7 cardio-oefeningen zonder hardlopen

Een cardiovasculaire oefening, of cardio, is een oefening waarbij je hartslag omhoog gaat. Er is een heel spectrum aan op cardio gebaseerde oefeningen. Zo telt alles van een wandeling met je hond tot het voltooien van een triatlon mee. En hoewel hardlopen een van de populairste vormen van cardio is, is het niet voor iedereen geschikt.

Hardlopen is een high-impact training. Omdat beide voeten tegelijk van de grond komen, is de impact op je voeten als ze de grond weer raken groter dan wanneer je bijvoorbeeld wandelt. High-impact lichaamsbeweging is niet per se slecht. Maar voor bepaalde mensen (zoals mensen met gewrichtsproblemen) is het waarschijnlijk beter om een cardio-oefening met minder impact te kiezen.

Hier volgen enkele voorbeelden van cardio-oefeningen waarbij je niet hoeft te hardlopen.

Cardio is een overkoepelende term. Binnen de cardio zijn er veel verschillende soorten trainingen die niets met hardlopen te maken hebben — en ze kunnen allemaal je conditie verbeteren.

Hieronder staan enkele van de beste alternatieven voor cardio die je meteen kunt doen en waar je geen hardloopschoenen voor nodig hebt.

Bij deze cardio-oefening gebruik je je lichaamsgewicht om je hele lichaam te trainen. Het wordt vaak 'horizontaal hardlopen' genoemd, omdat je de beweging nabootst die je tijdens het hardlopen maakt, maar dan op de grond. Zo kun je de oefening thuis of in de sportschool uitvoeren:

1. Begin in een high plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
2. Trek je rechterknie naar je buik en span je buikspieren aan.
3. Zet je voet terug op de grond en wissel van knie.
4. Probeer zo snel mogelijk van knie te wisselen, zonder dat het ten koste gaat van je houding.

Tip: Hoe sneller je dat doet, hoe hoger je hartslag en hoe meer calorieën je verbrandt. Hoe langzamer en gecontroleerder de beweging, hoe meer de buikspieren worden geactiveerd.

Een helling oplopen is een geweldig, low-impact alternatief voor hardlopen. Net als bij joggen kun je dat doen op een loopband of buiten. Verhoog gewoon de helling op een loopband of zoek een heuvel in de buurt en ga aan de wandel.

Je verbrandt meer calorieën dan wanneer je op een vlakke ondergrond loopt en activeert meer spieren in de achterste spierketen (spieren langs de achterkant van je lichaam, zoals bilspieren en hamstrings).

Boksen is een van de beste cardiowork-outs voor het hele lichaam. Daarnaast is het heel erg leuk en krijg je gegarandeerd een endorfineboost. Je kunt een boksles proberen of met een vriend sparren. Maar als dat voor jou niet mogelijk is, ga dan schaduwboksen.

1. Ga rechtop staan en stap met je niet-dominante voet naar voren. Buig je knieën licht. Hou je dominante hand voor je kin en je niet-dominante hand voor je, ter hoogte van je wang.
2. Wees lichtvoetig, veer een beetje van voet naar voet of op-en-neer.
3. Stoot je dominante arm schuin naar voren uit.
4. Wissel van kant.
5. Je kunt het ook afwisselen met andere moves, zoals jabs, uppercuts en kicks.

Wees gewaarschuwd: springen wordt beschouwd als een high-impact activiteit. Als je een minder belastend alternatief zoekt, kun je deze oefening beter overslaan. Als je de impact aankunt, zijn jumping jacks een geweldige calorieverbrander en verrassend eenvoudig (denk maar aan de gymles op de lagere school)!

1. Ga rechtop staan met je voeten een paar centimeter uit elkaar.
2. Spring met je voeten naar buiten, terwijl je tegelijkertijd je gestrekte armen opzij en boven je hoofd zwaait.
3. Spring met je voeten naar binnen en laat tegelijkertijd je armen naar je zij vallen.
4. Herhaal deze beweging.

Met squat jumps bouw je de spieren in je onderlichaam op en train je tegelijkertijd je cardiovasculaire systeem. Je voelt je quads waarschijnlijk flink branden na een aantal reps van deze oefening!

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Laat je zakken in een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te leunen.
3. In plaats van weer op te staan, spring je op en strek je je benen.
4. Land met gebogen knieën en ga direct door met de volgende rep.

Misschien wel de 'go-to cardio-oefening' voor elke work-out thuis of in de sportschool. Met burpees breng je je hartslag omhoog en train je het hele lichaam. Om het extra zwaar te maken, doe je tussen elke rep push-ups of probeer je 5 minuten lang zoveel mogelijk reps te doen.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
2. Laat je zakken in een squat en plaats je handen op de grond tussen je voeten.
3. Spring of stap met je voeten terug in een high plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
4. Spring met je voeten naar voren tot ze zich weer onder je borst bevinden.
5. Als je opstaat, spring je en strek je je benen.
6. Land met gebogen knieën en ga direct door met de volgende rep.

Pak een springtouw en oefen het springen met verschillende snelheden. Je kunt tuck jumps (je knieën in de lucht naar je borst brengen) proberen, springen op één been of vanuit je buik draaien tijdens het touwtjespringen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is spelen met een springtouw niet alleen leuk, maar kun je zelfs merken dat je algemene cardio-conditie verbetert.

Kijk zeker ook eens naar De juiste schoenen voor touwtjespringen!

Je kunt deze cardio-oefeningen afzonderlijk doen of als onderdeel van high intensity interval trainingen (HIIT).

Zo doe je dat: zet een timer op 30 seconden. Voer elke oefening voor die duur uit, met een pauze van 15-20 seconden tussen elke ronde. Herhaal het volledige circuit drie tot vijf keer.

Je kunt deze HIIT-work-out een of twee keer per week doen als je een beginner bent, of twee tot drie keer als je meer gevorderd bent.

Aerobe lichaamsbeweging is een geweldige manier om je hele cardiovasculaire systeem — inclusief je hart, bloedvaten en longen — gezond te houden.

En een gezond hart is gelinkt aan een lager risico op chronische gezondheidsproblemen en een verbeterde levenskwaliteit en -duur, volgens een baanbrekend onderzoek in Annals of Epidemiology.

Nog een reden om meer cardio te doen? Het kan je helpen mentaal scherp te blijven en mogelijk zelfs gevoelens van geluk opwekken. In verschillende onderzoeken werd een verband gevonden tussen aerobe lichaamsbeweging en een betere mentale gezondheid, en betere werkprestaties, cognitieve functie en slaapkwaliteit.

Mis het niet: Wat zijn de voordelen van beweging voor mentale gezondheid? Download daarna hieronder de Nike Training Club app voor work-outs die zijn gemaakt door experts.