Zo voorkom je blaren bij het hardlopen

Het maakt niet uit hoe ervaren je bent als hardloper, blaren zijn vaak onvermijdelijk. Zelfs topsporters krijgen af en toe een blaar ergens op hun voet tijdens het hardlopen.

"Blaren ontstaan door wrijving, hitte en vocht, die allemaal veel voorkomen bij het hardlopen", zegt gecertificeerd dermatoloog Asmi Berry, DO, FAAD. Sommige kunnen pijnlijk zijn, andere zijn praktisch onmerkbaar, je realiseert je misschien niet eens dat je er een hebt totdat je je sokken uittrekt. Hieronder lees je meer over specifieke scenario's waarin blaren kunnen ontstaan, zodat je ze kunt helpen voorkomen.

Blaren komen vooral voor bij mensen die net beginnen met hardlopen, net terugkomen van een lange pauze of trainen voor een marathon, zegt Miguel Cunha, DPM, gecertificeerde voetchirurg en podotherapeut, en oprichter van Gotham Footcare in Manhattan.

"Herhaaldelijke wrijving tussen voet, sok en schoen zorgt voor warmte en vocht, wat huidirritatie en blaarvorming veroorzaakt", zegt hij. "Marathonlopers zijn extra gevoelig voor blaren vanwege langdurige blootstelling aan wrijving en zweet, wat de kans op huidafbraak vergroot." Wanneer overmatig wrijven ervoor zorgt dat huidcellen scheiden, dringt vloeistof de opening tussen de bovenste en onderste huidlagen binnen en zo vormt zich de bubbelvorm van een blaar.

Hier zijn volgens Cunha en Berry redenen waarom je blaren kunt krijgen tijdens het hardlopen.

• Verkeerde schoenmaat: als je te grote of te kleine hardloopschoenen draagt, kun je blaren krijgen. Als ze te strak zitten, kunnen er drukpunten ontstaan, zegt Cunha, waardoor delen van je voeten rood en warm worden en gaan prikken. "Als je schoenen te los zitten, schuift je voet heen en weer, wat nog meer wrijving veroorzaakt", zegt Berry.
• Zweet en vocht: "Overmatig zweten kan de wrijving verhogen, wat leidt tot met vocht gevulde ruimtes onder de huid", zegt Berry. Als je sokken van katoen zijn gemaakt, kan dit leiden tot meer vocht rond je voet. Katoen voert namelijk geen vocht af, maar houdt het vast. "Katoenen sokken houden vocht vast, waardoor de huid zachter wordt en vatbaarder voor blaren", zegt Cunha.
• Problemen met voetstructuur en looppatroon: "knobbeltenen, holle voeten en een verkeerde loopbeweging kunnen drukpunten in je voeten veroorzaken", zegt Cunha.
• Veranderingen in het loopterrein: "Oneffen ondergronden en harde bestrating kunnen de beweging van de voet in de schoen vergroten, waardoor je blaren krijgt", zegt Cunha. Hardlopen op warme trottoirs of trails kan ook een factor zijn, voegt Berry eraan toe.
• Materialen in schoenen en sokken: "Naden, stijve materialen of dikke sokken die opkruipen kunnen wrijving veroorzaken", zegt Cunha. Ook het dragen van superdunne of oude sokken kan blaren veroorzaken, voegt Berry toe.
• Weersomstandigheden: als je in koud weer loopt, kan je huid uitdrogen en je huidbarrière verzwakken, waardoor deze vatbaarder wordt voor blaren, legt Cunha uit. Aan de andere kant zorgen hitte en vochtigheid ervoor dat je meer gaat zweten, waardoor het vocht in je sok kan toenemen.
• Plotselinge veranderingen in je training: "Als je te snel het aantal kilometers verhoogt of overstapt op nieuwe schoenen of ondergronden zonder geleidelijk aan te passen, kun je blaren krijgen", zegt Cunha.
• Slechte voethygiëne: als je je teennagels niet regelmatig knipt, kan er druk in je hardloopschoenen ontstaan. Het opnieuw dragen van vuile sokken of natte sokken aanhouden na een run kan ook de kans op blaren vergroten.

Ga naar een hardloopwinkel om schoenen te passen onder toezicht van een expert. Vraag om een paar soorten schoenen uit te proberen om erachter te komen welke het beste voelt voor jouw voet. "Probeer ten minste drie verschillende schoenmodellen en loop of ren erin voordat je een keuze maakt", zegt Cunha. Zorg voor voldoende teenruimte tussen je grote teen en de bovenkant van de schoen. "Er zou ongeveer een duimbreedte tussen je langste teen en de voorkant van de schoen moeten zitten", zegt Cunha. "Je tenen moeten de ruimte hebben om te wiebelen, maar je voet mag niet schuiven."

