Alles wat je moet weten over gecombineerde oefeningen
Sporten & activiteiten
Door deze bewegingen op te nemen in je krachtroutine kun je een korte work-out erg effectief maken.
Spier- en krachtopbouw heeft veel voordelen. Het draagt niet alleen bij aan betere sportieve prestaties, het is ook goed voor je gezondheid in het algemeen. Uit onderzoek blijkt dat één uur weerstandstraining per week de kans op allerlei chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker verkleint.
Eén manier om je tijd optimaal te benutten is je te richten op gecombineerde oefeningen. Experts leggen hieronder uit wat dit zijn, hoe je ze doet en wat je moet weten voordat je eraan begint.
Wat zijn gecombineerde oefeningen?
Gecombineerde oefeningen zijn bewegingen die "een beroep doen op een of meer grote spiergroepen en twee of meer primaire gewrichten", zegt Enja Schenck, MSc, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist.
Hier zijn een paar voorbeelden van de beste gecombineerde oefeningen:
- Squat
- Deadlift
- Lunge
- Step-up
- Push-up
- Chin-up
- Good morning
- Bench press
- Overhead press
- Roeien
Gecombineerde oefeningen wisselen af tussen oefeningen voor één gewricht, die "een beroep doen op kleinere spiergroepen en op één primair gewricht, zoals de arm, nek, onderarm, onderrug of het onderbeen", zegt Schenck. Een voorbeeld? Een bicep curl, die is gericht op je biceps. Wanneer je alleen je elleboog beweegt, zorgt de biceps brachii-spier tijdens de concentrische beweging (wanneer je je onderarm omhoog beweegt, wordt de spier korter) en de excentrische beweging (wanneer je terug beweegt naar de uitgangspositie, wordt de spier langer) voor de vereiste kracht.
Vergelijk een oefening voor één gewricht zoals een biceps curl met een samengestelde oefening zoals een overhead press. Bij een overhead press houd je in elke hand een gewicht vast en begin je ter hoogte van je schouders. Het elleboog- en schoudergewricht komen vervolgens beide in beweging wanneer je de gewichten tot boven je hoofd brengt en daarna weer laat zakken tot de uitgangspositie. Om de beweging uit te voeren doe je een beroep op het elleboog- en schoudergewricht en op de omringende spiergroepen.
Vergelijk een geïsoleerde oefening of een oefening voor één gewricht, zoals een bicep curl, met een samengestelde oefening zoals een deadlift.
Een ander voorbeeld van een samengestelde oefening is een deadlift. "Tijdens een deadlift werk je met vrijwel alle spieren in je lichaam. Een deadlift is gericht op je brede rugspieren, je achterste keten (zoals je hamstrings en bilspieren), je core, je adductoren en andere spieren", zegt Chris Travis, een door NASM gecertificeerde personal trainer. "Vrijwel alles in je lichaam moet meedoen om een deadlift uit te voeren", zegt hij.
Hoewel niet alle samengestelde oefeningen een beroep doen op het hele lichaam, zijn ze een goed voorbeeld van de manier waarop meerdere spieren en gewrichten worden geactiveerd om de beweging uit te voeren.
(Gerelateerd: Negen voordelen van dagelijks push-ups doen)
Vier voordelen van samengestelde oefeningen
Wat cool is aan samengestelde oefeningen, is dat ze een beroep doen op meerdere spiergroepen en daardoor heel effectief zijn, zegt Travis. Dit zijn de voordelen:
1.Efficiënte verbetering van spierkracht
Samengestelde bewegingen zijn een tijdbesparende en handige manier om je spiergroei en -kracht te verbeteren. Het resultaat ervan is vergelijkbaar met dat van oefeningen voor één gewricht, volgens een beoordeling van 23 studies. (In sommige situaties zijn oefeningen voor één gewricht echter beter, zoals wanneer je een verstoorde spierbalans bij bodybuilding wilt corrigeren of tijdens revalidatieprogramma's.)
Dit is waardevol wanneer je geen tijd hebt voor weerstandstraining. Wanneer je in één beweging werkt met meerdere spiergroepen, kun je met die bewegingen een effectieve work-out voor je hele lichaam samenstellen. Dat is goed nieuws, vooral als je moeite hebt om tijd te vinden voor je gewone krachttraining. Je hoeft nu geen uren in de sportschool door te brengen.
2.Kan leiden tot meer kracht
Hoe meer spiergroepen in een krachttraining worden gebruikt, hoe meer hormonen voor weefselopbouw (testosteron en andere anabole groeihormonen) vrijkomen, zegt Schenck.
Volgens een studie uit 2019 onder recreatieve atleten leiden zowel oefeningen voor één gewricht als samengestelde oefeningen voor het onderlichaam (voor meerdere gewrichten) tot krachttoename, maar leidden bewegingen voor meerdere gewrichten tot meer spierkracht. Hoewel de verschillen in krachttoename klein waren, was het grootste voordeel volgens de onderzoekers dat oefeningen voor meerdere gewrichten meer tijdbesparend waren.
