Zo voorkom je enkelpijn na het hardlopen

Sporten & activiteiten

Een veelvoorkomende en frustrerende klacht bij hardlopers is pijn in de enkel. Enkelpijn kan een voorbode zijn van ergere klachten. Zo voorkom je dat.

Laatste update: 11 december 2024

Leestijd: 6 min.

Zo voorkom je enkelpijn na het hardlopen

Als je na het hardlopen last hebt van enkelpijn, is dat natuurlijk frustrerend. Soms is een kleine aanpassing voldoende om pijn te voorkomen, maar op andere momenten kan het zijn dat je lichaam je waarschuwt voor een naderende blessure. Enkelpijn gaat vaak gepaard met ontstekingen of zwellingen die het hardlopen kunnen belemmeren. Het kan ook een symptoom zijn van een verstuiking, een kneuzing of een stressfactuur.

Het enkelgewricht is een scharniergewricht, in staat tot dorsiflexie en plantairflexie (de tenen naar boven en beneden laten wijzen), inversie (de voetboog naar binnen laten rollen), eversie (de zijkant van je voet naar buiten draaien), en mediale en laterale rotatie (de voet naar binnen draaien naar het midden van je lichaam toe of naar buiten draaien van je lichaam af).

Als je begrijpt welke bewegingen je enkel kan maken, kan dit helpen om de oorzaak van de pijn te vinden. Als je alle bewegingen moeiteloos maakt, kan er iets aan de hand zijn met een spier, band of pees. Dit zijn de voornaamste spieren van je enkel:

● De kuitspieren lopen langs de achterkant van het onderbeen en zijn verbonden met de achillespees.

● Je peroneusspieren bevinden zich aan de buitenrand van de enkel en de voet.

● De spieren van de tibialis posterior lopen langs de binnenzijde van de kuiten en ondersteunen de voetboog.

● De spieren van de tibialis anterior lopen langs de voorkant van de kuiten en maken dorsiflexie mogelijk.

Deze spieren en pezen stabiliseren je enkel tijdens bewegingen. Als enkelpijn door een spier- of peesblessure wordt veroorzaakt, voelt de enkel gevoelig, gezwollen of pijnlijk aan als je staat.

Heb je als hardloper last van gevoelige enkels of enkelpijn, dan kan dat je prestaties in de weg staan. Maar het kan ook blijvende pijn en ongemak veroorzaken, waardoor je niet meer in staat bent je dagelijkse taken uit te voeren.

Wat veroorzaakt enkelpijn na het hardlopen?

1.Overbelasting
De meest voorkomende oorzaak van pijn aan de enkel is overbelasting, gekenmerkt door ontsteking, zwelling, roodheid, blauwe plekken, verminderde beweeglijkheid en warm aanvoelen. Als je na een hardlooptraining niet voldoende tijd neemt om te herstellen of als je te snel te veel kilometers maakt, kan je enkel gevoelig worden voor een blessure door overbelasting.

Hieronder vind je handige tips om overbelastingsblessures van je enkel te helpen voorkomen:
- Houd je aan de tienprocentregel: loop elke week maximaal 10 procent meer dan de week ervoor. Bij 10 kilometer ga je dus naar 11. Dit lijkt minimaal, maar het geeft je lichaam de kans om zich aan te passen.
- Neem een rustdag na elke sessie: met enkelpijn laat je lichaam je weten dat het rust nodig heeft. Een dag rust nemen tussen twee sessies in is geen strikte regel, maar wel een goed uitgangspunt. Korte runs kun je vaker doen, maar voor langere duurlopen heb je meer rust nodig.
- R.I.C.E: je hebt misschien weleens gehoord van de R.I.C.E.-methode voor het behandelen van blessures. Je kunt deze methode ook toepassen na elke lange duurloop om je herstel te bevorderen en enkelpijn te voorkomen.
  
  R.I.C.E. staat voor rust, ijs, compressie en 'even de beentjes omhoog'. Ontstekingsremmers zoals ijs of ibuprofen kunnen de ontsteking verminderen die roodheid of warmte in de enkel kan veroorzaken.
  
  Je kunt een compressiesleeve of -sok om je enkel dragen om de doorbloeding naar dit gebied te bevorderen. Je enkel even omhoog leggen helpt bij het verminderen van pijn en zwelling omdat je daarmee overtollig vocht uit je enkels kwijtraakt. Dat draagt bij aan het natuurlijke herstelproces in je lichaam.
2.Platvoeten
Als je platvoeten hebt, zakt de voetboog in en rollen de enkels naar binnen. Dat staat bekend als overpronatie. Platvoeten kunnen genetisch zijn en leiden tot dysfunctie van de tibialis posteriorpees, of je kunt ze als volwassene juist krijgen door dysfunctie van diezelfde pees.

Hardlopen met overgeproneerde voeten kan instabiliteit van de enkel veroorzaken. Als je de overpronatie niet aanpakt, kan dat na verloop van tijd leiden tot chronische enkelinstabiliteit, waardoor het risico op enkelpijn en blessures toeneemt. Hier zijn enkele opties om overpronatie te verhelpen:
- Speciale hardloopschoenen: hardloopschoenen die zijn ontworpen voor overpronatie hebben extra demping en ondersteunen de voetboog. Dit voorkomt dat je enkels naar binnen rollen en instabiel worden. Het helpt je voeten ook om de impact van het neerkomen op de grond beter te absorberen en af te voeren. (Tip: schoenen voor stabiliteit zijn misschien wel de beste keuze!)
- Enkelorthese: bij ernstige overpronatie kan je worden geadviseerd een orthese te dragen, een hulpmiddel dat de structuur van de voet ondersteunt. Een orthese kan de enkelinstabiliteit helpen beheersen door de gewrichten in de juiste stand te houden. Draag de orthese in je schoenen voor extra ondersteuning bij het wandelen of hardlopen.
- Fysiotherapie: dysfunctie van de tibialis posteriorpees wordt meestal behandeld met fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan je vragen om oefeningen te doen met een weerstandsband, zoals inversies en eversies, of om met rotaties van de enkel het gewricht te versterken.
3.Slechte techniek
Pijn in de enkel bij hardlopen kan tot slot ook worden veroorzaakt door een slechte techniek. Als je te lange passen maakt, kun je pijn in je enkel krijgen door herhaaldelijk te veel te strekken. Ook als de enkelspieren zwak of uit balans zijn, kan dat een negatief effect hebben op hoe ze functioneren.

Om dit aan te pakken, kun je aan de slag met crosstraining, zoals krachttraining of yoga, om de kracht en mobiliteit van de enkel te verbeteren.

Onbehandelde enkelpijn na het hardlopen kan tot blessures leiden

Door pijn aan de enkel zo snel mogelijk aan te pakken, voorkom je dat het erger wordt. Doe je dit niet, dan kan dat leiden tot:

● Fasciitis plantaris: pijn in het weefsel dat langs de onderkant van je voet loopt en je hiel met je tenen verbindt

● Tarsaletunnelsyndroom: compressie van de achterste tibiale zenuw (hetzelfde als carpaletunnelsyndroom, maar dan in de voeten)

● Achilles tendinopathie: pijn en stijfheid in de achillespees

● Andere enkelblessures: elk letsel aan de pees, de spier, het ligament of het bot in de enkel (bijv. verstuiking van de enkel of een stressfractuur)

Voor tips van experts over hoe je intensieve workouts kunt doen zonder blessures op te lopen, kun je de Nike Training Club app downloaden.

Voor het eerst gepubliceerd: 14 januari 2022