9 cardio-oefeningen zonder hardlopen

Cardiovasculaire training, of cardio, is iedere vorm van training waarbij je hartslag omhoog gaat. Er is een breed scala aan cardiotrainingen, van wandelen met je hond tot triatlontraining. En hoewel hardlopen een van de populairste vormen van cardio is, is het niet voor iedereen geschikt.

Hardlopen is een high-impact training. Omdat beide voeten tegelijk van de grond komen, is de impact op je voeten als ze de grond weer raken groter dan wanneer je bijvoorbeeld wandelt. High-impact lichaamsbeweging is niet slecht, maar sommige mensen kunnen baat hebben bij bewegingen met een lagere impact, of een combinatie van high- en low-impact training.

"Hardlopen is een geweldige cardiotraining, maar het is niet de enige manier om je cardiovasculaire systeem uit te dagen", zegt Aine Thomas, NASM-gecertificeerd personal trainer bij The Edge Fitness Clubs. "High-intensity training, low-impact training en bewegingen voor het hele lichaam kunnen je hartslag verhogen, je uithoudingsvermogen verbeteren en kracht opbouwen, en dat allemaal zonder dat je de straat hoeft op te gaan."

Neem meer van deze work-outs op in je trainingsroutine om verschillende spiergroepen uit te dagen en te genieten van lichaamsbeweging, terwijl je ook je hartslag verhoogt.

Touwtjespringen doe je niet alleen als warming-up, het kan ook een groter onderdeel van je work-out zijn. "Touwtjespringen is een krachtige cardiowork-out waarmee je je coördinatie, behendigheid en conditie verbetert en tegelijkertijd calorieën verbrandt", zegt Thomas. "Tien minuten touwtjespringen kan evenveel cardiovoordelen hebben als een run van 30 minuten."

Op zoek naar een goede schoen? Bekijk de beste Nike schoenen voor touwtjespringen!

Of je nu op een boot zit of op een roeimachine in de sportschool, de voordelen van deze work-out voor het hele lichaam zijn eindeloos. "Roeien is een low-impact cardio-optie waarmee je je benen, core en bovenlichaam activeert en tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen opbouwt", zegt Thomas. "Het is een efficiënte manier om je hartslag te verhogen zonder je gewrichten te belasten."

Er is een reden waarom veel hardlopers fietsen kiezen als hun favoriete crosstraining. "Of je nu op een hometrainer of op de weg rijdt, fietsen biedt een zeer intensieve, gewrichtsvriendelijke cardiotraining die je onderlichaam versterkt en de cardiovasculaire gezondheid verbetert", zegt Thomas.

Battle ropes kunnen niet alleen je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren, ze werken ook als een krachtoefening, vooral voor je armen en core. "Battle ropes bieden een intensieve cardiowork-out waarmee je ook kracht in het bovenlichaam opbouwt", zegt Thomas. "Ze spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan, houden je hartslag hoog en verbeteren je uithoudingsvermogen en gripkracht."

Als je je ooit buiten adem hebt gevoeld na het beklimmen van verschillende trappen, kan dat een teken zijn dat je lichaam dat vaker nodig heeft zodat je gemakkelijker de trap opkomt. Traploopmachines in de sportschool kunnen elke cardiotraining intensiever maken. "Traplopen daagt je benen en bilspieren uit en houdt je hartslag hoog, waardoor het een uitstekende manier is om in korte tijd kracht in je onderlichaam en cardiovasculaire conditie op te bouwen", zegt Thomas.

Kickboksen kan je helpen om opgekropte spanning los te laten, en daarnaast is het een ongelooflijke cardio- en krachtwork-out. "Kickboksen combineert explosieve bewegingen, kracht en behendigheid in een energieke training waarmee je calorieën verbrandt en zowel je aerobe als je anaerobe conditie verbetert", zegt Thomas.

Veel mensen van alle leeftijden en niveaus houden vanzwemmen omdat het hun gewrichten bij lange na niet zo zwaar belast als bijvoorbeeld hardlopen of touwtjespringen. Dat wil echter niet zeggen dat het geen uitdagende work-out kan zijn. "Zwemmen is een low-impact work-out voor het hele lichaam waarmee je het uithoudingsvermogen van je spieren opbouwt en tegelijkertijd je hart en longen flink op de proef stelt", zegt Thomas. "De weerstand van het water maakt de work-out intensiever zonder je gewrichten te belasten."

Een helling oplopen is een geweldig, low-impact alternatief voor hardlopen. Net als bij joggen kun je dat doen op een loopband of buiten. Als je in de sportschool bent, verhoog dan geleidelijk de helling op een loopband. Als je steile heuvels hebt in een park in de buurt of in je woonwijk, kun je op die manier ook een geweldige cardiotraining doen. Recent onderzoek toont aan dat wandelen op een helling een geweldige oefening kan zijn voor mensen die hun knieën proberen te revalideren, omdat het kan helpen bij het versterken van omliggende spiergroepen, waaronder de quadriceps en hamstrings, en het verbeteren van het bewegingsbereik in je knieën.

Een HIIT-work-out daagt je cardiovasculaire systeem uit met dynamische, snelle bewegingen. Je kunt je eigen HIIT-work-out samenstellen door sprints op de roeimachine te combineren met bijvoorbeeld burpees, mountain climbers en touwtjespringen.

Begin met roeien. Stel een timer in op 30 seconden en roei zo snel als je kunt tot de tijd om is. Neem een pauze van 15 tot 20 seconden, zet de timer weer op 30 seconden en doe nu burpees. Doorloop alle bovenstaande oefeningen en neem tussen de sets een pauze van één minuut.

Tekst: Cheyenne Buckingham