De belangrijkste voordelen van touwklimmen

Als we het hebben over work-outs die je overal kunt doen, past touwklimmen niet echt in dat rijtje, tenzij je toevallig in CrossFit-sportscholen en bij hindernisbanen rondhangt. Maar een manier vinden om klimmen in je work-outroutine op te nemen kan wel een slimme investering zijn, vooral omdat dit type activiteit enkele bijzondere voordelen biedt.

Dit zijn de belangrijkste voordelen, plus een aantal professionele tips om je klimavontuur zo goed mogelijk te kunnen starten.

Ondanks dat het lijkt alsof je met name je armen bij het klimmen gebruikt, is dat niet het geval volgens Tom Holland, C.S.C.S., sportfysioloog, auteur van 'The Marathon Method' en presentator van de podcast Fitness Disrupted.

"Afhankelijk van de techniek die je gebruikt, kan touwklimmen een fenomenale work-out voor het hele lichaam zijn", zegt hij. Dit zijn de belangrijkste spieren die je traint.

• Core: vanwege de instabiliteit en beweging van het touw moet je de spieren van je core gebruiken, die helpen om stabiliteit en balans te creëren.
  
• Rug: een van de grootste spieren die je gebruikt bij deze activiteit is de latissimus dorsi, ook wel bekend als de brede rugspier, die over de midden- en onderrug loopt en een belangrijke rol speelt bij de beweging van de ruggengraat. Maar je gebruikt ook kleinere spieren in de bovenrug.
  
• Benen: het is mogelijk om alleen met je bovenlichaam te klimmen. Maar Holland zegt dat een andere techniek is om je benen voor extra kracht en stabiliteit te gebruiken, waardoor je je hamstrings en stabilisatie traint.
  
• Armen: je lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in optrekken vereist een flinke spierinspanning van de onderarmen en biceps.

"Omdat je zoveel spieren gebruikt, is touwklimmen een efficiënte oefening gezien de tijd die ervoor nodig is. Daarnaast biedt het voordelen voor andere oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals pull-ups en chin-ups", zegt Holland.

Gripkracht lijkt misschien een klein onderdeel van fitness, maar in werkelijkheid is het een essentieel onderdeel bij heel veel oefeningen. Bovendien wijst onderzoek uit dat het zelfs kan worden gebruikt als een maat voor algehele gezondheid, vooral naarmate je ouder wordt.

Een onderzoek dat in 2019 werd gepubliceerd in het magazine Clinical Interventions in Aging suggereerde bijvoorbeeld dat gripkracht moet worden gebruikt als biomarker van gezond ouder worden, net zoals de dichtheid van botmineralen wordt gezien als een manier om het risico op vallen en blessures te voorspellen.

Dat komt omdat een sterke grip een bepaald niveau van spierkracht vereist, en niet alleen maar in de handen en onderarmen. De onderzoekers ontdekten dat een krachtige grip een indicatie is van grotere spiermassa in het hele lichaam.

Naast het feit dat je je spieren uitdaagt, heeft touwklimmen ook een significante mentale component, volgens Holland. Als je niet op deze manier hebt geklommen (of als je de klimlessen tijdens gym liever oversloeg), kan het zien van dat touw nogal intimiderend zijn. Maar vooruitgang boeken in deze activiteit, kan ook een flinke dosis zelfvertrouwen geven, zegt hij.

Dat gevoel kan met name sterk zijn als je merkt dat het je helpt bij andere fitnessoefeningen. Als je bijvoorbeeld frustratie voelt bij je eerste pogingen, maar het op en gegeven moment wel lukt, kun je diezelfde mentaliteit toepassen op andere sporten en work-outs die uitdagend zijn.

Je staat op dit moment voor een doorsnee touw. En dan?

Pak het touw zo hoog mogelijk vast tot het punt waar je handen nog steeds goede grip hebben. Spring dan omhoog zodat je je benen kunt optrekken, zegt Caroline Grainger, een C.P.T. bij FitnessTrainer.

"Zodra je benen van de grond zijn, moet je je voeten en kuiten gebruiken om grip op het touw te houden terwijl je je armen omhoog brengt en je lichaam met je handen naar boven trekt", zegt ze. "Touwen met knopen zijn ideaal voor beginners omdat ze de meeste ondersteuning aan je voeten bieden. Gebruik ook veiligheidsvoorzieningen, zoals een mat onder het touw."

Als mensen naar beneden glijden, komt dat meestal niet door te weinig grip, maar door de plaatsing van de voeten en het verlies van kracht in de benen, zegt Holland. Probeer eens een andere plaatsing van je voeten, oftewel een andere 'footlock'. Dat kan stabiliteit onder je creëren, vooral als je je handen loslaat om hoger te reiken. Ook geeft het je bovenarmen even rust en zorgt het ervoor dat je niet naar beneden glijdt.

De eenvoudigste is een standaardwikkel en -lock, ook wel een J-hook genoemd, die vaak bij CrossFit wordt gebruikt. Met het touw langs het midden van je lichaam en je knieën opgetrokken, stap je met je dominante voet op het touw terwijl je met je andere voet tegen het losse einde aan drukt. Zo loopt het touw tussen je voeten en over je niet-dominante voet. Voor extra zekerheid kun je je niet-dominante voet bovenop je andere voet zetten om het touw vast te zetten.

Als je gewend raakt aan de bewegingen die nodig zijn bij touwklimmen, kun je andere footlock-variaties uitproberen om te zien wat voor jou het meest comfortabel aanvoelt en het efficiëntst is. Je kunt er ook een armoefening van maken door je voeten en benen helemaal niet te gebruiken. Dat is wel een oefening voor gevorderden.

Het vinden van een touw kan wat meer moeite kosten dan andere soorten fitnessapparatuur, maar als je een leuke work-out voor het hele lichaam wilt, die ook nog je zelfvertrouwen opkrikt, is het de moeite waard.

Tekst: Elizabeth Millard