Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out

Na een work-out is het noodzakelijk dat je voedsel kiest dat rijk is aan eiwitten. Maar waarom? Ten eerste is eiwit essentieel voor de groei en het herstel van spieren en weefsels, het afweersysteem, de hormoonhuishouding en nog veel meer.

Na het eten van eiwitrijk voedsel worden de eiwitten afgebroken tot hun kleinste bouwstenen: aminozuren. Er bestaan 20 soorten aminozuren, waarvan het lichaam de meeste zelf kan aanmaken. Negen daarvan, de zogenaamde essentiële aminozuren, kun je daarentegen alleen via voeding binnenkrijgen.

De hoeveelheid eiwitten die gedurende de dag nodig is, hangt af van leeftijd, geslacht, mate van inspanning, lichaamsgewicht en natuurlijk de gewenste doelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene die weinig beweegt, is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Volgens deze norm zou een volwassene van 68 kilo zo'n 55 gram eiwit per dag moeten consumeren. Hou er rekening mee dat eerder genoemde factoren, zoals leeftijd, geslacht en de hoeveelheid inspanning, dit kunnen beïnvloeden.

Atleten, actieve individuen of personen die hun spiermassa willen vergroten door te sporten, hebben een hoger eiwitgehalte nodig dan iemand die weinig beweegt. Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in de International Society of Sports Nutrition, is het consumeren van 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende voor de meeste mensen die regelmatig sporten. Volgens Amerikaanse richtlijnen, de Physical Activity Guidelines for Americans , is het voor volwassenen goed om minstens 150 minuten per week gematigd intensief te bewegen.

Er zijn verschillende meningen over hoeveel eiwit er na de work-out moet worden geconsumeerd en hoeveel eiwit er uit één maaltijd kan worden opgenomen. Een onderzoek uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition gaf aan dat de hoeveelheid eiwit die in één keer kan worden gebruikt voor spiersynthese (het proces waarbij eiwit spierschade door training herstelt) tussen de 20 en 40 gram in één maaltijd zou bedragen. Ter vergelijking, dat is het verschil tussen een stuk kipfilet van ongeveer 85 gram en een stuk van 170 gram.

In plaats van je te verdiepen in hoeveel gram eiwit je moet eten na een work-out, is het wellicht nog belangrijker om te weten wat het type en de kwaliteit is van de eiwitten die je eet. Met andere woorden, je zou kunnen kiezen voor voedingsmiddelen die in de categorie 'volwaardige eiwitten' vallen. Onthoud dat eiwit bestaat uit een reeks aminozuren en dat een volwaardig eiwit alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevat.

Voedingsmiddelen met volwaardige eiwitten zijn onder meer:

• Eieren
• Vis
• Gewone melk
• Rood vlees
• Gevogelte
• Tofu
• Erwten
• Quinoa

Het is zelfs een algemeen aangenomen feit, zoals een onderzoek uit 2017 van de International Society of Sports Nutrition constateert, dat optimale spiertoename een gevolg is van het eten van voedsel met volwaardige eiwitten.

Eiwitpoeders, met name wei-eiwitpoeder, is de snelste optie die vaak wordt gekozen. Poeder toevoegen aan water of melk is een snelle en draagbare manier om 15 tot 30 gram eiwit te consumeren (afhankelijk van het merk van het poeder).

Andere gemakkelijke eiwitsnacks zijn:

• Hardgekookte eieren
• Plakjes vlees
• Griekse yoghurt
• Stripkaas
• Tonijn in blik
• Gedroogd vlees

De portiegrootte van de bovenstaande eiwitrijke snacks hangt af van je totale eiwitinname. Iemand die bijvoorbeeld een yogales van gemiddelde intensiteit volgt, hoeft misschien minder dan 20 gram eiwit aan te vullen, wat met twee hardgekookte eieren haalbaar is. Iemand die net een zware gewichthefsessie van een uur achter de rug heeft, zal eerder 20 gram of meer eiwitten nodig hebben. Dit kan bestaan uit een portie Griekse yoghurt met noten en een hardgekookt ei.

Voor veganisten kan de zoektocht naar eiwitrijke snacks wat lastiger zijn. Veel veganistische eiwitopties zoals zaden, bonen, noten en volle granen zijn niet volwaardig, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Maar mensen met een veganistische levensstijl kunnen nog steeds gemakkelijk hun eiwitdoelen halen. Door twee verschillende onvolwaardige eiwitten te combineren, krijg je alle aminozuren binnen die nodig zijn voor spierherstel. Een voorbeeld? Je kunt bijvoorbeeld pindakaas op een snee volkorenbrood smeren. Samen zijn deze twee voedingsmiddelen goed voor zo'n 12 tot 15 gram eiwit.

(Gerelateerd: Wat is ijzertekort en hoe weet ik of ik het heb?)

Een eiwitrijke snack is belangrijk na het sporten, maar eiwit hoeft niet het enige macronutriënt te zijn waar je de focus op legt; vetten en koolhydraten zijn namelijk ook belangrijk voor het herstel. In een artikel uit 2010 in het Journal of Sports and Medicine werd gekeken naar het soort voeding dat na de training werd genuttigd en het effect daarvan op de spiergroei en de aanmaak van glycogeen (reservebrandstof die voor het trainen in de spieren wordt opgeslagen).

Voor mensen die aan duursport doen (denk aan langeafstandsruns, fietsen en zwemmen) of die zich richten op krachttraining en snelle cardio-oefeningen in de sportschool, is het aanvullen van koolhydraten en eiwitten bijzonder nuttig voor het bevorderen van zowel spierherstel als groei. Een gemakkelijke manier om eiwitten en koolhydraten tegelijkertijd binnen te krijgen is door een smoothie met fruit en eiwitpoeder te maken, fruit toe te voegen aan Griekse yoghurt of te genieten van een halve sandwich met kalkoen.

En zoals altijd: overweeg om samen te werken met een diëtist om een voedingsplan te maken dat is afgestemd op jouw behoeften.

Een stellingname uit 2017 over het timen van voedingsstoffen, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, beweerde dat eiwitten die onmiddellijk (of binnen twee uur) na het sporten worden geconsumeerd, de spiergroei kunnen stimuleren. Onderzoek uit 2017 naar eiwitten en lichaamsbeweging geeft daarentegen aan dat het tijdvenster voor spiergroei na een work-out minstens 24 uur doorloopt.

Hier komt het op neer: zorg ervoor dat je genoeg eiwitten in je dieet opneemt, vooral na een work-out. Een eiwitrijke snack met wat koolhydraten is een prima manier om spierherstel en groei te bevorderen. Bovendien is het een uitstekende manier om de tijd tussen maaltijden te overbruggen. Dit kan variëren van houdbare snacks die je makkelijk meeneemt (gedroogd vlees of eiwitpoeder) tot creatieve snacks waar je wat meer tijd in moet steken (zoals een yoghurtparfait of een kleine tofusalade). Maar de beste eiwitrijke snack is de snack waar je keer op keer van geniet.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.N.