Nog een tip: koop schoenen 's avonds, wanneer je voeten het meest gezwollen zijn, zegt Cunha. Dit is vooral belangrijk als je het grootste deel van de dag staand of lopend doorbrengt. Speciale steunzolen kunnen er ook voor zorgen dat je schoen beter op je voet aansluit, voegt Cunha eraan toe.

Pro tip: doe onderzoek of vraag de hardloopexpert in de hardloopwinkel of de hardloopschoenen die je wilt kopen worden onderschreven door podotherapeuten.

Een nieuw paar hardloopschoenen kopen is leuk, en je gaat al snel te veel lopen op je nieuwe schoenen. Maar het belangrijkste om je voeten vrij van blaren te houden, is door ze langzaam in te lopen, zoals je bijvoorbeeld zou doen met leren laarzen. "Draag je nieuwe schoenen eerst tijdens korte wandelingen of runs voordat je ze gaat gebruiken voor langeafstandsruns", zegt Cunha. "Voorkom dat je ineens veel meer gaat lopen met nieuwe schoenen, zodat je voeten de tijd krijgen om te wennen."

Het uitkiezen van vochtafvoerende sokken is net zo belangrijk als het vinden van een comfortabele en ventilerende hardloopschoen. "Sokken gemaakt van een mix van synthetisch materiaal en wol helpen zweet af te voeren en je voeten droog te houden, terwijl ze ook nog wrijving voorkomen", zegt Cunha.

Naast goede hardloopgear zijn er verschillende producten die je kunt proberen om blaren te voorkomen. "Het gebruik van zalven tegen wrijving, vaseline of speciale antifrictiesticks op hogedrukgebieden kan wrijving helpen verminderen", zegt Cunha. Als je voeten gevoelig zijn voor blaren, kun je ze afdekken met sporttape zoals K-tape, moleskin of gelverband om wrijving te verminderen. Overweeg ook om een vochtinbrengende crème te gebruiken om je huid soepel te houden en irritatie te voorkomen, zegt Cunha.

Hou je voeten schoon en droog, zegt Cunha. "Was je voeten regelmatig en droog ze goed af, vooral tussen je tenen." Knip je teennagels bij, vooral als ze lang zijn, zodat ze niet tegen de schoen drukken en irritatie veroorzaken, legt hij uit.

Het is fijn om ten minste twee paar schoenen te hebben, vooral als je hardloopt in de regen of op zeer vochtige dagen. "Geef je schoenen de tijd om tussen de runs door te drogen door verschillende paren te dragen", zegt Cunha.

Het kan verleidelijk zijn om een blaar door te prikken, maar dat kun je beter niet doen, tenzij de blaar erg groot is of pijn doet, zegt Berry. "Een blaar is het natuurlijke beschermende kussen van je lichaam, dat bacteriën tegenhoudt. Als je een blaar te snel doorprikt, vergroot je het risico op het krijgen van een infectie." Als je blaar klein is en geen pijn veroorzaakt, laat hem dan intact en laat hem vanzelf genezen", voegt Cunha toe.

Als je blaar echter veel ongemak veroorzaakt en op een plek zit waar hij onvermijdelijk zal barsten, kun je de blaar veilig van vocht ontdoen, zegt Berry. Volg deze tips stap voor stap:

1. Maak het gebied schoon. "Was je handen en de blaar grondig met water en zeep of een antisepticum", zegt Cunha.
2. Steriliseer je naald."Gebruik ontsmettingsalcohol om een naald of speld te desinfecteren", zegt Cunha.
3. Prik de blaar door. "Prik voorzichtig in de rand van de blaar, laat het vocht weglopen terwijl de bovenste huidlaag intact blijft", zegt Cunha.
4. Haal geen huid weg. "Hou de huid van de blaar op zijn plek om het rauwe, open gebied eronder af te schermen, wat het risico op infecties kan verkleinen", zegt Cunha.
5. Druk lichtjes op de blaar om deze leeg te laten lopen. "Gebruik een schone tissue of een schoon gaasje om het vocht er voorzichtig uit te persen zonder de huid te verwijderen", zegt Cunha.
6. Breng antibiotische zalf aan."Bescherm het gebied met een antibiotische zalf en bedek het met een schoon verband", zegt Cunha.

Als het ernaar uitziet dat een blaar snel opengaat, raadt Berry aan de blaar te beschermen met een blaarverband of een moleskin om verdere wrijving te voorkomen.

"Als de blaar al open is gegaan, maak hem dan voorzichtig schoon met water en zeep", zegt Berry. Vermijd het gebruik van ontsmettingsalcohol of waterstofperoxide, omdat dat het genezingsproces kan vertragen. "Breng antibiotische zalf of vaseline aan en bedek de blaar met een steriel verband", voegt Berry eraan toe. Zorg ervoor dat je niet aan die bovenste huidlaag pulkt om deze infectievrij te houden.