10 oefeningen met de Bosu-bal die elke work-out beter kunnen maken
Sporten & activiteiten
Experts leggen uit hoe je deze trainingstool kunt gebruiken voor stabiliteitsoefeningen.
De Bosu-bal lijkt een intimiderende trainingstool, maar als de bal op de goede manier wordt gebruikt, kan dit veelzijdige hulpmiddel een uitstekende toevoeging aan je work-out zijn. Mocht je de Bosu-bal niet kennen: hij lijkt op een halve stabiliteitsbal. De vlakke kant is bedekt met dik plastic en kan worden gebruikt als een alternatieve ondergrond. De bolle kant en de vlakke kant kunnen worden gebruikt om je work-outs naar een hoger peil te tillen.
"De Bosu-bal biedt eindeloze mogelijkheden voor kracht, wendbaarheid, snelheid en balans", zegt Hayley Akradi, C.P.T., Life Time Fitness personal trainer en Ultra Fit coach. “De tool is eenvoudig in gebruik en fijn om bij de hand te hebben, voor trainingen en voor rehabilitatie.”
Voordelen van trainen met de Bosu-bal
“Om op een goede manier kracht en conditie op te bouwen, is het belangrijk om stabilisatietraining aan je work-outplan toe te voegen”, zegt Drew Stauffacher, NASM-C.P.T. en directeur Fitness Programming bij 9Round Fitness.
Als je je er goed bij voelt om squats met gewichten te doen, adviseert Stauffacher te beginnen met squats met alleen lichaamsgewicht op de Bosu-bal voordat je extra weerstand toevoegt. "Dat verandert hoe het lichaam de beweging uitvoert en wordt een belangrijke trainingsmethode om op de juiste manier kracht op te bouwen in je training", zegt hij.
(Gerelateerd: Tien voordelen van oefeningen met lichaamsgewicht, volgens de experts)
Je kunt een work-out met de Bosu-bal gebruiken om je hele lichaam te activeren, of je nu werkt aan de spieren van je onderlichaam (dijspieren, bilspieren, kuiten en hamstrings), de spieren van je bovenlichaam (rug, borst, schouders, triceps en biceps) of je core, volgens Akradi.
Bovendien is het ook een geweldige mentale work-out. "De Bosu-bal kan worden gebruikt bij cardiovasculaire training en/of training van het bewegingsapparaat", zegt Stauffacher. "Maar het neurologische aspect zorgt voor een goed gebalanceerde, uitgebreide work-out."
Het lichaam maakt nieuwe neurologische paden aan als je meer balanstraining aan je work-outroutine toevoegt. Onderzoek heeft aangetoond dat balanstraining met hulpmiddelen zoals de Bosu-bal een bijdrage kan leveren aan het verbeteren van het geheugen en het ruimtelijke inzicht bij gezonde volwassenen.
GERELATEERD: Vijf voordelen voor je lichaam en geest door regelmatig te bewegen
De sleutel tot het perfectioneren van je balans
Een van de meest uitdagende onderdelen van de Bosu-bal is balans houden, dat is evident.
"Wanneer je begint te trainen met een Bosu-bal, zijn je spieren, lichaam en geest niet gewend aan die onstabiele omgeving", zegt Stauffacher. Dus hoe komt die connectie tussen lichaam en geest tot stand? Net zoals dat meestal gaat: met oefenen, oefenen en nog eens oefenen, benadrukken beide trainers.
Akradi adviseert om 30 minuten lang op zowel de bolle als vlakke kant van de bal te staan – of zolang als nodig is – om je lichaam aan de instabiliteit te laten wennen. Dit helpt de kleine spieren te activeren die bij dagelijkse bewegingen weinig aandacht krijgen. Naarmate je aan het gevoel gewend raakt, zal je neurologische systeem opstarten en signalen naar je hersenen sturen om je spieren te helpen kalmeren en zich aan te passen, zegt Akradi.
Als je eenmaal aan het gevoel gewend bent, heb je veek meer controle over dat 'gewiebel', zegt Akradi. "Die kleine spieren trainen helpt met je balans, net zoals het trainen van grote spieren je met kracht helpt. De neurologische respons is de snelste aanpassing."
10 door trainers goedgekeurde oefeningen met de Bosu-bal
Geïntrigeerd? Hieronder delen Stauffacher en Akradi 10 oefeningen met de Bosu-bal voor de volgende keer dat je de intensiteit van je weerstandswork-out wilt verhogen.
1.Cross-Body Mountain Climbers
Leg de Bosu-bal op de bolle kant. Pak de handvatten aan de vlakke kant met beide handen vast en neem een high plank-houding aan. Hou je rug recht en je nek neutraal, breng je rechterknie naar je borst en raak je linkerelleboog aan. Keer terug naar de high plank-positie en herhaal met het andere been zonder te stoppen.
Herhaal 20 keer, 2-3 sets.
