Is er een verbinding tussen wat je eet en hoe je je voelt?

In de conventionele wetenschap wordt er al vele jaren een scheiding gemaakt tussen de geest en het lichaam. Maar nieuw onderzoek toont aan dat de twee onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Goede voedingsgewoonten zijn van cruciaal belang voor een gezonde levensstijl, maar hoe beïnvloedt eten het humeur?

Een in 2009 gepubliceerd onderzoek (een tijd waarin de voedingspsychiatrie nog in de kinderschoenen stond) onderzocht meer dan 10.000 universiteitsstudenten gedurende 4,5 jaar. De onderzoekers waren geïnteresseerd in de samenhang tussen in welke mate studenten een Mediterraans dieet volgden en of ze een depressie ontwikkelden.

De deelnemers in de studie hadden bij de start geen diagnoses van depressie en slikten ook geen antidepressiva. In de vier jaar die daarop volgden werd er bij deelnemers een depressie vastgesteld als ze een diagnose kregen van een arts of antidepressiva gebruikten.

Onderzoekers concludeerden na het onderzoek dat studenten die het meest volledig een Mediterraans dieet volgden, minder last kregen van depressies. Het is belangrijk om op te merken dat het onderzoek op basis van correlatie is uitgevoerd, en niet op basis van een causaal verband. Dit betekent dat er niet alleen op basis van de studie gezegd kan worden dat het volgen van een Mediterraans dieet depressie voorkomt, maar dat het wordt geassocieerd met een verminderde kans op het ontwikkelen van een klinische depressie. Bovendien werd studenten aan het begin van het onderzoek niet gevraagd of er depressie in hun familie voorkomt.

(Gerelateerd: 4 gezonde recepten voor het najaar van een erkende diëtist)

In aanvulling daarop concludeerde een onderzoek uit 2017 in BMC Medicine dat er een verbinding is tussen eten en je humeur. Waarom? Voor de eerste keer toonde een gerandomiseerd klinisch onderzoek aan dat het verbeteren van de kwaliteit van het dieet een verbetering kan opleveren van de mentale gezondheid (voornamelijk depressie).

Dit unieke onderzoek, ook wel bekend als het SMILES-onderzoek, onderzocht de interventie van diëten als een hulpmiddel voor het behandelen van gemiddelde tot zware depressies. Deelnemers werden ingeschreven als ze voldeden aan bepaalde medische criteria voor depressies en 'slecht' scoorden op de kwaliteit van hun dieet. De onderzoeksgroep volgde een aanpassing van het Mediterraanse dieet, bestaande uit 11 essentiële voedselgroepen (en verminderde één voedselgroep) gedurende 12 weken. Deze omvatten:

• Hele granen (5-8 porties per dag)
• Groenten (6 porties per dag)
• Fruit (3 per dag)
• Peulvruchten (3-4 per week)
• Magere en ongezoete zuivelproducten (2-3 per dag)
• Rauwe en ongezouten noten (1 per dag)
• Vis (minimaal 2 per week)
• Mager rood vlees (3-4 per week)
• Kip (2-3 per week)
• Eieren (tot 6 per week)
• Olijfolie (3 eetlepels per dag)
• Het beperken van 'extra' voedingsmiddelen, zoals snoep, geraffineerde ontbijtgranen, gefrituurd eten, verwerkt vlees, meer dan twee standaardglazen witte of rode wijn en drankjes met veel suiker tot niet vaker dan drie keer per week

De onderzoeksgroep zag een verbetering in hun depressiesymptomen in vergelijking met de controlegroep. Er werd een remissie van depressie bereikt voor 32,3% van de onderzoeksgroep en voor 8% van de controlegroep. De onderzoeksgroep toonde ook verbeteringen in hun angst- en stressniveaus.

Een ander gerandomiseerd klinisch onderzoek uit Australië, gepubliceerd in een uitgave van PLoS One uit 2019, onderzocht of een positieve verandering van dieetpatronen in jongvolwassenen hun symptomen van depressie zou verlagen. Jongvolwassenen werden inbegrepen in dit onderzoek als ze een score hadden van meer of gelijk aan 7 op de Depression, Anxiety and Stress Scale-21 Depression subscale (wat overeenkomt met gemiddeld of veel depressiesymptomen) en een slecht dieet dat niet overeenkwam met de 'Australian Guide to Healthy Eating' (ook vastgesteld met behulp van een gevalideerd onderzoekshulpmiddel).

Onderzoekers keken in het onderzoek ook naar de mate waarin naleving (wat betreft het verbeteren van het dieet) verschillende effecten had op de depressiesymptomen. Dat bleek in beide gevallen zo te zijn.

