Wat zijn de beste CrossFit-work-outs om te proberen?
Sporten & activiteiten
Twee gecertificeerde trainers vertellen je alles wat je wilt weten over de work-outs van de dag (WOD) van CrossFit.
CrossFit staat bekend om de leuke en uitdagende work-outs. Centraal in CrossFit staan de work-outs van de dag, die WOD's genoemd worden. WOD's van CrossFit zijn de gespecialiseerde work-outs die je tegenkomt wanneer je een CrossFit-locatie bezoekt, en ze veranderen elke dag.
Crossfit-work-outs kun je het best ervaren op een CrossFit-locatie, waar alle apparatuur en begeleiding tot je beschikking staan, maar het bedrijf zet ook WOD's op de website die atleten thuis kunnen uitvoeren. Er zijn heel veel CrossFit-work-outs om je in het zweet te werken. Maar wat zijn nu de beste CrossFit-work-outs om te proberen? CrossFit-trainers leggen het hier uit.
Wat is het doel van CrossFit-work-outs?
De work-outs van CrossFit zijn niet zomaar work-outs — ze zijn samengesteld om je fitheid en gezondheid te verbeteren, aldus Denise Thomas, CrossFit Level 4-trainer.
"Wij definiëren fitheid als een inspanning, of werkcapaciteit, met een verschillende duur en in meerdere disciplines", vertelt ze. "Werkcapaciteit is de hoeveelheid kracht die gecreëerd wordt tijdens een onbeperkte set fysieke taken. Kracht is belangrijk omdat het meetbaar is — verantwoordelijkheidsgevoel creëert — en bovendien gedefinieerd kan worden als intensiteit."
En, zo zegt Thomas, "intensiteit is belangrijk, want als je deze goed afstemt op je kunnen, levert het hele goede resultaten op."
WOD's van CrossFit zijn oefeningen die variëren van hele korte die maximale inspanning vereisen, tot hele lange en alles daartussenin, zegt Thomas. "We willen op ons best kunnen presteren binnen een bepaald tijdsbestek, dus we maken gebruik van deze stimuli", zegt ze.
WOD's bestaan uit verschillende disciplines, zoals gymnastiek, gewichtheffen en cardio. "Ons programma richt zich op het ontwikkelen van een brede, algemene en inclusieve fitheid, en daarom stellen we onszelf aan veel dingen bloot", vertelt Thomas.
Deelnemers behalen het beste resultaat wanneer ze vier tot vijf dagen per week een work-out doen, de work-outs aanpassen aan hun eigen fitheid, voldoende rust en hersteldagen inlassen en goed eten, zegt Thomas. "Het is geen programma dat je even snel in 12 weken kunt afronden", zegt ze. "Om CrossFit te begrijpen, is een investering en vertrouwen nodig dat je na verloop van tijd ontwikkelt binnen de muren van onze filialen via de CrossFit-coach."
Wat zijn de beste CrossFit-work-outs?
Dat hangt af van wie je het vraagt. Chuck Carswell, manager Seminar Excellence en CrossFit Level 4-trainer, heeft zijn persoonlijke favorieten.
"Ik heb me door de jaren heen bekwaamd in de bewegingen en de skill om de benodigde belasting te gebruiken om ze volgens de instructies uit te voeren", zegt hij over zijn favoriete oefeningen. Carswell zegt dat hij mensen aanraadt om eerst "deze bewegingen goed onder de knie te krijgen" voordat ze proberen de work-outs met het voorgeschreven gewicht te doen.
Hieronder volgt een opsomming van de CrossFit-work-outs die Carswell en Thomas aanraden om te proberen.
1.Grace
Voor tijd:
30 clean and jerks met 60 kg (voor mannen)
Dit is een benchmarkwork-out, wat betekent dat hij herhaald moet worden om vooruitgang te boeken. "Als je de 30 clean and jerks in een kortere tijd kunt uitvoeren dan bij de vorige poging, geeft dat aan dat je fitheid verbeterd is", zegt Carswell. "De belasting voor deze work-out is licht tot gemiddeld. Daarom staan er 30 reps voor, in tegenstelling tot de Olympische Spelen, waar je één maximale lift uitvoert."2.DT
Vijf ronden voor een tijd van:
Deadlift met 70 kg, 12 reps
Hang power clean met 70 kg, 9 reps
Push jerk met 70 kg, 6 reps
DT is een 'heldenwork-out' die bedacht werd ter ere van sergeant Timothy P. Davis van de Amerikaanse luchtmacht. "Heldenwork-outs behoren tot de meest uitdagende work-outs bij CrossFit en worden samengesteld ter nagedachtenis aan gevallen helden", zegt Carswell.
