4 gezonde recepten voor koekjes van een erkende diëtist

Deze koekjes zijn zelfs voor beginners eenvoudig te maken op grond van een voedzaam basisrecept met drie ingrediënten. Haver is een uitstekende bron van oplosbare vezels en draagt bij aan het verlagen van je LDL-cholesterol (ook wel slechte cholesterol genoemd) en helpt bij een optimale spijsvertering. Bananen zijn ook een bron van vezels. Eén middelgrote banaan bevat ongeveer 20% van de dagelijks aanbevolen dosis vitamine B6 voor volwassen mannen en vrouwen. Dit kan helpen premenstruele symptomen te verminderen en leiden tot een verbeterde cognitieve functie.

Gerelateerd: Voel je je uitgeput na het sporten? Mogelijk heb je een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen)

Deze koekjes zijn rijk aan complexe koolhydraten die je bloedsuiker niet zo snel verhogen als een gewoon koekje (dat vaak geraffineerde of snelle koolhydraten bevat). Daarom zul je na het eten van dit soort koekjes niet zo snel last krijgen van vermoeidheid door een te hoge inname van suikers. Deze koekjes zijn een gezond dessert, maar ze zijn ook prima als pre-work-out snack of ontbijt onderweg. Je kunt voor meer smaak kaneel, pindakaas en chocoladestukjes aan deze koekjes toevoegen.

Ingrediënten:

• 2 gepelde bananen
• 1 kop havervlokken
• ½ theelepel zout

Voor 12 koekjes:

• Verwarm de oven voor op 175 °C en bedek een bakplaat met bakpapier.
• Plet in een middelgrote kom twee gepelde bananen met de achterkant van een vork. Voeg 1 kop havervlokken en een ½ theelepel zout toe. Meng alles goed door elkaar.
• Vorm koekjes van het deeg, leg ze op de bakplaat en bak ze 12–15 minuten totdat ze lichtbruin zijn.

Je hebt het hier voor het eerst gehoord: je kunt ontbijten met koekjes. Deze koekjes met banaan en wortel zijn zacht en luchtig, maar vallen niet uit elkaar. Ze zijn daarom een prima keuze voor een ontbijt onderweg of een snelle snack. Een paar belangrijk dingen zijn het eiwitgehalte van ongeveer 5–9 gram dankzij de eieren, amandelboter en pompoenpitten. Dezelfde ingrediënten zijn ook rijk aan gezonde vetten, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Voor mensen met een dieetbeperking is het belangrijk dat ze zuivelvrij zijn. Als je glutenvrije haver koopt, zijn ze ook geschikt voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. Afhankelijk van wat je in je koelkast of voorraadkast hebt zitten, kun je sommige ingrediënten gemakkelijk vervangen. Pompoenpitten kun je bijvoorbeeld vervangen door zonnebloempitten of hennepzaad en rozijnen kun je weglaten of vervangen door gedroogde cranberry's. Tip: koop gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker om het algehele suikergehalte laag te houden.

Ingrediënten:

• 2 gepelde bananen
• 2 eieren
• 1 geraspte wortel
• ½ kop amandelboter
• 2 eetlepels kokosolie
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 1½ kop havervlokken
• 1 kop amandelmeel
• ¼ kop pompoenpitten
• ⅔ kop rozijnen
• 1 theelepel kaneel

Voor 12 koekjes:

• Verwarm de oven voor op 175 °C en bedek een bakplaat met bakpapier.
• Meng in een middelgrote kom 2 geplette bananen, 2 eieren, 1 geraspte wortel, ½ kop amandelboter, 2 eetlepels kokosolie en 2 eetlepels ahornsiroop. Goed mengen.
• Meng in een andere kom 1½ kop haver, 1 kop amandelmeel, ¼ kop pompoenpitten, ⅔ kop rozijnen en 1 theelepel kaneel.
• Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge en meng goed. Maak van het deeg koekjes van 2,5 cm doorsnee en leg ze op een bakplaat. Bak ze 25–30 minuten in de oven of totdat ze goudbruin zijn.

Anders dan je misschien denkt, is boekweit geen graan- of tarwesoort. Boekweit is een uitstekende keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. En ongeacht eventuele dieetbeperkingen, is boekweit een hoogwaardig product dat eiwitten, vezels en wat vitamine B bevat. Het smaakt een beetje nootachtig en is wat hartiger dan gewone tarwebloem, waardoor het sneller een vol gevoel geeft.

