Welke spieren train je met diamant push-ups en hoe voer je ze uit?

Diamant push-ups, een oefening met je lichaamsgewicht, kun je bijna overal doen. Het is een geavanceerde variatie op de traditionele push-up, die andere spiergroepen aanspreekt vanwege het verschil in lichaamspositionering.

"Het verschil zit hem in de positie van je hand", legt Paul Longworth, A.T.C., C.S.C.S. uit. "Bij een diamant push-up breng je je duimen en wijsvingers samen om recht voor het midden van je borst een ruitvorm te maken."

Het is misschien een subtiel verschil, maar het verandert de gewichtsverdeling van de push-up. Diamant push-ups activeren de kleinere spieren, waardoor de oefening vaak een stukje moeilijker wordt.

"Als je de gewone push-up helemaal goed kunt uitvoeren, zijn diamant push-ups een uitstekende aanvulling op je routine", zegt Geoffrey Blake, een ATG-gecertificeerde coach in Kahului, Hawaï. "Als je diverse variaties van een oefening goed uit kunt voeren, zorgt dit voor diversiteit. En diversiteit zorgt ervoor dat je routine fris blijft."

"Diamant push-ups vragen meer van de triceps dan een standaard push-up", zegt Blake. "De smalle plaatsing van de handen belast je armen meer en je borst minder."

Longworth legt uit dat diamant push-ups "perfect zijn voor mensen die graag sterkere triceps willen via calisthenics-oefeningen". Maar niet alleen de triceps worden aangesproken. Net als bij de traditionele push-ups worden ook je borstspieren, de deltavormige spier en je core aangesproken. Om het meest uit je diamant push-ups te halen, moet je houding goed zijn.

"Iedere spier die je tijdens een supersterke plank activeert, zal je in staat stellen om betere reps te doen", zegt Blake. Deze omvatten je quads, buikspieren, bovenrug en bilspieren.

De voordelen van push-ups zijn legio, maar het beste aan diamant push-ups, en oefeningen met je lichaamsgewicht in het algemeen, is dat je ze bijna overal kunt doen, of je nu sportuitrusting bij de hand hebt of niet. En ze zijn veelzijdig.

Gerelateerd: 3 eenvoudige tips voor een HIIT-work-out voor thuis

"Atleten kunnen diamant push-ups gebruiken voor spiergroei, uithoudingsvermogen en kracht", legt Blake uit. Stel vast wat jouw fitnessdoelen zijn en kies dan de juiste variatie (meer daarover hieronder) en het aantal herhalingen. Meer herhalingen helpen je spieruithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl een lagere hoeveelheid en meer uitdagende variaties je helpen kracht op te bouwen.

1. Om een diamant push-up te doen neem je een plankhouding aan, waarbij je handen op één lijn zijn met je schouders. Zorg ervoor dat je je schouders, heupen en hakken op één lijn hebt geplaatst.
   
   "Wanneer ik de plankhouding aanneem, stel ik me de stevigheid van een plank voor", zegt Blake. Controleer of je je core, bilspieren en quads hebt geactiveerd om de houding goed vast te kunnen houden.
   
2. "Breng vanaf daar je handen samen totdat je duimen en wijsvingers een ruitvorm maken", legt Longworth uit. Dit is de beginpositie. "Vanaf de zijkant bekeken, staan je handen onder je borst en je schouders iets voor je handen", zegt Blake.
   
3. "Hou je armen dicht tegen je zij en buig je ellebogen om jezelf naar beneden te laten zakken, totdat je handen het midden van je borst raken, ter hoogte van je sternum", zegt Longworth. Dit is de eindpositie.
   
4. Dan "duw je jezelf omhoog en adem je stevig uit", zegt Blake. Terwijl je jezelf omhoogduwt van de grond naar de beginpositie, hou je je ellebogen dicht tegen je ribbenkast.

"De meeste mensen kunnen deze beweging uitvoeren als ze in de juiste positie beginnen en eindigen", legt Blake uit. Dus als de standaard diamant push-up te moeilijk of te makkelijk voelt, kun je die aanpassen.

Voor een iets minder uitdagende variatie probeer je een gehelde diamant push-up. Begin met je handen op een verhoging, bijvoorbeeld je bank of tafel thuis. "Of iets anders dat stevig is", zegt Blake. "Hoe hoger [de hoek], hoe eenvoudiger [het is]". Diamant push-ups op je knieën zijn ook een fantastische optie. Zorg er dan voor dat je je schouders, heupen en knieën allemaal op één lijn houdt en je core geactiveerd is.

"Om diamant push-ups moeilijker te maken, kun je het tempo van de beweging vertragen", zegt Blake. Ga bijvoorbeeld in drie seconden naar beneden, wacht één seconde met je borst net boven je handen, en duw jezelf dan weer in drie seconden omhoog.

Je kunt ook meer gewicht toevoegen met een gewichtsvest, weerstandsband of een gewichtsplaat op je rug. "Dit zijn geschikte variaties wanneer je de oefening echt meester bent", legt Blake uit. Als je de oefening op deze manier niet goed uit kunt voeren, ga dan terug naar een eenvoudigere variatie.

Tekst: Hannah Singleton