Volgens een kleinschalig onderzoek onder jonge mannen dat in een editie uit 2017 van Frontiers in Physiology is gepubliceerd, zijn oefeningen voor meerdere gewrichten ook efficiënter dan oefeningen voor één gewricht om je kracht en cardiorespiratoire conditie te verbeteren.
3.Activeert je core
Of je het nu voelt of niet, gewoonlijk activeer je je core om je lichaam tijdens samengestelde bewegingen te stabiliseren, zegt Travis. Uit onderzoek blijkt dat functionele samengestelde bewegingen, zoals squats of een farmer’s carry, beter zijn voor de stabiliteit van je core dan bepaalde traditionele core-oefeningen, zoals de hanging leg raise en sit-ups. Waarom? Deze bewegingen doen een beroep op de volledige kinetische keten. Hiermee worden de onderling verbonden gewrichten en spieren aangeduid die samenwerken om bepaalde bewegingen uit te voeren, volgens de American Council on Exercise. De onderste kinetische keten bestaat bijvoorbeeld uit de lichaamsdelen van je tenen tot je ruggengraat.
Hoe dan ook, je wilt specifieke oefeningen voor je core aan je routine toevoegen. Sommige mensen doen core-oefeningen aan het einde van een krachtsessie, maar je kunt ze ook vooraf doen als onderdeel van je warming-up, zegt hij.
"Ik doe graag wat core-oefeningen om mijn lichaam voor te bereiden op meer beweging. Dit zorgt bovendien voor verbinding tussen de bovenste en onderste helft van je lichaam voordat je zwaardere gewichten gaat heffen", zegt Travis. Dat kan helpen om de beweging goed en met een betere houding uit te voeren, wat belangrijk is om blessures te voorkomen. Planks en variaties daarop en bear crawls zijn een paar voorbeelden.
4.Kan je lichaam voorbereiden op dagelijkse activiteiten
Tijdens een isolatieoefening hoef je andere spieren niet aangespannen te houden. "Je kunt het gewicht omhoog en omlaag bewegen zonder andere delen van je lichaam te gebruiken", zegt Travis. Anderzijds dwingt een beroep op meer spiergroepen en gewrichten tijdens een samengestelde oefening je lichaam om extra werk te doen om zichzelf te stabiliseren, zegt hij.
Oefeningen die het duwen, trekken en squatten uit het dagelijks leven nabootsen (van het dragen van meerdere boodschappentassen tot traplopen of kinderen optillen), trainen je lichaam om die dingen efficiënter (en veiliger) te doen, zegt Mike Boyle, een gecertificeerde functionele krachttrainingscoach.
De farmer's carry (waarbij je gewichten of andere zware voorwerpen lopend meedraagt) bootst bijvoorbeeld perfect de spieractivering (en grijpkracht) na die optreedt bij het dragen van boodschappentassen. Samengestelde oefeningen zijn uiteraard niet overal goed voor. Als je uit bent op specifieke esthetische doelen (bijvoorbeeld een bepaalde spiergroep verder opbouwen), dan wil je je meeste inspanningen waarschijnlijk richten op isolatieoefeningen, zegt Travis.
(Gerelateerd: Wat zijn push- en pull-work-outs? Experts geven antwoord)
Wat je moet weten voordat je samengestelde oefeningen gaat doen
Voordat je je op een routine stort, dien je deze drie dingen in gedachten te houden om veilig en gemotiveerd te blijven:
1.Houding is belangrijk
Techniek is bij iedere vorm van krachttraining belangrijk. En dat geldt met name voor samengestelde oefeningen. Zoek eerst uit hoe je elke beweging uitvoert met de juiste houding zonder gewichten te gebruiken. Zodra je de beweging onder de knie hebt, ga je verder met gewichten die je langzaam aan zwaarder maakt, adviseert Travis.
Overweeg samenwerking met een gecertificeerde personal trainer of een kracht- en conditiespecialist om je houding goed te krijgen.
2.Span eerst je spieren aan
"Omdat er bij samengestelde oefeningen zoveel spieren worden aangesproken, is de kans op blessures ook groter", zegt Schenck. Een van de belangrijkste functies van spieren is bescherming van de gewrichten. Je kunt dit doen door je lichaam 'vooraf aan te spannen' (of je spieren te activeren) vóór en tijdens de hele beweging, adviseert zij.
3.Neem de tijd
Zichtbare verandering in kracht bereik je niet zomaar. "Het lichaam heeft grofweg vier tot zes weken nodig om te leren hoe je een beweging goed uitvoert", zegt Schenck.
Het duurt nog langer voordat toename van kracht en wijzigingen in lichaamssamenstelling zichtbaar zijn. Wat er gebeurt (en dit is belangrijk), is dat je hersenen en zenuwstelsel leren elke beweging efficiënter uit te voeren, zegt ze. Wees geduldig, houd je aan je routine en je zult de voordelen als snel zien.
Tekst: Jessica Migala