Naast boekweitmeel bevatten deze koekjes kokossuiker. Volgens het weinige onderzoek dat er is, scoort kokossuiker lager op de glycemische index (een beoordelingssysteem dat rangschikt hoe snel verschillende koolhydraten je bloedsuiker beïnvloeden) dan traditionele suikers. Globaal genomen is kokossuiker bijna identiek aan gewone suiker. Voel je dus vrij om één van beide te gebruiken als een lage bloedsuikerspiegel geen probleem voor je is. Bonus: dit is een geweldige zoete verrassing voor veganisten of mensen met een allergie, omdat dit recept geen eieren en zuivel bevat.

Ingrediënten:

• 1 kop boekweitmeel
• ½ kop kokossuiker
• ¼ kop gesmolten kokosolie
• ¼ kop ongezoete appelmoes
• 1 theelepel vanille
• ½ theelepel baksoda
• 1 theelepel appelciderazijn
• 42,5 g pure chocolade, in stukjes gehakt

Voor 6 koekjes:

• Verwarm de oven voor op 175 °C en bedek een bakplaat met bakpapier.
• Meng in een middelgrote mengkom 1 kop boekweitmeel, ½ kop kokossuiker, ¼ kop gesmolten kokosolie, ¼ kop ongezoete appelmoes, 1 theelepel vanille en ½ theelepel baksoda. Wanneer je alles goed gemengd hebt, doe je er 1 theelepel appelciderazijn door en schep je de 42,5 g stukjes pure chocolade er voorzichtig door.
• Schep het deeg over naar de bakplaat in porties van één eetlepel. Bak 10 minuten en laat afkoelen voordat je opdient.

Deze koekjes zitten vol met twee krachtige voedingsmiddelen: noten en zaden. Noten en zaden zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, mineralen zoals magnesium, zink en ijzer, en de krachtige antioxidant vitamine E. Al deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor gezonde hersenen.

Volgens een gerandomiseerd onderzoek dat in 2011 is gepubliceerd in het tijdschrift Nutritional Neuroscience, verhoogt een gewijzigd Mediterraans dieet met noten de Brain-Derived Neurotrophic Factor, of BDNF. BDNF is een eiwit dat de aanmaak van nieuwe hersencellen stimuleert. Deze koekjes voeden niet alleen de hersenen, ze zijn ook gluten-, zuivel- en graanvrij. Daarom zijn ze geschikt voor tal van diëten.

Het recept kan bovendien gemakkelijk worden aangepast. Je kunt de zonnebloempitten bijvoorbeeld vervangen door pompoenpitten en meer of minder noten toevoegen. Je kunt ook een of meer soorten noten met je eigen favoriete noten vervangen.

Ingrediënten:

• ½ kop walnoten
• 1 kop pecannoten
• 1 kop geschaafde amandelen
• 1 kop geraspt kokos
• ¾ kop zonnebloempitten
• ½ kop havervlokken
• ½ theelepel grof zeezout
• 3 eetlepels olijfolie
• Eiwit van 2 grote eieren
• ⅔ kop kokossuiker

Voor 15–18 koekjes

• Verwarm de oven voor op 160 ℃ en bedek een bakplaat met bakpapier.
• Plaats op een geribbelde bakplaat een ½ kop walnoten, 1 kop pecannoten, 1 kop geschaafde amandelen, 1 kop geraspt kokos, ¾ kop zonnebloempitten, ½ kop havervlokken, ½ theelepel grof zeezout en drie eetlepels olijfolie. Meng deze ingrediënten. Bak dit vervolgens (schud daarbij één keer) tot het kokos goudbruin is en het mengsel knapperig, na ongeveer 10–12 minuten. Laat het afkoelen.
• Klop in een grote kom 2 grote eiwitten op tot schuim. Voeg ⅔ kop kokossuiker toe en klop totdat het mengsel dik en ondoorzichtig is. Voeg het geroosterde notenmengsel toe en spatel alles om tot een gelijkmatige laag.
• Doe het mengsel met ¼ kop tegelijk op de met bakpapier bedekte bakplaat, met gelijke tussenruimtes (als je bakplaat te klein is, kun je er twee gebruiken). Bak de koekjes (keer het bakpapier halverwege) tot de randen goudbruin zijn, na ongeveer 15–20 minuten. Leg ze op een rooster om ze te laten afkoelen.