2.Burpees
Begin staand met je voeten op heupbreedte. Hou de Bosu-bal op borsthoogte met de bolle kant van je af. Strek je armen uit en breng de bal boven je hoofd. Buig vanuit je heupen naar beneden om de Bosu-bal naar de grond te brengen. Druk de Bosu-bal op de grond en spring met je benen naar achteren naar een high plank-positie. Doe een push-up voordat je met beide benen weer terug springt en terugkeert naar een staande positie terwijl je de Bosu-bal weer boven je hoofd brengt.
Herhaal 10 tot 15 keer, 2-3 sets.
GERELATEERD: Burpees: een leidraad voor beginners, volgens personal trainers
3.Single Leg Glute Bridge
Leg de Bosu-bal met de vlakke kant op de grond. Ga op je rug liggen met je rechterbeen op de bal. Til je linkerbeen omhoog in een rechte hoek met de grond. Druk met de hiel van je rechterbeen je heupen omhoog totdat je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Pauzeer en kom langzaam terug in de startpositie. Wissel van been en herhaal.
Herhaal 10 keer aan elke kant, 2-3 sets.
4.Heisman
Leg de Bosu-bal met de bolle kant naar beneden op de grond. Leg je linkerbeen op de vlakke kant van de bal. Span je core aan en buig bij de heupen. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en strek je rechterbeen achter je totdat het parallel is met de grond. Strek tegelijkertijd je linkerarm voor je uit. Pauzeer, span je core aan en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Ga weer staan. Wissel van kant en herhaal.
Herhaal 10-15 keer aan elke kant, 2-3 sets.
5.Squats
Leg de Bosu-bal met de vlakke kant op de grond. Ga op de bolle kant van de bal staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en ga in een squat staan met je benen in een hoek van 90 graden. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf vanuit je hielen omhoog en keer terug tot een staande positie. Voor meer uitdaging voer je dezelfde beweging uit met de bolle kant van de bal naar beneden.
Herhaal 10 tot 15 keer, 2-3 sets.
GERELATEERD: De reden waarom je bilspieren niet groter worden door squats, en hoe je daar verandering in brengt
6.Split Squat Jumps
Leg de Bosu-bal met de bolle kant naar boven, op ongeveer een voetlengte achter je. Beweeg je linkervoet naar achteren en zet deze op de bal, met je tenen naar beneden gericht. Hou je rug recht en laat jezelf in een lunge zakken totdat je linkerknie zich ongeveer 2 cm boven de vloer bevindt. Spring explosief omhoog, met beide benen in de lucht. Kom zacht neer en zak meteen weer in de lunge-positie.
Herhaal 10-15 keer aan elke kant, 2-3 sets.
7.Back Extensions
Leg de Bosu-bal met de vlakke kant op de grond. Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen, met je heupen op de bolle kant. Strek je benen achter je uit. Hou je enkels in een hoek en zorg ervoor dat je tenen de hele oefening de grond raken. Sterk je armen voor je uit. Span je core aan, hou je wervelkolom neutraal en til je bovenlichaam zo hoog op als je kunt, waarna je je lichaam weer laat zakken. Herhaal de beweging langzaam en gecontroleerd.
Herhaal 10 tot 15 keer, 2-3 sets.
8.Side Plank Hip Dips
Leg de Bosu-bal met de vlakke kant op de grond. Neem een side plank-positie aan met je linkerelleboog op de bolle kant van de bal. Hou je elleboog in lijn met je schouder en je heupen boven elkaar zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Til nu je linkerheup zo hoog op als je kunt voordat je terugkeert naar de side plank-positie. Wissel van kant.
Herhaal 15 keer aan elke kant, 2-3 sets.
9.Single-Leg Pistol Squat
Leg de Bosu-bal met de bolle kant naar beneden op de grond. Ga op de vlakke kant van de bal staan met je voeten op heupbreedte. Til je linkerbeen van de bal op en gebruik je rechterbeen om in een squat te zakken. Strek je linkerbeen tegelijkertijd naar voren uit en squat zo diep als je kunt zonder dat je houding eronder lijdt.
Herhaal 10 tot 15 keer aan elke kant. Als dat te zwaar is, begin dan met 5 tot 7 keer aan elke kant. Probeer 2-3 sets te voltooien.
10.Bosu Ball Up-and-Overs
Leg de Bosu-bal met de vlakke kant op de grond. Ga aan de linkerkant van de bal staan met je rechtervoet op de bolle kant en je linkervoet op de grond. Zak in een squat van 45 graden. Gebruik het momentum van je armen en spring met explosieve kracht op en over de bal. Wissel je voeten in de lucht en land aan de rechterkant van de bal, deze keer met je linkervoet op de bolle kant en je rechtervoet op de grond. Blijf heen en weer springen, zonder pauzes.
Herhaal 15-20 keer. Begin met een set en doe er nog eentje als het lukt, maar onthoud dat dit een high-impact oefening is.
Tekst: Faith Brar