Vijf tips van coaches om beter te worden in hardlopen (ja, echt!)

Voordat je gaat spelen met factoren zoals snelheid, intensiteit en afstand, begin je thuis met een belangrijk element: je schema.

"Het belangrijkste element van de training, vooral voor beginners, is consistentie", zegt Paul Warloski, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach uit Milwaukee. "Ga drie tot vier keer per week 30 minuten hardlopen, ook al loop je misschien een deel van de tijd. Zo zeg je tegen je lichaam dat het zich moet aanpassen aan deze verandering, en je lichaam zal reageren."

Probeer je aan je wekelijkse schema te houden, tenzij je een blessure hebt, en begin je runs het liefst altijd op hetzelfde tijdstip. Op deze manier leren je lichaam en geest zich voor te bereiden op de run.

Hoewel sprintwork-outs voordelen hebben — daarover later meer — kan voluit sprinten averechts werken, omdat het een schok voor het lichaam kan zijn als je er niet aan gewend bent. Zo stelt Whitney Heins, VDOT-gecertificeerd hardloopcoach uit Knoxville, Tennessee en oprichtster van The Mother Runners. Om naar sprinten toe te werken adviseert Heins om eerst grote passen te maken.

Hierbij verhoog je gedurende 20 tot 30 seconden geleidelijk je snelheid totdat je je topsnelheid hebt bereikt. Hou deze even aan en vertraag dan weer gedurende 30 seconden tot je normale hardloopsnelheid. Door dit een paar keer tijdens het hardlopen te doen – al is het maar een paar keer per week – kun je je conditie aanzienlijk verbeteren, zegt Heins.

"Grote passen maken een verschil door je neuromusculaire conditie te verbeteren", zegt ze. "Als je hersenen je spieren vertellen dat ze moeten bewegen, leren je spieren hoe ze dat met zo min mogelijk energie kunnen doen. Het doel van grote passen is om de neuromusculaire conditie te verbeteren in plaats van de cardiovasculaire conditie."

Ze zijn vooral goed omdat ze minder stress op het lichaam plaatsen dan sprints, terwijl ze toch voor voldoende extra belasting zorgen om je botten, pezen, spieren en gewrichten te versterken.

"En omdat je de beweging geleidelijk opbouwt, kun je een goede vorm behouden en word je niet zo snel moe", zegt ze. "Dat is belangrijk, want als je vermoeid [raakt], is je vorm niet meer optimaal en loop je risico op blessures."

GERELATEERD: Zo bepaal je de optimale hardloopcadans volgens experts

Misschien loop je het grootste deel van je trainingen op vlakke, egale ondergronden, maar dat wil niet zeggen dat dat bij wedstrijden ook altijd het geval zal zijn. Ook als je niet aan wedstrijden doet, kan heuveltraining je kracht, ritme en conditie verbeteren, aldus Lawrence Shum, een RRCA-gecertificeerde hardloopcoach uit New York.

"Heuveltraining is nooit gemakkelijk, maar door genoeg repetitie leert je lichaam op een meer dynamische manier te bewegen en grotere passen te maken", zegt hij. "Dit komt vooral van pas als je een wedstrijd loopt op een heuvelachtig parcours met veel hoogteverschillen. Dankzij deze training is je lichaam veel beter op hoogteverschillen voorbereid."

In tegenstelling tot grote passen, die willekeurig in een dagelijkse run kunnen worden opgenomen, werkt heuveltraining met herhalingen het beste als je de tijd neemt om de oefening effectief uit te voeren, zegt hij. Dit houdt misschien in dat je één van je normale runs moet vervangen door heuveltraining met herhalingen.

Tijdens een typische heuvelwork-out loop je een heuvel op in een gematigd tempo — ongeveer zeven op de PRE-schaal (perceived rate of exertion) die de waargenomen inspanning meet, waarbij 10 op maximale inspanning duidt — waarna je weer rustig naar beneden komt om te herstellen in een tempo van ongeveer vier op de PRE-schaal. Herhaal dit vervolgens zes tot acht keer, zegt Shum.

Als je de heuveltraining eenmaal onder de knie hebt, kun je de oefening afwisselen door ladder-ups te doen. Dat betekent dat je eerste run op de heuvel een PRE van zes heeft, je volgende run omhoog een zeven, gevolgd door een acht en negen. Daarna ga je weer terug naar een acht, zeven en zes. Zo kun je spelen met de intensiteit en begrijp je beter wat het effect is van het verhogen van je PRE op je vorm en ritme, zegt hij.

"Een bekende misvatting is dat je heuvelop hardlopen kunt leren door alleen maar op heuvelachtig terrein te lopen, zonder een specifiek trainingsschema", zegt hij. "Het helpt wel, maar heuveltraining levert je meer op omdat het een zeer gerichte oefening is."

Hierbij komt het sprinten om de hoek kijken, maar op een leukere manier omdat je het grappige Zweedse woord fartlek mag gebruiken. Dit is een vorm van ongestructureerde snelheidstraining, waarbij je perioden van gematigd hardlopen afwisselt met korte, intensieve sprints waarvoor je vaak tijd of herkenningspunten gebruikt. Een rustige run kan bijvoorbeeld worden afgewisseld met een sprint naar de dichtstbijzijnde boom of het volgende stopbord. Daarna keer je weer terug naar een normaal tempo.

"Dit is een leuke en vreemde work-out", zegt Shum. "Eigenlijk verwerk je een intervalwork-out in een run, en je kunt deze aanpassen zoals jij wilt."

Je kunt bijvoorbeeld drie minuten hardlopen en dan een minuut sprinten. Vervolgens herhaal je dit gedurende 10 minuten of 10 kilometer, of alles daartussenin. Ook hierbij kun je ladder-ups doen, net als bij heuveltraining, waarbij je begint met een sprint van vijf seconden en vervolgens 10, 20, 30, 20, 10 en weer vijf seconden sprint, terwijl je tussen de sprints door op een gematigd tempo hardloopt.

Een ander groot voordeel is dat je een eentonige, langere run op deze manier kunt opbreken. En als je met een vriend of in een groep loopt, kun je met fartlek-training miniwedstrijdjes houden om je work-outs afwisselender te maken.

Ook als hardlopen je passie is, kan het doen van slechts één soort activiteit een hoger blessurerisico met zich meebrengen. Hierdoor kunnen overbelastingsproblemen optreden. Uit onderzoek blijkt dat het vooral om knie- en enkelproblemen gaat, maar ook peesverstuikingen en stressfracturen. Om beter te worden in hardlopen en tegelijk het risico op blessures te verkleinen, is het belangrijk om andere activiteiten aan je week toe te voegen.

GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van zwemmen?

"Crosstraining is mijn favoriete tip om hardloopprestaties te verbeteren, omdat het dezelfde spieren activeert die je tijdens hardlopen gebruikt, maar ze niet op dezelfde repetitieve manier belast", zegt Shum. "Het beste voorbeeld hiervan is fietsen. Beide oefeningen activeren je dij- en kuitspieren, maar trainen ze op verschillende manieren omdat je voet zich op een andere manier verhoudt tot de rest van je been."

Daarnaast kan crosstraining een breed scala aan activiteiten omvatten, waaronder krachttraining, yoga, dansen, zwemmen en veel andere sporten die een ander bewegingsbereik vereisen. "Hoe meer variatie je in je work-outschema opneemt, hoe beter je hardloopt", zegt hij.

Tekst: Elizabeth Millard