7 work-outs om je aerobe conditie te verbeteren

Als je je aerobe uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je dat doel bereiken — en een sterkere atleet worden — door je cardiowork-outs uit te breiden en diverser te maken.

"Cardiovasculair uithoudingsvermogen, ook bekend als cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, aerobe fitness of cardiorespiratoire fitness, verwijst naar het vermogen van je hart, longen en bloedvaten om je spieren van zuurstof te voorzien tijdens aanhoudende fysieke activiteit", zegt Mallory Fox, DHSc, NASM-CPT en specialist in prestatieverbetering.

Door het vergroten van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen kun je je atletische prestaties en je algehele gezondheid verbeteren. En onderzoek toont aan dat verbetering van je aerobe conditie, die bepaalt hoe lang je een fysieke activiteit volhoudt, ook kan helpen om je bloeddruk, je hartslag in rust, en het niveau van (schadelijk) LDL-cholesterol te verlagen.

Leo Hipp, een inspanningsfysioloog bij Human Powered Health in Boston, Massachusetts, zegt dat je je cardiovasculaire conditie het beste kunt opbouwen door een consistente en uitdagende cardioroutine.

Natuurlijk begint niet iedereen op hetzelfde fitnessniveau. Daarom is het niet verstandig om vanaf het begin vol in te zetten op aerobe work-outs als je lichaam daar niet aan gewend is. Als je nog niet eerder work-outs hebt gedaan, is het misschien beter om in je eerste week te beginnen met trainingen van slechts 10 tot 15 minuten, zegt Kevin Salinas, NASM-CPT en hoofdinstructeur bij CycleBar.

Salinas raadt joggen of wandelen aan als goede activiteiten om mee te beginnen. "Van daaruit kun je de intensiteit verhogen door de duur van je training geleidelijk te verlengen", zegt hij.

Tip van de pro's: maak een work-out op de loopband uitdagender door de helling te vergroten of door met dumbbells te lopen.

Voor degenen die al wat meer gevorderd zijn raadt Hipp aan: "Begin met drie tot vijf dagen per week cardiotraining, in totaal minimaal 150 minuten." "Om ervoor te zorgen dat je effectief zuurstof gebruikt, met als bijkomend voordeel dat de vetstofwisseling je voorziet van energie, moet je slechts trainen op 65 tot 75 procent van je maximale hartslag." Dit wordt ook wel zone 2-training genoemd.

Stevig wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en groepslessen zijn uitstekende manieren om je aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren, legt Fox uit. Naarmate je gewend raakt aan deze en andere cardiowork-outs, kun je ze uitdagender maken. "Het is belangrijk deze activiteiten gedurende langere tijd met een matige tot krachtige intensiteit uit te voeren, waarbij je geleidelijk de frequentie, intensiteit, en duur van de training verhoogt (en eventueel het type varieert) om je cardiovasculaire systeem uit te dagen", zegt ze.

En wat is het allerbelangrijkste als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten? Kies aerobe oefeningen die je leuk vindt om te doen. "Door work-outs te doen die je leuk vindt, is de kans groter dat je ze op de lange termijn volhoudt en de vele gezondheidsvoordelen plukt die ze bieden", zegt Fox.

Het is ook altijd een goed idee om te overleggen met je huisarts voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als je bestaande gezondheidsproblemen hebt.

"Wandelen is een effectieve en toegankelijke vorm van lichaamsbeweging die kan worden aangepast aan elk fitnessniveau", zegt Fox. "Mensen met gewrichtsproblemen kunnen in het zwembad lopen, terwijl andere beginners kunnen werken aan een geleidelijke verhoging van hun dagelijkse aantal stappen over land."

Zoals Hipp opmerkt: "Wandelen heeft ook een van de laagste blessurepercentages, waardoor het een veilige manier is om je cardiovasculaire systeem uit te dagen."

Voor de doorgewinterde sporters kan wandelen een geweldige manier zijn om actief te herstellen op rustdagen, zegt Salinas.

Maak het uitdagender: Fox raadt aan om intervallen in je wandelingen op te nemen, zoals twee minuten stevig wandelen gevolgd door vijf minuten op een rustiger tempo.

"Hardlopen is een krachtige cardiovasculaire training die niet alleen de calorieverbranding optimaliseert, maar ook je hart sterker maakt, waardoor je langer gezond kan blijven", zegt Fox.