Al deze aanbevolen gewichten zijn afgestemd op mannen. Carswell voegt eraan toe dat iedereen een eigen doel heeft. Laat je begeleiden door een gecertificeerde personal trainer of CrossFit-trainer om vast te stellen welke gewichten voor jou veilig zijn om na te streven.3.Isabel
Voor tijd:
30 snatches met 60 kg
De Isabel is ook een benchmarkwork-out en "misschien wel een van de technisch meest ingewikkelde bewegingen", aldus Carswell.
Ook hier wordt het hierboven vermelde gewicht doorgaans aanbevolen voor mannen. We raden je aan om met een professional te werken om te bepalen welk gewicht het beste bij jou en je doelen past.4.Fight Gone Bad
Drie rondes van:
Wall-ball, bal van 10 kg, doel 3 meter
Sumo deadlift high pull, 35 kg
Box jump, box van 50 cm
Push-press, 35 kg
Roeien
Bij deze work-out moet je na één minuut doorgaan naar het volgende station. "De klok wordt niet gereset of gestopt tussen de oefeningen in", zegt Carswell, eraan toevoegend dat je een pauze van minimaal één minuut kunt inlassen voordat je de work-out herhaalt.
Volgens Carswell is de work-out "uitdagend omdat je bij elk station een lichte of zelfs geen belasting gebruikt en omdat je moet squatten, duwen, trekken en springen".5.Jackie
Voor tijd:
1000 meter roeien
50 thrusters (20 kg)
30 pull-ups
De score is de tijd die je nodig hebt om de work-out te voltooien. "De Jackie is een klassieke CrossFit benchmarkwork-out waarin van alles een beetje zit", vertelt Thomas. "Het is een work-out van nog geen 10 minuten met een hoge hartslag, melkzuurverbranding en veel grips.6.2000 meter roeien
Voor tijd:
Roeien 2000 meter
"Het begint met geen techniek en maximale inspanning, naar enige techniek en maximale inspanning, naar meer techniek en minder inspanning, naar perfecte roei-efficiëntie", aldus Thomas. "Het roeiapparaat is een geweldig toestel, en als je de oefening niet goed uitvoert, zal het je veel meer energie kosten. Je brede rugspieren, billen, dijspieren en hart zullen er heel blij mee zijn."7.Nasty Girls
Drie rondes voor tijd:
50 air squats
7 muscle-ups
10 hang power cleans (70 kg)
"Dit trio biedt een goede dosis eenvoud, complexiteit en de mogelijkheid om een zwaardere belasting te ervaren", zegt Thomas. "Het mooie is dat alle bewegingen een andere functie hebben, maar toch met elkaar verbonden zijn, waardoor je moe wordt."
De work-out heeft "net genoeg air squats om je benen te doen branden, wat je voelt tijdens het strekgedeelte van de hang power clean, en zeven muscle-ups is een aantal dat je aaneengesloten kunt doen, maar wel de grip bij de hang power clean beïnvloedt", vertelt Thomas.
Waar moet je rekening mee houden voordat je thuis CrossFit-work-outs gaat doen?
Hoewel mensen vaak naar een CrossFit-locatie gaan om de work-outs te doen, kunnen ze volgens Carswell "vrijwel overal worden uitgevoerd met minimale benodigdheden." Hij voegt eraan toe: "Het is niet ongebruikelijk om deze work-outs uit te voeren in garages, achtertuinen, parken, kantoren, hotels of opritten."
Maar begeleiding kan wel helpen: "De coach kan je naar een protocol begeleiden dat op jou is afgestemd", zegt Thomas. "CrossFit is voor iedereen geschikt, maar het is heel belangrijk om iets te weten van het verleden, de huidige fitheid en de doelen van de persoon om ervoor te zorgen dat hij of zij het volhoudt en met plezier blijft doen. Als de begeleiding in het begin niet goed is, kan dat een afschrikkende werking hebben of de ervaring zelfs helemaal verpesten."
Tekst door Korin Miller