ml espresso en verdeel het over twee koppen.
- Giet het mengsel van pompoen en melk over de espresso. Maak het af met slagroom of een andere geklopte topping naar keuze en nog een beetje nootmuskaat en kruidnagel.
Tekst: Amy Capetta