Als je net begint, raadt Salinas eerst een work-out aan waarbij je gaat wandelen/joggen. "Probeer af te wisselen tussen hardlopen en wandelen om een sterke basisconditie op te bouwen", zegt hij. "Belangrijk uitgangspunt: tijd of tempo bepalen nooit of jij een hardloper bent. Als je hardloopt, ben je een hardloper, hoe snel of ver je ook loopt."

Tip van de pro's: Fox zegt dat het essentieel is om te investeren in een paar schoenen van hoge kwaliteit die bij je biomechanica passen (denk aan: voetlanding, paslengte, enz.) om je de ondersteuning te geven die je nodig hebt om veilig en comfortabel te lopen.

Alle drie de experts zeggen dat fietsen een stimulerende manier is om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren zonder je gewrichten zwaar te belasten. "Of je nu buiten rijdt of op een hometrainer, of je nu alleen traint of in een groep, fietsen kan de gezondheid van je hart verbeteren, en is daarom een 'hart-lievende' trainingskeuze", zegt Fox.

Vergeet niet om te stretchen: als je langere tijd op een fiets zit, kunnen je onderrug en heupen verstijven, dus doe warming-upoefeningen en rek voor en na je ritten om comfortabel te blijven en een goede vorm te behouden, zegt Hipp.

Zwemmen is weliswaar low-impact, maar kan gemakkelijk een uitdagende work-out worden, die je spierkracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, zegt Fox. Daarnaast kun je veel verschillende slagen doen, die verschillende spiergroepen uitdagen en je hartslag omhoog brengen, legt Hipp uit.

Bonusvoordeel: "Het is ook een therapeutische activiteit die stress kan verminderen en het mentale welzijn kan verbeteren door het ritmische en meditatieve karakter ervan", voegt Fox eraan toe. "Als voormalig wedstrijdzwemmer kan ik zeggen dat ik mijn vermogen om de ademhaling te reguleren bij stress of ongemak te danken heb aan deze sport."

Als je je gemotiveerd voelt door met andere mensen samen te trainen, kunnen aerobe groepslessen van groot belang zijn voor het bereiken van je doel.

"Sporten met een groep biedt verschillende voordelen, zoals het niet hoeven plannen van je trainingen, extra verantwoordelijkheid en een leuke sociale dynamiek", zegt Salinas. "Er zijn verschillende vormen van groepstraining. Sommige bevatten zelfs een krachttrainingscomponent."

Zorg dat je jezelf niet opbrandt: sommige groepsfitnesslessen zijn uitdagender dan andere, zegt Hipp. En hij voegt eraan toe dat je je na een groepssessie soms helemaal gevloerd kunt voelen. "Hoewel dit goed is, zou je maar één of twee keer per week tot totale uitputting moeten trainen", zegt hij.

"Intervaltraining met hoge intensiteit en bootcamp-trainingen zijn tijdbesparende, krachtige trainingsopties die de cardiovasculaire conditie snel kunnen verbeteren", zegt Fox. "Deze work-outs zijn ideaal voor mensen die zichzelf willen uitdagen en snel resultaat willen boeken."

Hipp geeft echter aan dat bootcamp- en HIIT-work-outs het beste met mate kunnen worden gedaan. "Het grootste deel van onze wekelijkse training moet op lage intensiteit worden gedaan", zegt hij. "Een of twee HIIT-trainingen per week samen met meerdere trainingen met lage intensiteit is de beste combinatie om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, vooral als je graag aan een wedstrijd of competitie wilt deelnemen."

Tip van de pro's: "Bootcamp- en HIIT-work-outs zijn geweldig voor mensen met een basisconditie, maar wees niet bang om een beginner te zijn", zegt Salinas. "De instructeur zal altijd opties bieden die bij de meeste bewegingen op jou zijn afgestemd."

Deze wintersport biedt niet alleen adembenemende uitzichten op besneeuwd terrein, maar daagt ook je cardiovasculaire systeem uit. "Langlaufen is de fysiek meest veeleisende vorm van conditietraining", zegt Hipp, eraan toevoegend dat bij deze sport heel veel spieren in je lichaam getraind worden.

Langlaufen is niet alleen een van de beste manieren om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar er zit ook een element van weerstandstraining in, aldus Fox.

Tip van de pro's: zorg ervoor dat je ski's de juiste maat hebben, zodat je veilig het meeste uit je work-out kunt halen, raadt Hipp aan.