Aan het einde van een interventie van drie weken toonde de onderzoeksgroep (net als bij het SMILES-onderzoek) verbeteringen van depressiesymptomen. Dit resultaat bleef hetzelfde bij de follow-up van drie maanden. Het dieet dat was gebruikt in dit onderzoek verschilde enigszins van het dieet in het SMILES-onderzoek:

• Groenten (5 porties per dag)
• Fruit (2-3 per dag)
• Volkoren ontbijtgranen (3 per dag)
• Proteïne (mager vlees, gevogelte, eieren, tofu, peulvruchten: 3 per dag)
• Ongezoete zuivel (3 per dag)
• Vis (3 per week)
• Noten en zaden (3 eetlepels per dag)
• Olijfolie (2 eetlepels per dag)
• Kruiden (kurkuma en kaneel: 1 theelepel op de meeste dagen)

Deelnemers werden ook geïnstrueerd om geraffineerde koolhydraten, suikers, vetten of verwerkt vlees en frisdranken te minimaliseren. En hoewel olijfolie, kaneel en kurkuma misschien willekeurig lijken, bleek uit een onderzoek uit 2018 dat alle drie de voedingsmiddelen hetzelfde positieve effect hebben op de gezondheid van de hersenen.

Hoewel de manieren waarop eten het humeur beïnvloedt nog wordt onderzocht, hebben onderzoekers en wetenschappers veel voedingsstoffen geïdentificeerd die een positieve rol spelen. Het is bijvoorbeeld bekend dat het consumeren van voldoende vitamines en mineralen uit planten, proteïnes van hoogwaardige kwaliteit, omega 3-vetten en vezels goed is voor het brein. Het optimaliseert ook de productie van neurotransmitters die je goed laten voelen, zoals dopamine en de kalmerende neurotransmitter GABA. Maar er zijn natuurlijk ook andere zaken die een rol spelen.

Een onderzoek uit 2019 in het vakblad Antioxidants beschreef hoe het eten van voedsel met meer antioxidanten ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen, die beide kunnen bijdragen tot symptomen van depressie. In aanvulling daarop kan het eten van deze soorten voedsel een proteïne genaamd BDNF verhogen, die verantwoordelijk is voor het onderhouden van de gezondheid van je hersencellen en het produceren van nieuwe hersencellen.

Een andere manier waarop voedingsstoffen invloed hebben op het humeur is via hun effect op de maag. Heb je ooit het gevoel van vlinders in je buik gehad wanneer je enthousiast was? Of verkramping wanneer je je nerveus voelde? De maag en het brein hebben een bidirectionele relatie, wat helpt dit fenomeen te verklaren. Een onderzoek uit 2020 in het BMJ concludeerde dat de voeding die we eten een direct effect heeft op ons microbioom (de wereld van bacteriën die in onze darmen leven), dat op zijn beurt een effect heeft op ons humeur. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat bacteriën in de maag het humeur kunnen beïnvloeden.

Dus welke producten moet je wekelijks kopen om je humeur te verbeteren? Volgens een onderzoek uit 2018 in World Journal of Psychiatry, komen de beste dierlijke producten voor je humeur uit de zee. Mosselen, zalm, snapper en forel zijn rijke bronnen van voedingsstoffen zoals ijzer, omega 3-vetten (EPA en DHA), vitamine B12 en zink. Al deze voedingsstoffen hebben een direct positief effect op onze hersenen. IJzer transporteert zuurstof naar de hersenen, omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid van je hersencellen, vitamine B12 kan helpen bij de aanmaak van nieuwe hersencellen en zink is goed voor immuuncellen en ondersteunt de celgroei.

In het plantenrijk zijn bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbieten en verse kruiden heel goed, net als paprika, broccoli, spruitjes, kool en aardbeien, om je hersenen te voorzien van alle voedingsstoffen die ze nodig hebben.

Het is fantastisch als je van al deze voedingsproducten houdt, maar maak je geen zorgen als je ze niet allemaal eet. In het algemeen zijn de beste voedingsmiddelen voor je humeur voedingsmiddelen die elke kleur van de regenboog bevatten. In plaats van op te zoeken hoeveel magnesium er in je kommetje bessen zit, kun je bedenken hoeveel verschillende kleuren je op een dag kunt consumeren.

Hoe meer kleuren je op je bord hebt, hoe meer antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels je binnenkrijgt, die allemaal je hersenen, maag, energieniveau en slaap verbeteren. En dit leidt allemaal tot een beter humeur.

Probeer daarnaast voorverpakte, bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers — en meerdere ingrediënten op het etiket — te beperken. Onthoud dat de bovenstaande studies aantoonden dat mensen hun humeur verbeterden door meer voedingsrijke voeding aan hun dieet toe te voegen, naast het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen. Maar een te streng dieet kan ook een negatieve impact hebben op je humeur, dus je mag bewerkte voedingsmiddelen wel met mate (en met aandacht) nuttigen.

Tekst door Sydney Greene, erkend diëtist